論如何讓中長跑訓練更加科學有效

顧海石

中場跑項目是中學體育教學的重要組成部分之一，對學生身體鍛煉方面是具有深刻意義的，可以培養學生頑強拼搏、刻苦訓練、吃苦耐勞等優質品質，從而促進學生的身心健康發展。若想提高學生的中長跑成績，最關鍵的就是體育教師需要嚴格的要求、引導學生參加耐久跑訓練，并且需要運用科學的方法與正確的教學手段進行教學，然后通過多樣化的教學方法激發起學生的訓練熱情，從而利于充分挖掘它的潛在價值，從而發揮出它在體育教育中的作用。本人根據以往的教學經驗，對中長跑訓練中存在的難點進行總結，且提出相應的解決方法。

一、難點一：隊員速度感差

隊員的速度感差，不會合理的分配體力，在訓練中無計劃的亂跑，成績提高也緩慢，從而嚴重的影響著中長跑隊訓練效果。

解決方法：改進傳統的訓練方法

現如今的中長跑比賽所比拼的不是耐力，而是速度上較量，運動員都是在高速中跑完全程的。因此，現代中長跑已經不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，以速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練的過程中將速度與耐力緊緊的結合在一起，將培養隊員保持高速度的能力作為訓練為最根本的目的。

在基層長跑訓練中，培養速度感的練習時常得不到足夠的重視，總是忽略了單位段落負荷時間。由于學生沒有良好的速度感，在比賽中往往會盲目改變跑速或者被動調整節奏，最后導致比賽打不到預想效果。因此，提高中長跑訓練中的速度感是一個長期漸進的過程，需要貫穿于平時的訓練課中。

搞好訓練前測驗，要求學生全力跑全程，教練員組織好記錄工作（記錄運動技術上主要缺點、各分段的時間、意志表現等），為訓練提供原始依據。

采取多種練習方法，在規定的時間和距離內持續不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進技術和發展學生一般耐力素質。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。

定時定距跑：在規定的時間內跑完預定的距離，用于發展速度耐力。

定時不定距離跑：規定跑的時間，隊員可根據個人能力決定跑的速度，用于發展一般耐力和速度耐力均可。

變換負荷跑：如變速跑（100米+100米慢）×3，用于發展速度耐力。

二、難點二：運動員負荷大

練習中長跑運動員負荷大，學生在訓練中怕“極點”的出現。

解決方法：

第一，把握項目的根本屬性和特點，中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。例如：800米跑，一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統供能占65%，有氧代謝只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代謝分別達到70%和80%。訓練時，應該根據不同的項目，選擇和采有用相應的訓練方法。

第二，改進和提高運動技術，長期以來，我校在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。這樣，訓練的效果就很不理想。我們依據隊員的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。首先面部肌肉應放松;稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角一般為90度最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩。節奏感強。

第三，加強體育鍛煉法和恢復養護法的訓練，體育訓練重視傳授技術，恢復養護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養護法的教學，可以有效地培養隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

進行中長跑鍛煉法教學時，可讓隊員在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養隊員自我鍛煉自我監督的能力。

恢復養護法教學，在中長跑練習前，安排一定時間理論教學，讓隊員懂得重視“極點”時也能正確對待并主動克服;讓隊員懂得怎樣預防風濕感冒，以及合理休息和營養補償等。并讓隊員進行實踐，達到培養隊員自我恢復養護的能力。

三、難點三：動作單一，趣味性不強

隊員易感到枯燥、單調而不愿學。練習時間長，對運動員的意志品質是一個極大的考驗。

解決方法：

第一，提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質。從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現出積極自覺的行動。育人是訓練的根本，隊員對疲勞的心理耐受度是決定隊員耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高隊員心理調節控制能力，改進隊員在疲勞姿態下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

第二，變換練習環境，讓學生體驗不同環境下進行耐久跑的方法。耐久跑練習可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路、丘陵等自然地形環境，如爬鳳凰山，既鍛煉了學生的耐力，又提高了學生中樞神經系統的興奮性。

第三，音樂伴奏法，選用節奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運動員進行曲》、《生命之杯》等。誘發學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻疲勞。達到練習的目的。

四、總結

綜上所述，需要我們不斷的探索科學、有效、合理的方法才能提高隊員練習中長跑的興趣以及心理調節控制能力。并且，需要促進隊員掌握中長跑隊理論知識、基礎技能以及訓練方法，從而提高學生的長跑成績。

參考文獻

[1]《田徑運動教程》，人民體育出版社.

[2]《運動訓練學》，人民體育出版社