人老空閑多，健身運動宜常做

韓沐真

健康中國，是2017年10月18日，習近平總書記在黨的十九大報告中提出的發展戰略。2019年7月，國務院印發《國務院關于實施健康中國行動的意見》，成立健康中國行動推進委員會，國家層面出臺《健康中國行動（2019—2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，圍繞疾病預防和健康促進兩大核心，將開展15個重大專項行動，努力使群眾不生病、少生病。

一個人健康是立身之本，人民健康是立國之基。為了令廣大讀者更加深入學習了解“健康中國行動”，擁有積極健康的精神狀態，養成健康的生活行為方式，本刊特開設“健康中國”欄目，關注相關重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

人到老年，整體機能都在衰退，如韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化等。因此很多老年人開始變得倦怠，不愿出門活動。要提醒的是，只有堅持運動才能有利于健康，下面為老年朋友推薦一些日常保健法。

伸展運動。早晨起床前，可把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉。這個動作能鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但注意動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睡醒，做伸展運動前可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體立刻緊張起來。

叩齒運動。叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。除此以外，如廁時進行叩齒運動，可以促進口腔唾液分泌，幫助消化，而且排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

提肛運動。吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10～20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

擴胸運動。雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動作重復10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后活動。很多老年人喜歡長時間打麻將或者看電視，很容易造成血栓等問題。建議定時站起來拍打腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，達到疏通經絡的目的。拍打后可以抬起雙腳腳跟做踮腳運動，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力，但需注意骨質疏松的老年人不宜做，容易引起骨折。

轉眼球運動。看電視時間較長時不妨順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，能夠讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護眼部神經血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不宜做該動作。

咽唾運動。具體方法：嘴唇微合，全身放松，用舌攪動口齒，一般圍繞上下牙齒運轉，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。中醫認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。

轉頸運動。無論是站立還是坐下，長期不正確的姿勢易引發相關組織增生、損傷并最終導致頸椎病，老年朋友可以通過做轉頸操進行預防與緩解。具體做法是：完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

握拳運動。《諸病源候論》 講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護體內正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。具體做法是：把大拇指向內橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭；同時全身稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。

對于老年人以及患有某些疾病的人來說，并不是所有鍛煉都對身體有益，有的運動不但不能起到健身作用，還會誘發或加重原有病癥。

腦供血不足者不宜倒退走。倒退走可緩解頸部、腰部的緊張狀態，刺激腰部、上肢、下肢不經常活動的肌肉，鍛煉小腦，增強平衡力。但腦供血不足的老年人血管儲備能力低，倒退走會加重心腦血管負擔。

糖尿病患者不宜快跑。快跑可增強心肺功能，使體內儲存的脂肪得到消耗。糖尿病患者快跑時，因心率上升，交感神經系統興奮，刺激內分泌器官釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者經常處于血糖升高、波動的狀態，更易損傷心、腦、腎等器官，出現并發癥。

骨質疏松患者不宜走鵝卵石路。走鵝卵石路能刺激足部穴位，促進全身氣血循環。但骨質疏松患者一般都伴有軟組織退化和軟骨退化，在鵝卵石路上走，會加劇病變部位的損耗，造成膝關節腫脹和疼痛。另外，骨質疏松會使筋骨硬度降低，在堅硬不平的鵝卵石上行走，足底組織損傷會引起足底筋膜發炎，從而導致局部劇烈疼痛。

（編輯 陸思寒）