預防『手機脖』做套姿勢操

文/王瑾(廣東省第二人民醫院傳統醫學門診副主任中醫師)

曾有一位患者因右側頭痛難忍來我的診室就診。詢問病史，發現她平時有頸椎前傾的習慣，“富貴包”小有規模，頸痛也日漸明顯，休息后不能緩解。患者雙側頸肌緊張壓痛，以右側明顯，且右枕大神經出口處壓痛明顯，符合“手機脖”的癥狀。

何謂手機脖？長期低頭看手機導致頸椎疼痛、僵硬以及頭痛等各種不適癥狀，稱為“手機脖”。預防手機脖，首先是盡量減少手機等電子設備的使用時長；使用電子產品時多換姿勢，不要一個姿勢保持太久，以免導致肌肉勞損；適當休息，進行頸椎鍛煉，比如頸椎操、“麥肯基療法”等。

“麥肯基療法”可分為四組進行。

第一組：

1.坐在椅子上，平視前方，并完全放松，此時頭部會自然突出。2.緩慢且平穩地向后移動頭部，直到不能再向后為止，切勿將下巴翹起。3.做頭部回縮的姿勢時，雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推，保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松，這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢。重復幾次這組動作，確保動作幅度達到最大。

第二組：

保持頭部回縮的姿勢，抬起下巴，頭向后仰并不斷地將頭部稍稍左右轉動，每天做6~8組，每組10次。

第三組：

1.仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭。2.使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘，然后放松，頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢。練習時確保頭部和頸部已經向后移動到了最大幅度。

第四組：

1.接第三組，在床上仰臥，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撐頭部的同時，緩慢仰頭，逐步把手移開，盡可能地看地板，頭部動作幅度做到最大。3.保持這一姿勢，頭部稍稍左右轉動，并繼續努力后仰。頸部伸展幅度達到最大之后，保持這個姿勢放松2~3秒，然后緩慢回到初始姿勢。做完這項練習后，一定要平躺床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。