手掌飲食法
——只手教你吃多少

文/安歌

一頓該吃多少，才能既營養均衡又保持體重？別急，手掌飲食法“手把手”教你！

“民以食為天”，如何吃得更健康是門大學問。最近流行的“手掌節食法”，教人們用手掌度量食物的標準量，改善飲食沒有節制的不良習慣，健身的人也可通過該方法嚴格控制食量，優化飲食結構，從而達到增肌的目的。健康飲食，就從攤開手掌開始！

蛋白質=掌心量

在蛋白質方面，成年人一日三餐的理想總熱量比例是30:40:30，也就是在每天需要攝入的60g～80g蛋白質中，早餐和晚餐約為18g～24g，午餐約為24g～32g，其中蛋白質在每頓中約占15%。以手掌為測量標準來看，男性為2個掌心，女性則為1個掌心，并且與掌心的大小和厚度相當。

蔬菜=兩手抓

蔬菜的攝入量與蛋白質一樣“男女有別”。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。一般來說兩手能抓住的菜量大概有500g，相當于一捧，所以成年人每天食用500g～1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意，這里所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

碳水化合物、水果=拳頭量

一般來說，成年人一日三餐的理想熱量比例中碳水化合物約占65%，也就是每天應至少攝入50g～100g可消化的碳水化合物。按比例來分配的話，早餐和晚飯應攝入15g～30g，午餐攝入20g～40g。碳水化合物攝入過多容易造成熱量囤積變成脂肪，太少又不夠一天的能量消耗，容易患上碳水化合物缺乏癥。因此，若想嚴格規劃自己的飲食結構，達到增肌的目的，碳水化合物每天只需要攝入一拳的量。另外水果攝入過多，體內的糖分會轉化為脂肪，攝入量也應等同于碳水化合物。同時，水果的種類要注重多種搭配，營養才能更全面。

脂肪量=拇指尖量

不僅食用油中有脂肪，肉類以及平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，因此堅果、巧克力等零食的攝入量要注意。成年人每頓飯的理想熱量比例中脂肪約占20%，每日應攝入的脂肪在50g～80g。按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15g～24g，午餐約攝入20g～32g。以手掌為測量標準看，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小。

除了應注意食物的攝入量，食物種類的攝入順序也應注意。

順序一：先吃蔬菜。蔬菜的熱量密度低，富含高纖維，以及豐富的維生素、礦物質，可幫助我們預防疾病的“植化素”。先吃蔬菜后吃飯還能減少餐后胰島素的不恰當分泌，減輕消化道負擔。

順序二：喝湯。吃完一盤蔬菜以后可以適當喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感。但注意不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯。

順序三：吃富含蛋白質食物。此時，胃開始產生飽腹感，可以吃一些高蛋白的食物，補充身體每日所需蛋白質，但這些食物最好用鹵、蒸、燉的方式烹飪。

順序四：吃米飯。此時人體的感受已經沒有那么饑餓，主食便不會過多攝入。同時，若能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更有幫助。

每天食物的選擇和攝取量會因人而異，所以提倡均衡多樣的飲食，一天攝取盡量多的種類，而每頓吃到7～8分飽即可。

小貼士：很多女性為了減肥長期節食，導致胃部肌肉的活動力減退，而且由于長期缺乏營養，輕則導致肌膚暗淡無光，重則導致內分泌、激素的紊亂，對生育能力造成很大傷害。與此同時，節食減肥消耗更多的不是脂肪而是水分，這種假性的瘦身會在恢復飲食后迅速胖回來，看起來見效快，其實并不持久。因此，注重膳食平衡、多運動才是減肥的最佳方案。