壞習慣“養”出了糖尿病

江越

控制腰圍。《中國糖尿病防控指南》規定，成年人BMI應控制在18.5-23.9之間。體重指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方。糖尿病高風險人群應每年至少評估2次體重指數，保證其在正常范圍內。另外，每個月要測量一下自己的腰圍，男性腰圍在85-90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖；女性腰圍在80-85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。

飲食科學。合理飲食的原則是營養平衡、食材多樣、控制熱量、結構合理、高纖維素、低鹽低糖。對于糖尿病高風險人群，應保證蛋白質占全天熱量的15%-20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%-60%，糖尿病前期患者可適當減少碳水化合物攝入量。同時，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅果、低脂乳制品、魚類和海鮮的攝入，減少加工肉類和含糖飲料攝入。

從中醫養生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等。

堅持運動。根據個人年齡、性別、體能等特點量力而行，進行有規律的適量運動；可進行每周3-5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強度有氧運動。運動時，心率應控制在最大心率（運動時最大心率=220-年齡）的60%-70%，以全身發熱、微微出汗為宜。同時，堅持循序漸進原則，避免高強度、高對抗性運動，以控制體重，降低糖尿病發病風險。

禁煙限酒。糖尿病患者要遠離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取，最好戒掉煙酒。如因一些原因難免需要喝一點酒，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。（來源：人民網健康）