合理膳食，為免疫力“打地基”

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今年上半年，中國營養學會發起了“全民營養周”活動。其主題為“合理膳食 免疫基石”，特別強調了飲食與免疫的重要性，讓我們在今年這場突如其來的嚴重疫情中感受尤為深刻。如何通過合理膳食增強自身的免疫力？本刊專訪了國家食物與營養咨詢委員會委員、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授。他表示，人體免疫力的高低受多種因素的影響，其中營養因素起著十分重要的作用，它是維持人體正常免疫功能和健康的物質基礎。營養不良會導致機體免疫系統功能受損，對病原體的抵抗力下降，從而增加感染發生和發展的風險。因此，合理營養對預防疾病有著重要意義。

營養素與免疫密切相關

維持人類生命和健康所必需的營養素有40多種，它們在身體內各司其職，缺一不可，任何一種營養素缺乏或不足都會影響到身體的機能和健康，甚至導致疾病。與機體免疫功能關系密切的營養素主要有蛋白質、維生素A、維生素E、維生素C、鐵、鋅、硒等。

1.蛋白質

蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，其攝入過多或是過少都會造成免疫力下降，因此我們要合理補充蛋白質，才能更有利于身體健康。我們日常所吃的許多食物中都含有蛋白質，如：大米、面粉、大豆等植物性食物和肉、魚、蝦、雞、鴨、蛋、奶等動物性食物。動物性食物中所含的蛋白質進入機體后，比植物性蛋白質更容易被人體所充分利用。因此，我們可以適量多吃一些動物性食物。

這里補充一點：豆類的蛋白質以大豆含量最高，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，豆制品包括豆腐、豆干、豆漿、豆芽、發酵豆制品等。豆制品含豐富的優質蛋白質，一般可達30～40%，是植物中蛋白質數量和質量最佳的作物之一，所含的氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質，是與谷類蛋白質互補的理想食品。另外，豆制品還含有豐富的鉀、鎂、B族維生素等。應該經常吃各種各樣的豆制品，建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

2.維生素A

維生素A對機體免疫系統有著重要的作用。維生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，破壞其完整性，容易遭受細菌侵入，增加機體對呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。富含維生素A的食物主要有動物肝臟，如羊肝、豬肝、雞肝等，植物性食物如胡蘿卜、菠菜、芹菜等，但只能提供維生素A原類胡蘿卜素，維生素A原類胡蘿卜素在體內可以轉換為維生素A。因此，建議最好做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

3.維生素E

維生素E是體內的抗氧化劑，同時又是一種有效的免疫調節劑。維生素E可以提高機體免疫功能，提高對感染的抵抗力。補充維生素E能夠維持老年機體的免疫應激狀態。維生素E食物來源主要是植物油、植物種子的胚芽、堅果、豆類和谷類。

4.維生素C

維生素C是一種具有抗氧化作用的維生素，是人體免疫系統所必需的維生素，可以從多方面增強機體對抗感染的能力。維生素C是膠原合成必不可少的輔助物質，可以提高機體組織對外來病原菌的阻擋作用；維生素C也可以促進淋巴母細胞的生成和免疫因子的產生；維生素C能促進干擾素的產生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。新鮮的蔬菜、水果是維生素C豐富的食物來源，如：鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

5.鐵

鐵缺乏時容易引起貧血，降低抗感染能力。鐵缺乏是常見的營養病，嬰幼兒、孕婦及乳母更易發生。富含鐵的主要食物來源有：動物血、肝臟、大豆、黑木耳、芝麻醬等。

6.鋅

鋅是機體必需的微量元素之一，是人體內100余種酶的組成成分，具有多種生理功能，尤其對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用。適量攝入鋅可增強兒童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，對胃腸道、呼吸道感染性疾病及寄生蟲病的預防和治療有重要作用。動植物性食物中都含有鋅，尤其是貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟等，是鋅的良好來源。

7.硒

硒是一種人體必需微量元素，具有較強的抗氧化作用。硒幾乎存在于所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。已有研究表明：維生素E和硒對免疫系統的作用是彼此獨立的，但同時給予維生素E和硒可對加強免疫反應起協同作用。反之，同時缺乏可導致免疫反應的明顯下降。動物性食物如肝、腎以及海產品，是硒的良好食物來源。

攝入奶類制品可獲多種營養素

在上述營養的補充中，要特別注意奶類的攝入。因為，牛奶中蛋白質含量約為3%，消化率達90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白，脂肪含量約為3～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收；碳水化合物主要為乳糖，具有調節胃酸促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收；牛奶中還含有鈣、磷、鎂、鉀等多種礦物質，是日常膳食中鈣的最好來源。如今市面上奶及奶制品種類繁多，常見的奶源有：牛奶、羊奶、駱駝奶、馬奶等，其中牛奶的消費量最大。鮮奶經過加工處理后可制成各種奶制品，建議每天應該喝300克牛奶或吃相當的奶制品。

對于體重沒有超標的人來說，最好選擇全脂牛奶。因全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的蛋白質、碳水化合物含量相近，脂肪含量差別較大。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。需要注意的是，在脫脂過程中，除降低了牛奶中的脂肪含量外，溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素，如：維生素A、D、E等也被一并脫去。

如果因乳糖不耐受喝不了牛奶，可以喝酸奶，不僅酸甜可口，而且所含營養更豐富。酸奶保留了生牛乳中豐富的鈣含量，而且在發酵的過程中還會產生促進鈣等礦物質吸收的乳酸。因此，酸奶中的鈣比其他形式的鈣更容易被人體吸收。酸奶在發酵過程中可以產生B族維生素、葉酸等多種人體所必需的維生素。酸奶中還含有豐富的乳酸菌，每天喝酸奶，有助于改善腸道健康狀況。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，對于乳糖不耐受的人，可首選酸奶來保證乳制品的充足攝入。

谷物不可少運動要適量

在和病毒細菌等致病因素斗爭的過程中，機體的免疫力發揮著至關重要的作用。除了適量攝取含優質蛋白質的食物之外，為確保合理膳食，還需要做到每天進食谷薯類約250～400克，其中全谷物約50～150克，薯類適量。在日常生活中應注意食品安全，吃安全、衛生的食物，不吃野生動物，實行社會、家庭分餐制，保存時生熟分開，烹調時食物要做熟煮透再吃。除了合理膳食，適量的身體活動也是增強免疫力，保證免疫系統正常工作的重要因素。建議每天上午9點左右，下午4點左右到戶外運動，呼吸新鮮空氣，選擇適合自己的運動方式，助力增強體質。