拒絕恐慌心理調適6妙招

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理醫學科主任醫師 駱艷麗

妙招一——自我暗示法

恐懼時內心深處常常有個沒有邏輯的想法，在無形地起作用，如：“別人生病——病是可傳染的——我可能被傳染——我可能會死掉（過度擔心）”。這時一定要學會識別內心的負性想法，并且積極運用自我暗示。要在意識層面告知自己并強化：“專家說了，我只要待在家里（遠離傳染源）——好好休息（抵抗力增強）——就不會被感染——就不會死亡！”

妙招二——呼吸放松法

很多人覺得道理我都懂，但我還是很緊張，怎么辦？其實心和身是密切相關、相互影響的，要想心理上放松，首先還要身體上放松。

呼吸放松法是目前有科學依據的一種最實用最有效的放松方法：找一個安靜舒適的環境，確保 5分鐘內不被打擾；找一個很舒服的姿勢，可站可坐可躺，可睜眼可閉眼；雙手放在腹部，嘗試腹式呼吸，吸氣時腹部盡量鼓起，呼氣時盡量腹部收回，雙手可以感受腹部的起伏；鼻吸氣、口呼氣；呼吸盡量放慢放緩，可內心默數1、2、3、4、5，每次 5分鐘，每天 2～3次；引導注意力到自己的呼吸上；嘗試體會氣流劃過鼻腔的感覺。

妙招三——自得其樂法

最近網上有些視頻，大家在家里找樂趣，比如披上大毛巾舞獅、用淋浴噴頭當噴泉，這些有助于心理調整嗎？答案是肯定的。找一些讓自己心情愉悅的事情做，比如：室內運動（瑜伽、跳繩）、整理房間（斷舍離）、費時費力而平時沒時間做的事（研究菜譜做一道美味佳肴）等，既可以獲得成就感，又可以轉移注意力，把精力投射到周圍環境，從而打破焦慮惡性循環。

妙招四——尋求鏈接法

宅在家里，可能會遇到各種孤獨寂寞冷。這時最好能夠通過與外界的鏈接，尋求情感共鳴、分享喜怒哀樂，比如通過微信群互動，玩網上團體游戲等，這種狀態下，體內腎上腺素分泌增加，不僅增加了愉悅感，更有利于增強抵抗力。打個電話給朋友，唱首歌給自己，和外部世界保持鏈接，讓負能量得以釋放。

妙招五——求助專業法

如果確實有心理壓力，還可以撥打心理熱線，及時疏泄。目前很多心理學領域從業人員已經有組織地開展心理熱線服務。網絡上還有一些專業的心理平臺，有相關的科普文章，都有助于心理調適。

妙招六——自我免疫法

心理也有免疫力，又叫心理韌性，就像機體免疫力強，就不容易感冒發燒一樣，只要心理免疫力強，無論外界發生什么不良事件，都能夠從容應對。那么怎么提高心理免疫力呢？最簡便有效并且受益終生的方法就是學習一些心理學，了解自己的情緒從哪里來，然后才能有針對性地從容應對。