女性困惑美腿不成反傷腿

陳方燦

苦練引出傷痛

新冠肺炎疫情平穩之后，夏季如期來臨，喜歡健身美體的女性脫去長衣長褲，忙不迭地投身戶外，或走入健身房，急欲將多余的脂肪、礙眼的贅肉去除，修煉出一副“裱纖得中，修短合度”的身形體態。就在這時，一位經常健身美體的女士卻急急來到我們體能康復研究中心。

這位女士40歲出頭，長久居家難出，使其體形有些走樣。現在，她回到健身房，還請了私人教練，認真地跑步，做負重下蹲、有氧訓l練，尤其是美腿練習。沒想到，膝部疼痛讓她練不下去，連下樓梯都困難。為了使身體不再發胖，她改用節食法，體重降了3斤，效果仍不佳，于是跑來求助于我們。

一眼看去，這位女士臉色難看，體態顯老，走起路來有些跛，左右晃動，前后不穩。我們讓其雙腳并攏，兩腿盡力貼合，測試其腿形。結果發現，除了兩個腳的掌趾關節內側能碰到一起之外，踝關節的內上踝、小腿肚內側、膝關節中線內側、大腿中部內側等四個點位都碰不上。在滿分5分的腿形評估中，她僅得1分。尤其是兩膝的間隔足有10公分，呈現出典型的O型腿，俗稱羅圈腿。

我們還發現，她站立時習慣兩腳靠得很緊，幾乎并攏，顯得站立不穩;坐下時兩腳呈內八字。3D體態掃描結果也顯示，她雖然通過節食減掉一些體重，但體脂百分比反倒上去了，脂肪堆積，尤其是大小腿部和臀部下方更為明顯，基礎代謝和肌肉量都下降了。

問題在于體態

檢查評估之后，女士急切地問我到底是什么問題。我告訴她：“您的主要問題不在膝蓋，而在體態變異。”

接著，我詳細解釋說：“從下往上看，您的兩個足跟有著明顯內翻，小腿和膝關節外移、過伸、旋轉，小腿肚下掉，外側肌肉僵硬;骨盆發生后傾，髖關節不對位，臀部肌肉明顯松弛，顯得大腿短;腹肌無力，小肚子下垂。這些問題使得整個身體無力松垮。關鍵是體態變形，關節力線偏移，會引起連鎖反應。比如，足踝內翻，加上兩腳習慣緊靠，腳底受力就會偏外，不能用全腳掌與地面接觸，身體的穩定性變差，走路就會晃動。不僅如此，足部力線偏離還會往上殃及膝關節，使其受力偏內。長久如此，關節就會出現疼痛，甚至彎屈到一定程度時因痛打軟，而穩定關節的肌肉隨之要代償性地額外發力，進而出現僵硬，動作就變得生硬和不協調。”

人體是一個精密聯動的有機體，關節就像汽車上的軸承，任何微小的位置偏移，都會引起整個車子運轉不暢，出現一損俱損的不良后果。膝關節是下肢的中間關節，也是下肢的關鍵節點，承受著80%以上的體重。它雖然遠離其他關節，卻不能擺脫上下的影響，更不能獨善其身。當其上面的髖關節、骨盆不穩定，核心力量不佳時，膝關節在活動中也會隨之發生力線改變，位置走樣，骨頭、關節面、關節囊、韌帶和肌腱等隨之產生勞損病變，引起關節疼痛，最終導致運動和生活功能障礙。

訓練要有前提

這位女士認可我的解釋，問我下一步應當怎么辦，又提出最好不要中斷她在健身房的健身美體訓練。

我笑著告訴她：“堅持鍛煉是一個好習慣，但要根椐自身情況來安排。您的問題不是光靠力量訓練、有氧訓練、美腿訓練能解決的。相反，一味這樣練下去，只會加重疼痛，還達不到效果。您的下一步是要做好繼續訓練的前期工作：為下肢力線糾偏，調整好體態，讓髖、膝、踝形成一條線，1分腿盡可能變成正常的5分腿。”

正確的體態不僅使人體顯得美觀，也會使受力發力過程安全有效。比如，人要站得平衡舒適、輕松省力，下肢關節的力線應當在一條垂直線上。長期以來，我們被教導說，兩腳分開與肩同寬是最佳站姿，其實這是不科學也不美觀的。正確的站姿應是兩腳與髖關節的中心同寬。

不過，在運動訓練中，人們會有意加寬或縮窄這個站立尺度，增強和減少身體的穩定性，達到一定的鍛煉效果，但經常性的過寬過窄訓練會引起踝、膝、髖關節的問題。

這位女士在健身房的訓練內容無疑對減肥塑形有益，但達到訓練效果的必要前提是練習者的關節正常對位，力線正常，動作不變形。沒有這個前提，就會出現這位女士的問題。

最后，我與女士協商，讓她把健身房中的使用器械、訓練動作攝錄下來，將這一切與我們的治療康復措施結合起來，開具個性化處方。同時，我們與其健身教練建立聯系，及時交流信息，最大程度地保證她治療與鍛煉的安全有效。

運動在于科學

正常的關節位置是人類肢體活動的基礎，也是人體形態美的基礎。人體的許多美感缺陷都與關節以及肌肉、韌帶、筋膜的失衡有關。在此，我想給大家提供幾點建議：

1.適時對著鏡子給自己做個體態評估。以前述的腿形評估為例，5分為最佳，3分為及格，3分以下者要注意自己運動中有無不適，如果有，要及時尋求專業的幫助。

2.在做下蹲、跑步、劃船等運動時，如果發現膝關節咔咔作響，尤其是彎屈到一定角度時出現疼痛，很可能是髕骨滑動不正，這與膝關節變形有關，要去看醫生。

3.想要美腿，光做腿部訓練是不夠的。一定要將不良腿形糾偏校正，可從日常站立姿態開始練起，兩腳與髖關節中心同寬是最基本的要求。

4.體形美，特別是腿形美，不能忽略人體最下端足踝的保護。穿高跟鞋的女性要注意防止拇外翻，還要防止踝關節崴傷，一旦出傷，容易造成關節變形。如果足踝出現變形，如足弓塌陷、足跟過高、走路腳底痛等，要及時就醫。人常說，千里之行始于足下。其實，諸多問題也始于足下。

5，不良體態會對關節產生額外負荷，站立坐臥等靜態姿勢也關乎人體的動態美。因此，要學會正確擺放人體姿態，這一切不是全能在健身房里練就的，需要日常的培養和積累，也需要綜合性、個性化的運動處方，有些問題還需借助于專業的醫生和康復師。

腿形自我測評方法

站在可以照見全身的鏡子前面，兩腳和兩腿并攏站立，身體保持直立正中。在鏡子里觀看自己雙腿的形狀。

5分腿是完美的直腿（非O型，或X型腿，圖1-2）。以下是構成5分腿的5個部位：

1.兩個腳的掌趾關節內側碰到一起

2.兩個腳的內腳眼碰到一起

3.兩個小腿肚內側碰到一起

4.兩個滕關節中線的內側碰到一起

5.兩個大腿的中部內側碰到一起

以上5處碰到一點得1分，5分為滿分。

分數越低腿形越差。

下肢的正常站位

正常站位要求髖、膝、踝的關節中心點在一條垂直線上。這個位置叫與髖同寬的站位。先找到自己的髖關節中心點，然后從上往下對正髖、膝、踝的關節中心和第二腳趾。兩腳的腳尖朝前，平行站位。這個站位是正常人最正中、放松和自然的下肢關節姿態（圖3）。

如何找到髖關節點中心點：在骨盆前面的髂前上棘（兩手用虎口叉腰，第一掌指關節內側碰到的骨盆最上面突出來的骨頭），用食指的指尖碰到的地方大約就是髖關節的中心點（圖4）。