補充蛋白質， 素食主義者也有好辦法

張昕 杜冬梅

炎炎夏日，人體能量消耗大，保證蛋白質的充足供應十分重要。但讓素食者們煩惱的一個問題是：不吃肉，要從哪里獲取足夠的蛋白質呢？

首先掌握兩個補充原則

國家高級公共營養師杜冬梅說，素食主義者一般分為兩類：一類是蛋奶素食主義者，即不吃動物肉類，但會吃蛋類、奶制品;另一類是純素食主義者，肉類、蛋類、奶制品全都不吃。

對于蛋奶素食主義者來說，可以通過攝入蛋、奶制品來補充蛋白質。蛋白質在奶制品中的含量大概有3%—3.5%，在蛋類中一般含有11%—14%。其中，奶制品中的氨基酸組成相對平衡，是優質蛋白質的主要來源。

而對于純素食主義者，可以通過攝入豆類食物來補充蛋白質。豆類含有較為豐富的蛋白質，蛋白質在其中大約占30%—40%。如豆漿、豆腐、豆干等，都是既美味又營養的食材。

選擇富含高蛋白的谷物

谷物是我們日常生活中的主食，無論哪類素食者，都可以通過攝入谷類來獲得蛋白質。杜冬梅指出，谷類是素食者補充蛋白質的一個重要渠道。一般大米等谷物中的蛋白質含量都不高，而藜麥、燕麥等谷物中的蛋白質就比較高。

藜麥被稱之為“糧食之母”。營養非常豐富，優質藜麥的蛋白質含量高達16%—22%。它還含有大量的鐵、鉀、鈉和鋅等營養物質。在此需要提示大家的是，對于胃腸受損較嚴重、有炎癥的患者來說，不適合食用紅藜麥與黑藜麥。由于紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬，普通人吃來很有嚼勁，但卻會增加胃腸患者的消化負擔，可能造成胃痛癥狀。因此，對于這類患者來說，吃白藜麥更合適。因為白藜麥的籽粒較軟，性質較溫和，能減少消化負擔，而且營養成分也同樣全面。

多吃豆類和豆制品

豆類中的蛋白質含量普遍都比較高，比如，扁豆。除了肉類，它被認為是豐富的蛋白質來源之一。扁豆美味并且含有大量的膳食纖維和碳水化合物。此外，鷹嘴豆、黑豆、毛豆等也能夠有效的補充蛋白質。

杜冬梅指出，大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源，而且富含氨基酸等營養物質，經常食用豆制品，如豆漿、豆腐、豆干等，可以有效地補充人體所需的蛋白質。

每天一小把堅果

堅果特別適合素食主義者用來補充蛋白質。例如，杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有較豐富的蛋白質，也含有豐富的脂肪酸，可以每天食用一小把，約25克，保證營養物質的攝入。

部分果蔬蛋白質含量也很高

盡管人體對植物性蛋白質的吸收率比較低，但也可以作為素食者補充蛋白質的一個來源，如西蘭花、蘆筍等。每100克西蘭花可以提供4克蛋白質，并且是高纖維，零膽固醇。

此外，還有部分水果，比如，櫻桃、龍眼等蛋白質含量較高，也是素食者獲取蛋白質的良好選擇。