“報復性”鍛煉反傷身

受疫情影響，很多市民中斷了以往連續性的鍛煉，特別是老年人，減少了不必要的外出。隨著疫情好轉，在春日陽光的召喚下，很多人開始投入大自然的懷抱，享受久違的出汗感覺。

“好久沒運動了，前幾天外出運動一天后，好幾天雙腿疼得上下樓都困難。”康奶奶有些后悔，那天運動過頭了。對此，醫生提醒，由于長時間居家，運動量減少，不論男女老少，身體機能都可能發生或多或少的變化。運動鍛煉一定要量力而行、循序漸進，如果抱著想把前幾個月欠下的功課補回來的想法進行“報復性”鍛煉，過早過急地開展超出能力的運動將適得其反。

“長期不運動會導致骨量丟失，同時可能引發或加重骨質疏松，骨質疏松的患者會感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落時，更容易發生骨折。嚴重骨質疏松還會導致身體出現駝背等變形情況。”某醫院老年病科副主任醫師王艷姣提醒，老年人如果不方便出門，可以選擇一些適合在家開展的運動，量力而行、循序漸進。

宅居已久的老年人該如何運動鍛煉？醫生建議，對于有慢性基礎性疾病的老年人，可盡量在室內開展一些太極拳、原地踏步走等低強度運動。“每天活動時間30分鐘左右，一周5次。”在運動過程中，要注意保持平衡，謹防出現跌倒、扭傷的情況。運動效果以運動結束后心情舒暢、身體感覺到很舒服的狀態為宜，若出現心慌、出冷汗等不適的情況需立即停止。此外，有慢性基礎性疾病的老年人若外出鍛煉，建議在家人或親友的陪同下進行。

年輕人在鍛煉時，有氧運動和抗阻鍛煉是較好的運動形式，可以選擇從中低強度的有氧運動開始，如散步、慢跑、騎自行車以及全身肌肉參與的健身操等。也可以選擇娛樂性球類運動，如乒乓球、羽毛球等。剛開始時運動時間建議在30至40分鐘，低強度運動持續時間可適度延長。鍛煉一段時間后，根據自身狀況可逐漸增加強度和運動時間，要注意量力而行。如果在運動過程中或運動后出現關節紅腫、嚴重疼痛、頭暈、冷汗、手抖的現象，就需要立即停止運動進行休息，并觀察自身情況是否好轉，若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。

運動時間不宜過早也不宜過晚，空腹和飽餐后不宜運動，餐后2小時是比較理想的運動時間。先進行有氧運動再過渡到力量訓練并且注重柔韌性的訓練。運動前熱身5至10分鐘，從而喚醒整個機能，提高訓練效率，防止損傷。

（摘自《惠州日報》）