夏秋之交腸胃養護指南

王璐

夏秋之交是病毒感染性腸胃病的高發季節，我們需要妥善安排飲食，有所取舍，才能在享受美味的同時，避免腸胃健康受到傷害。

警惕5個不良飲食習慣

1.出汗后大量喝水

夏末秋初依舊悶熱，有運動習慣或在戶外工作的朋友，很容易在短時間內大量出汗。這時人們的第一反應是，出這么多汗，要多喝水。的確，出汗后身體丟失大量水分，及時喝水能夠補充水分。不過，需要注意的是，大量出汗后的飲水原則是少量多次飲水，而不是一下子喝下一整瓶礦泉水。大量出汗時，人們失去的不僅是水分，還會大量丟失鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質。體液大量丟失者，一次性大量飲用缺乏足夠礦物質的白開水、礦泉水，會導致體內電解質紊亂、滲透壓降低，從而增加腦水腫的風險。因此，您在大量出汗后，可以飲用綠豆湯、紅豆湯、淡茶水、加少許鹽的蔬菜湯以及運動飲料，以補充水分和礦物質。

2.吃存放時間較長的涼拌菜或“輕食”

人們常在“桑拿天”吃拍黃瓜、大拌菜等清爽的涼拌菜。現在年輕人推崇的“輕食”中，也有大量可生吃的蔬菜、水果以及冷藏即食肉類。這兩類食物的優點是少油、少鹽、低脂肪，而且口感也不錯，很適合需要減肥或控制血脂水平的朋友。不過需要注意的是，這類食物沒有經過高溫加熱，在高溫天氣很容易發生細菌繁殖。即便是將其放在冰箱冷藏，這類食物也有可能受到嗜冷細菌的侵襲，如李斯特菌就特別喜歡在各種涼拌菜、沙拉、冰箱里冷藏的肉食和奶類上“安家”。因此，建議大家在吃這類食物時，最好現吃現做（買），減少細菌繁殖的機會。

3.吃反復解凍的冷食

有不少朋友認為，吃涼的食物是對胃腸道的“殘害”，因此天再熱也堅持喝熱水，而且堅決拒絕各種冷食、冷飲。其實，對于沒有胃潰瘍等胃腸道疾病的朋友來說，高溫天氣可以適量喝冷飲、吃冰淇淋。溫度較低的食物和飲料，進入胃腸道之前要先經過口腔和食道，到達胃部時溫度有所上升，一般不會對健康的胃腸道造成太大危害。

需要注意的是，吃冷食也要吃“新鮮”的。有些冰棍外面會結一層霜，這是因其在存儲和售賣過程中出現融化后再次冷凍所致。消費者食用這種冰棍，很可能因為細菌加速繁殖，發生胃腸道疾病。此外，市售冰淇淋往往所含糖分、脂肪量較高，有肥胖和“三高”問題的朋友，應限量食用。如果想吃冷食又擔心發胖，建議大家可以試試冷凍水果，比如冷凍香蕉、冷凍櫻桃、冷凍芒果等。冷凍水果既清涼又別有一番滋味。

4.吃沒熱透的剩菜剩飯

食物在濕熱的“桑拿天”最容易變質，尤其是富含蛋白質的肉、蛋、奶、魚、蝦類。因此，如果飯菜做多了，大家一定要注意做到：提前留出一部分;留出部分及時放冰箱冷藏;下次吃之前將其徹底熱透，殺死可能存在的致病菌。

5.食欲不振，挑食偏食

濕熱天氣下，人體內的消化酶也有些“無精打采”，從而令人出現食欲不振、不想吃東西的情況。尤其是一些女性朋友，本就食量很小，又想減肥，于是用酸奶、水果、黃瓜代替三餐，拒絕一切淀粉類和肉類食物。這樣的飲食安排不僅無法滿足高溫下人體的營養需求，還會使人因長期饑餓產生報復性進食。因此，建議大家在夏末秋初選擇營養密度高的食物，比如全谷物、清淡烹飪的魚蝦和肉類、雞蛋等，保證營養供給達標。

這幾類食物清養腸胃更健康

1.紅豆、綠豆很解暑

綠豆湯“解暑”的原因一方面要歸功于水分，另一方面，如前文所述，綠豆中含有較多的礦物質鈉、鉀、鎂，能補充出汗流失的礦物質。此外，紅豆和其他雜豆也同樣富含礦物質。從祖國傳統醫學的角度來講，綠豆可祛熱解毒、解暑止渴，紅豆能清熱解毒、健脾益胃，都非常適合高溫天氣食用。此外，這些雜豆中還含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，對于腸胃“怠工”引發便秘的朋友也有幫助。

2.食醋爽口

如果您因為高溫而感到食欲不振，可以適當食用添加醋等調味品的菜肴。一方面，醋的酸味能重振食欲，并能促進食物消化吸收;另一方面，適當增加醋的用量，還能達到“減鹽”的效果。這是因為，醋的酸味能使舌頭對鹽的咸味更“敏感”。

3.雜糧取代精細糧

夏秋之交的濕熱天氣下，食用粗雜糧可以幫助人體提升精神狀態。這是因為，粗雜糧中富含膳食纖維和B族維生素。B族維生素缺乏時，人們往往容易感到疲乏倦怠甚至情緒低落，充足的B族維生素供給能改善人們的精力，并提升工作學習效率。食用富含膳食纖維的食物，不僅能增加咀嚼難度和飽腹感，還能讓人在進食后保持較為穩定的血糖水平。咀嚼動作和平穩的血糖水平，有利于讓人保持頭腦清醒。相反，加工過于精細的主食糕點，則很容易令人的餐后血糖水平如過山車一般——迅速升高又快速下降。經常食用這種食物，人們不僅餓得快，還常有昏昏欲睡之感。

4.蛋奶豆肉不能少

天氣悶熱時，人們往往不愿吃“葷腥”。不過，從營養角度來說，這并不是個明智的選擇。高溫會令人體的蛋白質消耗增加，若不及時補充蛋白質，人有可能表現出疲憊乏力、皮膚黏膜損傷甚至水腫等缺乏蛋白質的癥狀。因此，您即便食欲不振也要確保每天攝入充足的蛋白質。您如果覺得吃肉太過油膩，可以攝入牛奶、雞蛋和豆制品來補充優質蛋白。

5.飲食不要太“清淡”

“減鹽”是近十年來營養學界不斷提倡的健康飲食習慣。有些高血壓患者，以及擔心吃咸味食物多引起水腫的女性，干脆比“減鹽”更進一步，做到了“無鹽”。然而，食鹽中的鈉是人體必需的一種礦物質，人體長期缺鈉會引起一系列問題，例如電解質紊亂導致的肌肉無力，以及消化不良、惡心頭痛，嚴重的還會引發昏迷。雖然天然食物中也含有一些鈉，但其含量相對較低，無法滿足人體大量出汗損失的鈉元素。如果您既吃素，還吃得極其清淡，那缺鈉的風險就更大——動物性食物中的鈉含量高于植物性食物。

請您謹記過猶不及的道理，吃鹽太多或太少都不利于健康。按照《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，成年人每天的食鹽攝入限量是6克。需要注意的是，除了食鹽之外，雞精、味精、耗油、生抽、老抽、黃豆醬、大醬等調味品中也同樣含有鈉。如果做飯時用了這些調味品，就要相應減少食鹽用量。

巧選健康零食補足營養缺口

盡管疫情防控已轉入常態化，但我們依然不能掉以輕心。我們不妨從飲食上多加注意，通過科學選擇食物、合理安排三餐來全面滿足營養需求，為提高免疫力打好基礎。如果您實在被悶熱天氣“折磨”得茶飯不思，我給您支個妙招-——選擇下面三類健康零食，補足因三餐攝入量少而導致的營養缺口。

1.奶制品類

奶制品不僅是補鈣小能手，優質蛋白的良好來源，還可以很方便地做成各類冰品，滿足人們在溫度較高時的美味需求。比如經過冷藏的酸奶，用牛奶或酸奶凍成的冰棍等。

2.雜糧粥、雜糧糊

工作繁忙或食欲不振的上班族，可以用電飯鍋做好雜糧粥，以燜燒杯或保溫飯盒帶至單位，作為工作日的加餐。工作間隙喝些雜糧粥，可以為人體迅速補充水分、礦物質和膳食纖維。如果覺得雜糧粥口感太粗糙，您也可以用豆漿機、料理機將其加工成糊。

3.原味堅果和水果

高溫天吃堅果似乎有點太干了。但堅果是富含蛋白質、礦物質和人體必需脂肪酸的健康食品，完全舍棄似有不妥。其實，只要我們選擇原味堅果，并配合富含水分的水果一同吃，口感也很好。一小把堅果搭配一小塊西瓜，算得上是營養和水分同時兼顧的完美加餐了。