“大肚子”的憂愁與改善方法

近日，發表在美國《神經病學》雜志上的一項研究稱，大肚型肥胖容易導致大腦萎縮，影響人的智力和認知水平。不僅如此，腹部大量脂肪堆積還會嚴重影響人的外觀形象，也可能給健康帶來“暴擊”。

一、肚子越大腦子越“小”

英國拉夫堡大學運動與健康研究專家馬克·哈默博士和倫敦大學學院的研究小組分析了9652名40～69歲之間、平均年齡為55歲的參試者的健康數據，結果顯示，隨著人腹部脂肪的增多，大腦灰質會減少，腦容量與正常人相比也較低，從而導致記憶力下降、腦萎縮和患癡呆癥的風險增加。

此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖來說危害更大。因為這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內臟器官周圍，醫學上稱為“中央肥胖”。內臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發心血管等疾病。

二、腹部型肥胖的判斷標準

腹部型肥胖的判斷標準可用腰臀比例來衡量，即用腰圍尺寸除以臀圍尺寸（腰臀比例=腰圍÷臀圍）所得出的數字來衡量。一般來說，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過標準就算是腹部型肥胖了。還有一種人，四肢纖細卻單單腹部長肉，這種情況很可能是骨盆前傾造成的。也就是說，這種人的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理性前凹。判斷是否有骨盆前傾現象的方法是：貼墻站立，如背后只能放入一只手掌，則表明體形正常;如背后能放入一個拳頭，則表明骨盆前傾。

三、四個原因容易“長肚子”

1.飲食不當

食用過多烹調油，吃太多油條、油餅、酥性餅干、方便面等油脂含量高的食物;食用過多精制谷物，如白米飯、白饅頭、白面條等;吃太多飲料和甜食;飲食饑一頓、飽一頓，大魚大肉、暴飲暴食。這些飲食習慣極易引起因能量過剩造成的腹部型肥胖。

2.缺乏運動

現在很多人由于工作、學習任務繁重的原因，運動量偏少、能量消耗低，再加上日常總是久坐，這些都會使脂肪得不到燃燒的機會，從而慢慢在腹部堆積。

3.精神壓力過大

在日常生活中，我們面對壓力時一般更容易選擇吃一些高脂肪、高熱量的食物。此外，壓力激素皮質醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。

4.睡眠不足

睡眠不足會導致瘦素（一種由脂肪組織分泌的蛋白質類激素）減少和饑餓激素升高，導致食欲增加。韓國食品研究所經數據分析發現，每晚睡眠7～9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%～35%。

四、三招教你減少腹部脂肪

1.調整飲食結構

多吃蔬菜、粗糧，盡量不吃含糖、碳水化合物的零食點心;少吃鹽，以免加重水腫;改善烹調方法，少炸、煎、爆炒食物，提倡用燉、煮、蒸、拌等方式進行烹飪;控制蛋白質和脂肪的攝入量，多吃適量的亞麻籽油、橄欖油、魚油等。

2.有氧+無氧的鍛煉

有氧、無氧運動交替進行：在進行短時間的有氧運動后立馬進行短時間的無氧運動，之后再進行短時間的有氧運動，這樣可以有效消耗脂肪，對腹部贅肉人群有很好的效果。比如：交替進行50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐;40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐;30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……依次降到10次。運動時需注意兩點：（1）有氧運動多樣化。跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高抬腿等多項運動相結合。（2）動作不用多。想要“瘦肚子”關鍵在于要達到一定的運動量和強度。除了針對全身的常規運動，還可以多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。比如平板支撐、仰臥交替抬腿或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3～4組。

3.改變不良的“身體姿勢”

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上……長時間保持這些看似“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。在日常生活中，可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時，對減少腰圍也有效果;長期低頭伏案工作的人，工作半小時后應盡量起身活動一下;走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步;站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

（西安交通大學第一附屬醫院 ? 李衛敏 ? 郵編：710061;遼寧省大連市中心醫院 ? 王興國 ? 郵編：116033）