膳食纖維有多重要？聽聽腸道的傾訴

費榕

20世紀70年代風靡全球的科幻電影《異形》中，長相清奇的外星生物感染了一名星際運輸艦上的船員，將他殺死后破體而出。然而，這也許并不僅僅是作家們大開腦洞的產物。發表在《細胞》雜志上的一項新研究告訴我們，平常吃飯不注意，我們體內的小生靈也可能對我們“下口”。密歇根大學醫學院的生物學家埃里克·馬爾滕斯等人發現，在缺少膳食纖維的“饑荒”狀態下，某些腸道菌會對腸道內的黏液層“磨刀霍霍”。利用小鼠模型，研究者觀察到了這些印象中與人無害的腸道菌的“另一面”。

腸液黏液屏障受損的后果

在腸道免疫系統中，黏液是腸上皮細胞抵御病原菌的一道屏障。當屏障受損后，腸道內的病原能夠容易地進入血液，對人體造成傷害。另外，黏液厚度的減少和細菌活動的異常將會導致細胞通訊紊亂，造成器官動能減弱，最為明顯的便是消化功能的損害。我們的腸道內含有大量的共生菌，它們能幫助我們更好地分解食物吸收營養，也在多個不同方面影響著人體健康。對于大多數腸道細菌來說，充足的膳食纖維是它們的功能得以正常發揮的關鍵。

人類具有更為復雜的腸道菌群和更為強大的免疫系統。對于食譜變化，我們的耐受度也許會更強些。但這些發生在小鼠模型身上的變化無疑能被視為一個提醒：如果對日常飲食不加注意，膳食纖維缺乏的情況在生活中長期持續下去，我們腸道菌群的正常運作也同樣可能緩慢崩塌，進而危害整個機體的健康。還在堅信自己擁有鋼腸鐵胃的人們或許應當敲響警鐘了，你吃下的每一頓飯都不只是你在享用，無視腸道里微生物們的需求，也許終有一天會不得不為自己的行為埋單。

什么是膳食纖維？

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收，能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。根據溶解性，膳食纖維被分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。看看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。是否塞牙，是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評判標準。所以說，一種食物看起來有筋，不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋，吃起來并不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

如果按照溶解性區分，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類——

可溶性膳食纖維：果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。

不溶性膳食纖維：纖維素、部分半纖維素、木質素等，最佳來源是全谷類食品，如麥片、全麥粉、糙米、燕麥等。

膳食纖維的4個“營養長處”

增進飽腹感

可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助，是減肥的良好選擇。

控制膽固醇和血糖水平

可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

預防便秘

不溶性膳食纖維質地較硬，可以有效促進腸道蠕動，預防便秘的發生。

有助于抑制癌癥的發生

抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。

什么蔬菜膳食纖維含量豐富？

蔬菜中的“筋”是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統。通過這些一束一束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。然而，有了這些筋，不等于纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高——比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

一般來說，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜，通常要數是果實類的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）。

高纖維食物應該怎么吃？

高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

不可溶纖維通常會讓人覺得有點“粗”，吃起來容易產生畏難情緒。不過，不溶性纖維有個喜歡油的特性，無論粗纖維含量多么高的食材，只要把它用油燜過、泡過，就會變軟，一點不刺嗓子。在不同的油脂當中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。南方人用五花肉燉梅干菜，北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子，都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干，就是因為加了大量飽和脂肪，吃起來很順口。

一份來自天津醫科大學的報告稱，城市居民每天只攝入大概9克膳食纖維。而中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25～30g膳食纖維。那么，哪些食物膳食纖維含量高呢？

豆類

雜豆是指除大豆、青豆、黑豆以外的其他豆類，包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等。雜豆往往都是帶皮食用，因此，在加工過程中膳食纖維損失較少。

麥片

麥片屬于由小麥加工而成，但是在加工過程中，是通過物理碾壓等工藝，膳食纖維保留較好，營養成分流失少，是很好的主食選擇之一。替代一部分精致米、面食用，既可以均衡營養，還有助于減肥。

茄子

茄子，別名茄、矮瓜、吊菜子，具有為收斂劑、有利尿之效，但是茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維，因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。

香菇

具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三酯。

地瓜

營養學研究發現，適量食用地瓜能預防心血管系統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂 “ 腸道清道夫 ”。

玉米

含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A、B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。

大麥

大麥，別名牟麥、飯麥、赤膊麥，與小麥的營養成分近似，但纖維素含量略高，而且大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益，從而還能降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

無花果

干無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達到了完美的平衡分布。

南瓜

南瓜富含營養物質和膳食纖維。營養密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時間吸收營養物質。

包菜

作為一種功能強大的十字花科蔬菜，球芽甘藍是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質，球芽甘藍還支持健康排毒，并有可能減少某些類型癌癥的風險。