骨質疏松就補鈣？別忘了運動

劉淑芬

對于骨質疏松這種疾病大家都已不再陌生，提到它的治療和預防，大家的第一反應就是補鈣。其實這不完全正確，科學地說，骨質疏松單靠補鈣是不夠的，還必須配合運動。

要想很好地理解運動在骨質疏松防治過程中的作用，我們還要從骨質疏松的病理基礎說起：我們的骨量不是固定不變的，而是處在一個動態平衡中，成骨細胞的骨生成和破骨細胞的骨吸收都是一直發生的，當骨吸收大于骨生成時，就會導致骨量減少，發生骨質疏松。鈣是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以鈣對骨質疏松的預防和治療很重要。但是，就像建房子一樣，只把原材料買來堆在那里，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建筑工人（給錢），讓他們愿意幫你蓋房子才行。對于我們人體，要想刺激成骨細胞的骨生成過程，就需要外部壓力。這個就是Wolff定律：骨骼能承受骨組織的機械應變，并具有適應這些功能需要的能力。簡言之，用之則強，廢用則弱。宇航員就是個典型的例子，他們在太空中時，因為失去了地球的吸引力，身體所受的外部壓力大大減少，太空飛行結束后，骨小梁體積會明顯減小。所以對于骨骼來說，外部壓力是非常重要的，而運動中肌肉的收縮對骨骼的應力就是很好的外部壓力，因此，無論是預防骨質疏松，還是治療骨質疏松，都不能忘記運動這個方法。

不過，由于骨質疏松者的骨脆性明顯增加，容易發生骨折，在運動方式和運動強度的選擇上要更加謹慎。而且，骨質疏松高危人群和骨質疏松患者也應采用不同的運動處方。

骨質疏松高危人群

骨質疏松高危人群可按下面的處方運動以保存骨量，預防骨質疏松——

頻率：每周3～5次負重有氧運動和2～3次抗阻訓練。

強度：有氧運動強度中等（40%～60%HRR）至較劇烈（≥60%HRR）；抗阻訓練中等（60%～80%1RM，每個大肌肉群重復8～12次）至較劇烈（如80%～90%1RM，每個大肌肉群重復5～6次）。

（注：HRR指的是儲備心率，也就是人體達到力竭狀態時的最大心率與安靜心率的差值；RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數。）

時間：30～60分鐘負重有氧運動+抗阻訓練。

類型：負重有氧運動（網球、爬樓梯/下樓梯、間歇性慢跑）、含跳躍的活動（排球、籃球）和抗阻訓練。

骨質疏松患者

骨質疏松患者可按下面的處方運動以避免疾病進展——

頻率：每周3～5次負重有氧運動和2～3次抗阻訓練。

強度：有氧運動強度中等（40～60%HRR）；抗阻訓練中等（60～80%1RM，每個大肌肉群重復8～12次）。

時間：30～60分鐘負重有氧運動+抗阻訓練。

類型：負重有氧運動（上下樓梯、步行或其他能耐受的活動）和抗阻訓練。

另外，還有一些小的注意事項要告訴骨質疏松患者：所有的運動應該避免引起或加重疼痛；應該避免沖撞性的運動或者高強度負荷；避免引起脊柱扭轉、彎曲、壓縮的動作；對于跌倒風險比較高的老年人，還需要增加平衡能力的訓練。