談如何應對中考體育800m與1000m跑

孫明明

摘? 要：改革開放以來我國經濟快速發展，人們生活水平在不斷進步，而經濟發展除了帶來生活水平提高之外，也使得社會的生活節奏不斷加快，而學生在繁重的學習壓力之下不得不將大部分精力放在學業上，隨著我國素質教育教學的提倡，在初中升學考試中，體育測試也是不可忽視的一部分，在中考體育項目之中有800m和1000m跑，其實質就是無氧運動和有氧運動的混合，初中體育課訓練重點是有效地提高學生的心肺功能和培養學生的耐力。800m、1000m跑在田徑項目中屬于中距離跑，趣味性差也是極限強度的運動項目，對速度耐力和身體素質都有較高要求。怎樣提高學生的成績是一個關鍵問題，為了提高學生中長跑的成績，教師應對學生加強中長跑的訓練。

關鍵詞：中考體育? 800m? 1000m? 訓練方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）06（a）-0068-02

Abstract： Since the country implemented the policy of reform and opening up， China's economy has begun to develop rapidly， and people's living standards are continuously improving. Besides promoting the improvement of living standards， economic development also accelerates the pace of social life.? Therefore， students have to concentrate most of their energy on their studies under heavy pressure. However， with the promotion of quality-oriented education and teaching in our country， in the entrance examination for senior high school， physical education test is also a part that cannot be ignored. There are 800 meters and 1000 meters running in the sports events for senior high school entrance examination. The essence of this item is the mixture of anaerobic exercise and aerobic exercise. The training focus of senior high school physical education is to effectively improve students' cardiopulmonary function and cultivate students' endurance. Therefore， the 800-meter and 1000-meter races belong to the medium distance races in track and field events， and the poor interest is also the extreme intensity sports events. They have higher requirements on speed endurance and physical quality. To sum up， how to improve students' performance is a key issue. In order to improve students' performance in middle-distance running， teachers should strengthen the training of students in middle-distance running.

Key Words： High school entrance examination sports; 800 meters; 1000 meters; Training method

女生800m和男生1000m跑對速度和耐力都有著較高的要求。800m、1000m項目本身就是一個挑戰人體極限的運動項目，它的供能形式為有氧無氧相結合，科學研究[1]發現，通過一定的技術訓練后，在跑步的時候可以減少體能消耗，依靠技術訓練可以提高體育成績。教師應找出學生在實踐中愿意接受的訓練方式，從而有效地提高學生在考試中的表現。

在800m、1000m跑的時候，因為體內需要大量的氧氣，跑到一定的距離，會出現胸悶、呼吸困難、呼吸節奏被破壞、四肢乏力，會有難以堅持下去的感覺，這在中長跑中被稱為“極點”，要用頑強的意志力去堅持，同時加強呼吸，由三步一呼調整為兩步一呼，并逐步調整速度，身體不適感逐步消退，因此而克服極點，成績會有較大提高，首先需要克服極點這種現象帶來的負面影響。

1? 克服800m、1000m跑的畏懼心理，激發學生興趣

跑步訓練是一項內容單調、枯燥無味的運動項目，初中生對800m、1000m跑存在排斥心理，這種心理狀況一方面嚴重阻礙學生日常訓練的進行;另一方面也嚴重阻礙了學生在中考800m、1000m跑項目的發揮，影響好成績的獲得。此外，中學生對體育教育缺乏了解，會選擇花更多的時間用來學習，體育鍛煉形成誤區。

教師要積極轉變教學方式以幫助學生及時克服消極的心理，豐富中長跑的訓練方式，提升學生對中長跑的興趣，改變傳統的跑圈訓練，進行多種形式跑，在跑步中融入游戲元素，以競賽模式開展，消除學生枯燥乏味的心理陰影，同時，還可以進行越野跑，通過自然輕松的環境，幫助學生在跑步中放松心情。其次，教師還可以通過幫助學生了解跑步對中學生的鍛煉價值，使學生對中長跑產生一定認同感，傳遞提高呼吸系統功能信息，在跑步過程中，消耗能量與呼入的氧氣成正比，經常參加跑步鍛煉，可以有效促進人體新陳代謝[2];跑步可以促進人體生長發育，經調查研究得出，經常參加跑步鍛煉的人群骨密質比較厚，骨松質排列整齊，具有較強的抗壓能力，中學生處于長身體時期，經常參加跑步訓練，會促進骨骼生長，身體會長高，并且有效預防駝背和脊柱側彎。當然，跑步訓練也能培養學生堅強的意志品質，在跑步過程中，身體內的器官工作環境發生改變，當身體缺乏大量氧氣時，會導致呼吸困難，心跳加速，速度會逐漸下降，而且感覺不能堅持下去。這就是極點的出現，需要學生具有頑強的意志來堅持跑完，通過多次訓練可以更好地培養學生堅韌不拔的精神，磨練學生意志。

2? 如何進行800m、1000m跑

進行考試跑步前，首先做好相應的準備活動，慢跑至身體微微出汗，最好5min左右，慢跑過程中還要進行踢腿運動，然后原地拉伸大腿、肩部韌帶2～3min，行進間小步跑、高抬腿30m一組、2組30m的快速跑，所有的熱身運動進行完畢后，休息1～2min就可以參加比賽。

聽到槍響后要快速向跑道內沿切線方向跑，拉開擁擠防止隊員間沖撞，以800m以例，前200m不要以自己最快速度進行，應控制在力的75%左右，避免大腿肌肉積累大量乳酸，在短時間內產生疲憊感，不利于后程發揮。在200～500m之間應采取跟隨跑策略，用65%能力進行勻速跑，不要受別人影響，保持勻速節奏，調整呼吸頻率和動作的放松，身體不要過于繃緊不利于跑步的速度，呼氣要短促有力，呼吸節奏與步要伐密切配合[3]。400～500m時呼吸節奏為“每三步一呼、三步一吸”，在持續勻速的跑動中感覺呼吸困難就要調整呼吸為“兩步一呼”，這樣“兩步一吸”會使呼吸暢快。由于500m左右“極點”的出現，在跑動中應該深呼吸、加大擺臂的幅度和加大步幅，此時此刻腿部基本不受自己控制，這時應以頑強的意志作為支撐，堅持跑下去，進入最后的150m，開始加速并全力以赴沖刺。

跑步沖過終點以后，不要立刻飲水或者坐下休息，應該盡量走動2～3min或在他人的攙扶下走動，然后坐下慢慢拉伸韌帶，2～3min后站立走動一下，這時可以進行小口喝點水進行適度休息。

3? 800m、1000m跑的訓練及技術

交替練習法：最初參加中長跑同學訓練的方法，適用中等以下速度勻速慢跑，身體感覺疲勞后用快走來調整，然后繼續跑。以1000m為例，首先200m用中等以下速度跑，調整休息走100m，總共5次練習，心肺功能及速度耐力都有一定的提升后，逐步過渡到1000m勻速跑。

勻速跑練習法：從規定時間3～5min或規定的距離600～1000m開始進行練習，用中等或者中等稍偏下的速度勻速跑，心率保持在140次/min左右，通過一段時間的訓練可以逐步增加跑動的時間和距離，并適當地提高跑動的速度。

變速跑練習法：在規定的距離內用快慢結合的跑法進行，例如1000m變速跑可采用100m快100m慢的跑法，

2000m變速跑可采用200m快200m慢或者300m快100～200m慢的跑法，通過調整適應后進行下一輪快慢結合跑法的訓練。

間歇跑練習法：這是一種嚴格控制跑動的時間間隔，跑動的速度過快，跑完一個規定的距離后心率達到170次/

min，等心率恢復到120次/min再進行，間歇跑一般采用200m、300m、400m跑。

負重跑練習：負重跑一般針對有一定基礎的學生，切記不可盲目練習，一般采用沙袋綁腿或者沙背心負重練習，負重跑的距離一般在4000m左右，每周練習1次為好，避免造成機體損傷。

耐力練習法：耐力是人體進行長時間的肌肉工作的運動能力，經研究得出，經常進行耐力訓練的人群肺活量大于不經常進行耐力訓練的人群。在進行耐力訓練時盡量采取中等強度，以至運動神經細胞不容易感到疲勞，進而延長訓練時間[4]。

4? 800m、1000m跑考前注意事項

學生在800m、1000m跑這較大運動量的項目中，考試前一天晚上要保證充足的睡眠，考前那頓飯不能吃太飽，根據個人實際情況控制在8成左右，考前2h補充少量葡萄糖，不能吃導致嗓子發黏的食物，例如巧克力、口香糖等，跑步前一定認真做好充分的準備活動，慢跑至微出汗，身體各關節部位要充分拉伸，讓身體保持良好狀態，上跑道深呼吸，縱跳使自己興奮，自我心理暗示。

參考文獻

[1] 陳光，陳超，張成.中考體育加試1000米訓練方法研究[J].運動，2014（4）：62-64.

[2] 陳繼紅.如何在教學中克服學生中長跑的畏懼心理[J].田徑，2010（11）：47-49.

[3] 孫志新，張健，王厚雷.呼吸方法對大學生運動員800m、1000m成績的影響[J].四川體育科學，2015（3）：53-56.

[4] 雷文靜.中考加試體育的現狀及對策研究[J].體育世界：學術版，2010（6）：103-105.