私教

主講老師：林立文：前羽毛球世界冠軍，曾擔任國家羽毛球二隊男單組教練，北京羽毛球隊教練組組長;現為北京交通大學教師，北京交通大學高水平羽毛球隊教練。

關鍵詞

——發力技巧

我個人練球一直是野路子學過來的，沒經歷過教練培訓環節，一直是看視頻+球友指導，日常發力就是傳統的架拍、側身、引拍、加速揮擊完成回球。之前在場地有個熱心的教練指導了我一下，說是得加上小臂手腕的旋轉，像是二次傳導中間有停頓。我試了試，不是很習慣，不過明顯搶高點更快，應該是更高級的打法吧。想問一下，傳統式擊球方式和這種高級的擊球方式相比，是真的不行嗎？

馬到成龍

我沒看到你打球，所以不好評論你的技術。那個熱心教練說的所謂小臂和手腕的旋轉，在羽毛球的發力過程中的確是必須的一個環節。只是，有沒有旋轉不會影響到你的擊球點的高低，影響的是揮拍速度。

羽毛球的發力技巧，理論上的稱呼是鞭打動作，像九節鞭一樣，通過節與節之間的制動與加速，使速度越來越快，最后末端的速度達到最快，擊中來球。除了這一點，在動作過程中還會采取其他方法來提高揮拍的速度，旋轉就是其中之一。旋轉的方式就是在路線不變的情況下，通過旋轉有效地增加拍子的揮拍距離，提高加速的空間，使拍子末端更加快速，達到增加擊球力量的目的。

你所說的傳統擊球方式是你對擊球方式的理解，從專業角度看，沒有所謂的高級擊球方式。在專業羽毛球教練看來，動作只有正確和錯誤之分，沒有傳統和高級之分。如果你按照熱心教練的方法可以讓自己的擊球更加省力、更加有力，那只能說明你以前的技術動作是有改進空間的。剛剛開始改，不習慣是正常的，熟練了，過些天就好了。

關鍵詞

——重拍訓練

我問問加重拍真的對訓練有幫助嗎？如果能提高水平的話，我想買一只試試。

IPAS

用較重的拍子訓練，不論是揮拍練習還是打球，目的只有一個，就是加強小臂和手掌手指的力量。

其實，加強小臂和手指力量的方法有很多，用啞鈴、橡膠球等都是有效方法。揮重拍的作用主要是具有實戰性，不論是揮拍還是打球，重的拍子讓你增加了肌肉的負荷，讓訓練專項力量更精準。有時，我們在做其他力量訓練時，因為動作的不規范而造成所要訓練的肌肉群練不到，訓練效果低下。重拍訓練可以有效避免這樣缺點。

但事物都有兩面性，在了解好處的同時，也要清楚其局限性。首先，重拍的重量是根據個人的力量基礎挑選的，適合自己的才是正確的，太重的拍子會增加受傷的幾率;第二，重拍只有鍛煉肌肉的功能，如果打完重拍，換回正常的拍子，會有一段時間來重新適應，因為球感是不一樣的，所以賽前是不適合用重拍練習的。最后，因為重拍會讓我們在揮拍時增加動作的弧度和降低揮拍的速度，因此重拍練習更加適合單一技術的練習，如后場殺球、前場封網、中場抽擋等，否則效果也不會太好。

綜上所述，重拍練習的確可以提高我們的上肢力量，練習的時候注意一下其優缺點就可以了。

關鍵詞

——應對戰術

面對拉吊突擊、控網強攻、防守反擊等幾種打法時，需要怎么應對？

永不熄滅的焰火

你的問題是如何針對不同戰術的應對之策。

從戰術層面來說，首先要以我為主，也就是如何發揮自己的優勢去爭取主動，直至得分;其次要知己知彼，也就是要很了解自己的優缺點以及對手的優缺點;再者要隨機應變，即根據場上出現的情況隨時調整有利于自己的戰術手段。以上三個有關戰術方面的原則基本適合所有的比賽和對手。

何為戰術？簡單來說，就是利用技術手段去爭取有利于己方的方式、方法。在不了解對手的情況下，發揮自己的優點，比較容易爭取主動，所以要了解自己。同時根據對手的得分和自己的得分，去了解對手的優缺點，這樣能更加有效地組織戰術手段。但是，場上隨時都在發生變化，如果你的戰術是有效的，對手一定會想辦法改變不利局面。因此，你的應變能力是始終保持主動的最重要因素，也是從不利局面逆轉的最根本素質。

拉吊突擊，是通過在場上四方調動來找出合適的突擊機會，這種戰術對對手的控球能力和移動能力要求比較高;控網強攻，首先是網前的搶網意識和技術要厲害，然后才有進攻機會，當然，進攻的技術也應該不錯;防守反擊類型的對手，不用說，能跑，防守能力強。

你的優點是什么？因為在問題中看不出你的優點，所以很難給你非常有針對性的應對之策。但所有的有效戰術其實只有一條：比對手更快！這個快是相對的快，是和對手比。例如，對手殺上網厲害，你如果可以殺球比他厲害，搶網更快，那你也殺上網;如果做不到，那就不讓對手快起來，通過壓制對手的底線、對角線的球路、假動作等，使對手失去連貫性。進攻一方如果沒有連貫性，進攻的威脅就大打折扣。

類似的方法很多，總結一條就是更快。如果快不了，那就想辦法讓對手比你還要慢。

特約嘉賓劉海超主要成績2018年蘇格蘭公開賽男單冠軍2019年陵水大師賽男單亞軍

1固定一點進行彈力帶訓練

Q：買了個阻力帶，在家的時候可以練習一下，請教具體的訓練方法，謝謝。

（愛睿睿）

A：我們一般叫它為彈力帶，使用的時候，一般需要一個固定點，我可以根據咱們體能教練劉老師的訓練方法，給你提兩點建議。

一是找家里固定的柱子或重物，人站在彈力帶自然拉伸時達到直線的地方，分別以正對、側對、背對的方式做手臂的拉伸。具體鍛煉的動作以及對應的肌肉群，您可以再細查。

二是用自己的腳固定。用其中一只腳踩著彈力帶，另一只腳平站，雙手扯彈力帶兩段，向上提拉，做成V字動作;也可以從雙手向前平舉到雙手垂直向上舉起。

用彈力帶鍛煉的方法很多，但注意做動作的時候一定要慢，不能快，否則很容易傷到肌肉。

2放網搓球后的應對方式視情況而定

Q：單打中，放網搓球后我該怎么處理呢？ 是后退抓推，還是看緊網口？

（恣睢羽球）

A：這個問題挺專業啊，看來您的水平挺高。教練給我們布置戰術時，會根據兩點來區分情況，一是對手的特點，二是我們自己放網的質量與距離。

一般而言，如果對手善于搶放網然后進攻得分，我們在放網后就要集中注意力防對方回搓。相反，如果對方主要打拉吊，就要注意后撤抓推。

第二點，如果我們放近網，尤其是搶到高點時，就要把站位稍微靠近網前，把更多精力放在網口。因為對方很難再去抓推，如果不挑球，那基本只能強行回放或勾對角。如果我們放遠網，則站位略靠后，把更多的精力放在防對方抓推上。

3反手爆發力主要來自小臂和手腕

Q：怎么提高雙打反手的爆發力？被推反手平高和防守反手頂后場，感覺連爆發力都沒有，很吃虧。

（thebs）

A：雙打的爆發力尤其是反手時的爆發力，主要來源于小臂和手腕。您可以觀察自己用反手平抽擋時，小臂和手腕的發力情況以及松緊程度，這是最明顯的。要提高爆發力，平時要多鍛煉這兩個部位的力量，特別是瞬間爆發力，最簡單的就是瞬間握拳這個動作。另外，可以對墻用反手抽球，注意大小臂都盡量不要移動，只靠小臂和手腕發力抽球。

最后是一些技巧性的建議。在雙打中，其實不用非得反手接球，只要時間允許，多跑一步，讓自己有充足的時間用正手接球，一切都變得主動了。還有，如果對方的來球力量較大，要學會借對方的力把球頂回去，這是另一個話題了。如果力量不足，可以多練“彈”這個動作，把對方的平高球彈到網前空當，把殺球彈到網前對角，這一點不妨多看看馬晉姐的比賽視頻。

4擊球點主動與否決定殺球方式

Q：陶菲克的反手殺球是點殺還是重殺？ 我覺得好像反手點殺的速度會快一點，但是對手腕的負擔比較大。

（恣睢羽球）

A：這主要取決于擊球點是主動還是被動。相對主動的話，可以選擇用發力重殺或者點殺;相對被動的話，一般都是通過重的、快的球來反擊。陶菲克的精髓就在于他的反手殺球有輕有重，有攻擊有過渡。

反手的點殺，一般是自己來不及或者位置不好的時候才用的，加強手腕力量，提高發力動作的協調性，會好很多。

5右手發球應該右腳在前

Q：請問各位球友，右手反手發球是右腳在前還是左腳在前？我一直左腳在前，被人說是不對的。

（小虎牙兒）

A：是的，右手發球應該右腳在前，這樣才協調嘛。當然，很多業余球友可能已經形成了錯誤的動作習慣，很難改過來，這也沒有太大關系。不過，發球時，與持拍手同側的腳在前，可以更好地伸展自己的身體，讓發完球的移動和第三拍更順暢。如果對方接發球推撲，左腳在前的話，就會影響這一拍的揮拍，右腳則不會。

6發力瞬間就是一個鞭打的動作

Q：球齡不滿一年，我自己也能感覺到自己的球速慢。請教別人和自己上網看了大量教學視頻，都是說要加速揮拍。我想問問，這個加速揮拍除了多練外，還有沒有其他竅門，或者簡單易懂的練習方法？

（飛機飛擊）

A：您的描述挺有趣的，核心問題就在于擊球瞬間發力不集中，其次還有力量的問題。后者得自己鍛煉，前者則是最核心的問題。我覺得如果您真正理解了發力這個原理，有意識地去練，就會效果。

我們把引拍（擊球前）、擊球瞬間、擊球后定義為第一、第二、第三階段，首先最基本的是要弄清擊球時是手腕和手指發力，而不是三個階段都用大臂和小臂在勻速甩圈。其中，第二階段2的速度和力量是最快的，第一階段其次，第三階段最慢。

發力的瞬間其實就是一個鞭打的動作，您可以想像一下，自己拿著鞭子對著一個木頭人抽打，怎么才能讓它最痛（忽略它不感覺痛的事實吧）？肯定是鞭打的那一瞬間加力，有一個類似于用手腕和手指把鞭子往下壓的動作。