芻議體校舉重運動員訓練方法

艾合買提江·古力買買提

摘要：舉重是奧運會重點項目，新疆舉重運動雖然起步時間較晚，但是發展速度卻非常快，無論是在人才輸送、運動訓練還是競技比賽方面都取得了較大的突破。本文以新疆體校舉重運動員為切入點，結合筆者自身的運動訓練經驗，針對舉重運動員輔助動作訓練、力量訓練以及爆發力訓練等幾個方面的內容進行了分析，認為：（1）舉重前期輔助動作訓練尤其要關注基本功訓練和基本技術訓練。其中基本功訓練重點在于高抓訓練、硬拉訓練、深蹲訓練和舉重意識培養等四個方面。基本技術訓練重點在于充分掌握和尊重運動員之間客觀存在的個體差異，針對不同運動員制定不同的基本技術訓練方案，同時還要注意各種多媒體工具在訓練中的應用。（2）在組織開展力量訓練的過程中，要注意遵循青少年運動員的身心發育規律、重視專項力量訓練的科學開展、遵循循序漸進的基本原則;（3）在組織開展爆發力訓練的過程中，結合舉重運動的項目特點，著重選擇金字塔訓練法、向心離心力法、復合訓練法等幾種行之有效的訓練方法，以期能夠為青少年舉重運動訓練的開展提供有益的參考。

關鍵詞：舉重運動員;輔助動作訓練;力量訓練;爆發力訓練

引言

新疆舉重運動在近十年才起步，做好人才輸送工作是確保新疆舉重事業健康、持續發展的關鍵。筆者2002年開始在哈密市體育運動學校當舉重教練，2013哈密市體育運動學校成立舉重隊，我擔任舉重隊主教練至今，在新疆維吾爾自治區舉重比賽總共取得了16個金牌，7個銅牌，9個銀牌，2017年輸送自治區體育運動學校柔道隊一名隊員，2019年新疆體育學院輸送一名隊員，在舉重人才培養方面積累了一定的經驗。因此，本文就結合筆者的經驗，針對體校舉重運動員的訓練方法進行了探討，以期能夠為舉重運動員的培養提供參考，為哈密市體育事業的發展貢獻自己的一份力量。

一、舉重前期輔助動作訓練

（一）基本功訓練

在針對舉重運動員開展運動訓練的過程中，基本功訓練是至關重要的一部分內容，只有做好了基本功訓練，夯實了運動員的身體素質基礎和專業技能基礎，才能夠為運動員后續專業運動水平的提升提供保障。具體來說，在針對體校舉重運動員開展基本功訓練時，為了取得理想的訓練成效，可以根據訓練實際，合理選用以下方法：

（1）高抓訓練。高抓訓練，通常又被稱為深度半蹲訓練。高抓訓練，通過讓舉重運動員在身體充分伸展的情況下舉啞鈴，一方面能夠促進運動員抓舉上拉爆發力的發展，另一方面，還能夠促進運動員技術水平的提高。因此，是一種極具成效的訓練方法，在具體應用的過程中，教練員可以從膝下以及膝上的不同角度開展訓練，也可以利用墊木，讓運動員在墊木上開展高抓訓練;（2）硬拉訓練。硬拉，也是舉重運動員可以采用的一種基本功訓練方法，能夠有效發展運動員軀干肌群的力量。硬拉可以進一步細分為窄硬拉和寬硬拉兩種不同的方式，教練員可以根據訓練需求進行有針對性的選擇和應用;（3）深蹲訓練。深蹲訓練是舉重運動員基本功訓練中比較常用的一種訓練方法，主要是用于發展運動員的軀干力量和膝部肌肉力量。在應用的過程中，深蹲訓練還可以進一步細分為前蹲和后蹲兩種方式，教練員同樣要注意這兩種方式的合理運用;（4）舉重意識培養。運動員舉重意識的培養是基本功訓練階段必須要重視的一個問題。是否具備科學的舉重意識，會對舉重運動員的運動生涯產生潛在，但卻非常重要的影響。因此，從訓練伊始，教練員就要注意逐步培養運動員的舉重意識。

（二）基本技術訓練

力量素質是影響舉重運動員運動成績的關鍵，但卻不是決定運動員運動成績的全部，技術同樣也是影響運動員專項成績的重要因素。因此，在針對體校舉重運動員開展運動訓練工作時，教練員一定要注意避免出現“重力量，輕技術”的情況，只一味關注和強調運動員力量素質的提升，而卻沒有為運動員打好專項技術基礎，這樣雖然往往短期訓練效果顯著，但卻常常會因為技術精確性不足而影響到運動員的長遠發展，屬于典型的“短視”行為。所以，在針對體校舉重運動員開展運動訓練工作時，一定要注意做好基本技術訓練工作，確保運動員專線技術動作掌握的規范性和精確性。

為了實現以上目標，在實際訓練過程中，教練員在生動的講解和示范之外，還可以借助各種多媒體工具，從不同角度、直觀向運動員展示技術動作完成的過程和要領，促進學生正確動作定型的形成。另外，由于不同運動員的個體情況不同、認知水平不同、學習能力不同，因此，在開展基本技術訓練時，教練員還要注意充分掌握和尊重運動員之間客觀存在的個體差異，針對不同運動員制定不同的基本技術訓練方案，或者是采用有針對性的運動訓練方法、策略，例如：基于“分層教學”的理念，對運動開展分層訓練，為處于不同層次的運動員制定不同的基本技術訓練目標、提出不同的基本技術訓練標準、組織不同的基本技術訓練內容、安排不同的基本技術訓練負荷等等，確保所有的運動員都能夠通過訓練得到發展和提高。

二、力量訓練

力量素質是影響舉重運動員專項運動成績的關鍵要素，力量訓練則是舉重運動員運動訓練中的重點內容。為了確保體校舉重運動員力量訓練的成效，筆者就結合自身的運動訓練經驗，對力量訓練過程中應該注意的幾點問題進行了分析和闡述：

一是要注意遵循青少年運動員的身心發育規律。體校舉重運動員絕大多數都是青少年運動員，教練員只有充分了解青少年運動員的身心發育規律，并基于此制定契合青少年運動員的力量訓練方案、做出符合青少年運動員的力量訓練安排，才能夠確保訓練的科學性和有效性。例如：青少年舉重運動員可以大體上分為處于青春期早期的運動員和處于青春期中期的運動員兩種情況，雖然同為青少年運動員，但是處于以上兩個不同階段的運動員在身心發育方面也會有所不同，那么教練員就要注意了解這些不同，并基于此進行合理的訓練安排。處于青春期早期的運動員身高增長速度快，肌肉也主要以縱向生長為主，肌肉力量則相對較弱，因此，在訓練時一個以小肌肉群力量訓練和伸肌訓練為主;而處于青春期中期的運動員肌肉的縱向生長開始變慢，肌肉纖維開始明顯增粗，肌肉力量也開始迅速發展，那么教練員在開展力量訓練時，就應該適當提高力量訓練的負荷和強度，促進運動員肌力的快速發展。

二是要重視專項力量訓練的科學開展。專項力量訓練能否得到充分、有效的發展會對舉重運動員的專項運動成績產生直接的影響。因此，教練員在針對舉重運動員開展力量訓練時，必須要重視專項力量訓練的科學開展。與基礎力量訓練相比，為了體現專項力量訓練的特點、確保專項力量訓練的成效，在開展專項力量訓練時，教練員應注意關注訓練的突出性和針對性，并注意對運動員身體各部位不同的肌群的特定功能進行強化訓練，以不斷提高運動員的專項力量水平。

三是要注意遵循循序漸進的基本原則。簡單來說，就是在開展力量訓練時，切忌急功近利，而是要根據運動員的實際情況，合理地制定一份由簡到繁、由易到難、由輕到重的訓練計劃，以免對運動員的身心健康造成危害，引發運動損傷事故。

三、爆發力訓練

爆發力訓練同樣也是舉重運動員運動訓練體系中不可或缺的重要內容，對舉重運動員的運動成績也有著重要的影響。因此，以下就結合筆者的爆發力訓練，簡單闡述了幾種行之有效的爆發力訓練方法：

（一）金字塔訓練法

金字塔訓練法，簡單來說，就是在運動負荷量的安排上按照金字塔的規律進行，開始負荷量為最大強度的90%，然后再逐漸加強，直至最后將強度增加到100%。這種訓練方法比較適用于舉重運動員的快速力量訓練。在采用金字塔訓練法開展舉重運動員的快速力量訓練時，不但能夠避免固定組數、固定次數訓練模式中學生的厭煩心理，同時還能夠在一定程度上避免訓練負荷過度引發運動損傷事故的情況。

（二）向心離心力法

向心離心力法是青少年舉重運動員爆發力訓練中，比較常用、也比較有效的一種訓練方法。這種訓練方法，將最大離心力負荷和最大向心力動作的優點有機地融合在了一起，能夠有效促進運動員爆發力的發展與提高。在應用時，向心離心力法的訓練強度是比較高的，教練員應注意關注運動員的訓練質量和運動員在訓練過程中的身心狀態，以便于及時地進行引導和調控。

（三）復合訓練法

復合訓練法，是將肌肉爆發力和最大力量練習有機結合起來的一種訓練方法，在青少年舉重運動員爆發力訓練中進行應用時，訓練效果非常理想，教練員也可以有針對性地進行側重應用。

結語

舉重是奧運會重點項目，新疆舉重運動雖然起步時間較晚，但是發展速度卻非常快，無論是在人才輸送、運動訓練還是競技比賽方面都取得了較大的突破。本文以新疆體校舉重運動員為切入點，針對舉重運動員輔助動作訓練、力量訓練以及爆發力訓練等幾個方面的內容進行了分析，認為：（1）舉重前期輔助動作訓練尤其要關注基本功訓練和基本技術訓練。其中基本功訓練重點在于高抓訓練、硬拉訓練、深蹲訓練和舉重意識培養等四個方面。基本技術訓練重點在于充分掌握和尊重運動員之間客觀存在的個體差異，針對不同運動員制定不同的基本技術訓練方案，同時還要注意各種多媒體工具在訓練中的應用。（2）在組織開展力量訓練的過程中，要注意遵循青少年運動員的身心發育規律、重視專項力量訓練的科學開展、注意遵循循序漸進的基本原則;（3）在組織開展爆發力訓練的過程中，結合舉重運動的項目特點，則可以著重選擇金字塔訓練法、向心離心力法、復合訓練法等幾種行之有效的訓練方法，以期筆者的上述訓練體會能夠為青少年舉重運動訓練的開展提供有益的參考。

參考文獻：

[1]劉伙耀.淺談青少年舉重運動員的力量訓練[J].廣東科技，2016（15）：60+47.

[2]王海峰.青少年敏感發展期舉重訓練應注意的若干問題[J].黑龍江科技信息，2018（9）：165.

[3]陳明亮.青少年舉重運動員的初期訓練[J].體育科技文獻通報，2017（10）：55+73.

[4]許光華.淺談青少年舉重運動員快速力量訓練[J].當代體育科技，2018（25）：37-38.

[5]仇永亭.淺談青少年舉重運動員訓練[J].山西體育科技，2015 （1）：25.