平衡膳食 按時作息

丁辰

?宅家3個月后，如何重啟我們的生活？重啟生活就是讓被疫情打亂的日常作息恢復正常，讓日漸下降的身體素質恢復到原來的水平，重啟我們的健康生活。

一場疫情打亂了我們的所有計劃。過了3個月宅家的生活后，是否會發現自己與2020年之前有所不同了？是胖了、瘦了，還是腰酸背痛、身體素質下降了？

數據顯示，有基礎疾病的人是新冠疫情的高危人群，而高血壓、糖尿病、肥胖癥等基礎疾病的發生，與我們的不良生活習慣密不可分。要讓自己遠離疾病，就要過更健康的生活，重啟2020年的第一件事就是讓被疫情打亂的日常作息恢復正常，讓日漸下降的身體素質恢復到原來的水平。

適量運動增強體質

宅家3個月，平時沒有辦公室“職業病”的人群，也開始出現了肩頸疼痛、腰椎不適等問題，這與許多人一天到晚坐著不動有關。健康中國行動鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，不要睡醒、吃飽就坐在沙發上看一天手機或電視。

隨著天氣漸暖，可以戴好口罩出門走一走，但也要保持距離、注意防護。如果上下班回家較晚沒有時間運動，也可以通過調整日常生活流程來增加運動量的作用。比如每天上下班部分路段可以走路、騎自行車，去往不太高的樓層時，不妨用爬樓梯代替乘電梯。

由于近期大家都減少出門的頻率，宅家運動成為最省錢、高效的方式。目前有許多運動類APP可以督促自己按時打卡，通過簡單的體能檢測，制訂合理的運動計劃表，并通過網絡視頻給予更多技術支持和幫助，讓健身也變得更有趣、更有動力。

比如Keep就是一款常用且帶有社交屬性的健身工具類軟件，用戶可以隨時隨地選擇適合自己的健身課程進行真人同步訓練。該應用還針對多種器械提供多樣化室內健身課程。跑步、健身、騎行、瑜伽等板塊也可以滿足不同場景、不同層次、不同目標的健身人群需求，用戶還可內置?“智能訓練計劃”，開通會員后，可導出定制化、詳細化的課程訓練，合理安排自己的訓練。

如果覺得這些方式枯燥無趣，不妨和游戲結合，讓自己動起來。任天堂公司的NINTENDO SWITCH游戲機就有這類需要“動”的游戲，比如《Just Dance舞力全開2020》，新加入了許多流行歌單，用戶可以根據游戲提示跳舞燃脂，記錄燃燒的卡路里數值，甚至還可以用自己喜愛的音樂設計健身計劃。還有前段時間火熱的《健身環大冒險》，通過運動解鎖游戲關卡，達到運動燃脂的目的。

除此之外，還可以采用拉伸練習、彈力帶練習、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習、小啞鈴、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等在家就可以進行的簡單運動，或是跟隨網絡上的健身操視頻進行鍛煉，但居家鍛煉要注意好“度”，選好合適的健身器材，如瑜伽墊、室內運動鞋，切不可用力過猛，對身體造成損傷。

平衡膳食合理搭配

方便面、酸辣粉、自熱火鍋、自熱米線等方便食品，在餐館還未開始營業的時候，成為了人們最快速的解饞方式。但長期使用這些速食食品，會使營養失衡，時間久了也會對身體造成不可逆的傷害。

所以，對于沒有特殊病癥的人來說，一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。世界衛生組織建議成年人食用水果、蔬菜、豆類、堅果和全豆類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米），每天至少食用?400 克水果和蔬菜，同時還要限制來自于全脂肪、糖和鹽的過度攝入。

簡單來說，各類食物都需要正常攝入，但可以選擇少油、少糖的類型。比如蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質都不可缺少，而油炸食品、腌漬食品等可以減少食用的頻次。如果想要點下午茶，可以用牛奶、豆漿、茶、水果來替代奶茶、蛋糕或是其他甜飲料，或者間隙補充一些水果、堅果、酸奶等食物。

恢復作息規律

2020年的開端，仿佛放了一個長長的周末，很多人都養成晚睡晚起的習慣，早上10點起床，早飯也來不及吃，還有人工作日熬夜，集中到周末補覺。

數據顯示，每夜睡眠不足6小時，持續一周人體內會有711種基因的功能發生改變，其中涉及新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓能力等功能。睡眠不足還會擾亂生物鐘，一旦人體的正常睡眠模式持續遭到破壞，會使人精神不穩定、阻礙身體功能補給，對人體器官和生理組織造成永久性損傷，引發多種疾病。

隨著生活逐漸恢復正常，我們需要快速轉變，從熬夜的狀態調整回日常的作息。

白天可以適當做一些運動，或者積極活動，比如多曬曬太陽，散散步，或是做一下深呼吸。每天晚上6點之后，不要進食、喝任何含咖啡因的東西，包括茶、可樂等。

電子產品也是影響作息的重要因素。加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修·沃克爾曾表示，電腦屏幕、電視和手機發出的藍色波長的光線會阻礙我們身體中褪黑素的產生，這也就意味著我們身體還沒有做好入睡的準備，身體沒有產生進入睡眠階段所需的荷爾蒙。關掉屏幕，讀一本書，或是洗個熱水澡，這可能是睡覺前的完美方法。

同時，睡眠時間在很大程度上取決于你什么時候上床睡覺，更早、更穩定的睡眠時間對于提高睡眠質量至關重要。美國睡眠基金給出過一個優質睡眠的參考標準：能在15到20分鐘內入睡;24小時內能睡足7～9小時;能夠連續睡眠;醒來之后神清氣爽;清醒時很警覺，有工作力;睡覺時沒有打鼾、呼吸暫停等異常。如果每天晚上都在同一時間上床，那么你的身體自然就會養成良好的睡眠習慣。?