探究大學生網球運動體能訓練理念與方法

范子哲

摘 ?要：現代大學生普遍出現亞健康狀態，為改善這一不良現象應加強業余運動，而短時間內進行高強度的網球運動可以很好地滿足所需求的運動量，并且高層次的網球比賽可以讓人心情愉悅，極大地豐富人民群眾的閑暇時光。所有運動都離不開體能的支持，這也包括網球運動。本文主要從網球運動知識開始，講述了網球運動的體能訓練和相關的注意事項。

關鍵詞：網球運動 ?體能訓練 ?訓練理念

中圖分類號：G845 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）04（c）-0062-02

Abstract： Modern college students generally appear sub-health， in order to improve this bad phenomenon， we should strengthen amateur sports， and the high-intensity tennis in a short period of time can meet the demand of sports. And the high-level tennis match can make people feel happy and greatly enrich the leisure time of the people. All sports are inseparable from physical support， which also includes tennis. Starting from the knowledge of tennis， this paper introduces the physical training of tennis and related precaution.

Key Words： Tennis; Physical training; Training concept

網球運動是一項集強身健體、運用智力和錘煉心理為一身，并且老少皆宜的良好運動。而體能則是網球運動中的關鍵。擁有良好的體能，可以更好地體驗網球運動過程中的樂趣。在運動中人們通過相互切磋球技，可以實現溝通與學習，是重要的社交手段之一。與此同時，在運動中可以達到增強體質、舒經活骨的效果。

1 ?網球運動理念

因大學網球多為選修課，很多體育教師都沒有認識到網球教學的重要性。大學生選修該課后，由于課程難度大，教學內容過深，無法在一學期之內，完全掌握相關化技術要領，僅會一些基本網球技術，以至于自信心缺乏，課堂成效不佳，甚至影響期末體育成績。體育教師要依據課程背景，對大學生進行適當點撥，使其領悟網球訓練技巧、方法，提高運動積極性。

2 ?體能訓練方法

體能是網球運動順利進行的基本因素，只有擁有良好的體能，才能使網球技術不斷提高。網球技術和體能是相互依賴的，只有具備良好的體能，才能夠充分發揮運動人員的技術水平。體能主要表現在運動過程中的持久性，而技術水平主要體現在運動中可以發揮的效果。所以說體能就是儲備能源，技術也可以說是在有限的能源中發揮無限的能量。針對這一特性的體能訓練主要包含力量訓練、反應能力訓練、移動速度訓練和耐力訓練。

2.1 力量訓練

力量是選手展開強有力進攻的基礎。力量訓練主要是指通過長時間、高強度的負重練習，減少脂肪、增加肌肉的運動方式。加強力量訓練對人有延緩衰老、減少肥胖和減少損傷和疼痛的好處。力量訓練可分為器械訓練、自身訓練。自由重量訓練是指利用啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠增加自身負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。自身徒手重量訓練是指單獨靠自身的重量來訓練，比如深蹲、平板撐、仰臥起坐等不靠外力增加重量訓練。

2.2 反應能力訓練

良好的反應能力幫助運動人員在比賽中靈活應對各種突發情況?？梢酝ㄟ^緊急起跳、踩圈移動、跳箱和跑樓梯來實現有效提高。緊急起跳主要內容是通過鬧鐘或者哨聲，開始時蹲下，聽到后立即起跳到可以達到的最高高度。踩圈移動主要是通過快速移動增強腿部關節的柔韌性及靈活性。點狀移動的訓練可以在平地上畫幾個圈圈，做開合或單腳連續跳的訓練，同樣提升靈敏性。跳箱可以做增強式訓練，其中包含由下往上跳，連續跳、兩邊跳、起落跳，變化豐富。跑樓梯可以說是最簡易的訓練，雖然跑樓梯對靈敏性的提高沒有直接性的幫助，但能訓練腿部的爆發力，在沖刺的過程中作用極大。

2.3 移動速度訓練

加強速度訓練可以幫助運動人員在比賽中迅速實現防守和反擊?？梢酝ㄟ^快速蛙走、換速跑、上下跑和折回跑來提高，不僅可以有效提高移動速度還可以提高反應速度。快速蛙走的訓練方法是以盡可能的速度以青蛙的形態做10～20m走動，要求起伏高度不能超過身高的1/2，可采用競賽形式計時進行。換速跑的訓練方法是聽信號或用鬧鐘提醒后盡可能快的跑40m后接接著跑50m。再接著盡力跑40m，以此規律每進行1次為1組，可計時進行。上下跑的訓練方法是蹲式起跑，聽信號或用鬧鐘提醒后盡可能快地沿斜坡跑道向上跑40m，接著向下跑40m，往返為1組，具體地點可視環境而定。折回跑的訓練方式是先設置2個參照物以A、B為例，當手碰到A后向前跑，手碰到B后轉向回跑，可定數或計時練習。

2.4 耐力訓練

加強耐力訓練可以幫助運動人員在比賽中更加持久的參與。網球運動人員的耐力特點在于長時間的精神高度緊張，動作和大中小強度的多樣化。主要從跑和跳來進行訓練。跑以普遍的變速跑、側身跑、全力沖刺加速跑為基礎訓練。以越野跑為加強訓練項目，越野跑是一種增強耐力的方法。如沒有實際訓練場地，可以在跑道上模擬越野奔跑。在跑的過程中結合自身情況應當進行不同時長不同程度的奔跑方式。用欄桿代替矮障礙物，起跳和落地都應用力，用手掌碰到高的地方;跳過凹地;迅速爬上小陡坡。跳通過長時間的不間斷跳繩，并且不斷改變方向跳躍的方式來訓練，具體為連續大步跳、原地上下跳和連續跳高臺。連續大步跳的訓練方式是在平地上做連續向前大步跳類似跳遠前的起跳準備部分，每組40次。原地上下跳的訓練方式與跳高臺相似，在有臺階的地方，左腿在上右腿在下然后右腿在上左腿在下以此循環，每一循環為1次，每40次為1組。連續跳高臺的訓練方式是在樓梯或有臺階的地方用蛙跳的形式連續跳上高臺的練習，要注意安全。每組次數可以根據自身情況和臺階的高度做30～50次。

3 ?結語

體能作為運動的基礎是網球運動中的重要組成部分，是其中的關鍵。運動人員應結合理論知識和自身實際狀況對訓練做相應的調整，針對彌補劣勢增強優勢進行重點性訓練，逐漸摸索出適合自己的一套訓練方法，以達到最好的運動效果。在體驗網球運動樂趣的同時強身健體，達到一舉兩得的目的。

參考文獻

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[3] 羅立影.多方向移動訓練方法在高校網球訓練中的應用研究[D].哈爾濱師范大學，2016.

①基金項目：遵義醫學院碩士啟動基金項目“貴州省大學生健康體適能狀況動態分析與體育實驗教學干預研究”理論

研究內容（項目編號：FS—2013—3）。