早上不吃飯，血糖波動大

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

因為工作忙，因為起晚了，這次早飯就省了吧……相信這是很多人都常有的情況。如果您身體尚好，人還年輕，這樣做主要是可能會增加胃病和膽結(jié)石的風(fēng)險。

不過，如果您的血糖控制能力已經(jīng)不太好，那么這樣做還會造成一日之內(nèi)的血糖飆升問題。在 2015 年就有一項發(fā)表于Diabetes Care 雜志上的研究發(fā)現(xiàn)了這個問題。

在這項交叉設(shè)計的隨機(jī)對照研究當(dāng)中，研究者募集了22 名糖尿病患者作為受試者。他們屬于超重的中老年人群。其中一組不吃早餐，只吃中餐和晚餐；另一組則三餐正常吃。然后兩組再進(jìn)行調(diào)換。無論吃不吃早餐，所有受試者所吃的午餐和晚餐食物都是一樣的，碳水化合物供能比是 54%（和中國人飲食習(xí)慣的比例差不多）。

研究者測定兩組吃法之后3 個小時之內(nèi)的餐后血糖水平以及胰島素、C 肽、胰高血糖素、內(nèi)源 GLP-1 游離脂肪酸（有利于控制血糖）等指標(biāo)。

和吃早餐的日子相比，不吃早餐的日子里，午餐后3 小時的血糖、游離脂肪酸和胰高血糖素的曲線下面積分別高了36.8%、41.1%和14.8%。同時，胰島素和GLP-1 的曲線下面積分別低了 17% 和 19%。

那么晚餐的情況怎樣呢？和午餐是相似的，不過影響略小了一點。和吃早餐的日子相比，不吃早餐的日子里，晚餐后3 小時的血糖、游離脂肪酸和胰高血糖素的曲線下面積分別高了26.6%、29.6% 和11.5%。同時，胰島素和GLP-1 的曲線下面積分別低了7.9%和16.5%。

更讓人擔(dān)心的是，在不吃早餐的日子里，午餐和晚餐的胰島素峰值都晚了30 分鐘。也就是說，胰島素懶洋洋地不肯出動，這會造成餐后血糖過高，而餐前非常容易饑餓的不良后果。

研究者的結(jié)論是：糖尿病患者一定要按時吃早餐！否則餐后血糖波動會加大，身體的控血糖能力會下降。

但是，這畢竟是在糖尿病患者中做的。如果是在健康年輕人當(dāng)中做，不吃早餐，也會有類似的影響嗎？

日本研究者曾經(jīng)在健康年輕人中做過兩項與不吃早餐相關(guān)的研究。這兩項研究都是按照每日能量和食物完全相同的方案來設(shè)計的，也就是說，讓受試者或者均勻吃三餐，每餐占一天總能量攝入的1/3；或者早餐不吃，只吃中午和晚上兩餐，但這兩餐多吃一些，彌補(bǔ)早餐不吃的損失。

第一項研究是在 9 名年輕健康男性中做的。受試者在一間呼吸室中生活 24 小時，研究者不僅測定了血糖水平的波動狀況，還測定了他們的能量代謝狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早上不吃飯并沒有影響到 24 小時之內(nèi)的總能量消耗，也不影響脂肪氧化和體熱產(chǎn)生的水平。但是，全天平均的血糖水平顯著上升了。

在第二項研究中，還是用年輕健康男性進(jìn)行研究，但把不吃早飯的時間延長到了連續(xù)6天。研究者觀察到在不吃早餐的第一天，午餐多吃之后血糖水平猛增了 60%，而且全天平均血糖水平顯著上升。

不過，第一天過去之后，后面的血糖變化就不那么明顯了，僅僅在一整天坐著不動的情況下才能表現(xiàn)出來，只要有一些體力活動，就能恢復(fù)正常水平。這可能是因為受試者都是年輕小伙子，身體適應(yīng)能力非常強(qiáng)。

在2019 年，又有一項日本相關(guān)研究發(fā)表在British Journal of Nutrition 雜志上。這項研究還是在健康年輕男性中做的，只是試驗設(shè)計不一樣了——不吃早餐的日子，中午和晚上也不額外多吃來彌補(bǔ)，等于一天當(dāng)中減少了1/3 的食量。

日本飲食中碳水化合物比例比較大，在這項研究中，也是按照實際情況來設(shè)計的，碳水化合物供能比高達(dá) 59.3%，比目前中國居民膳食的碳水化合物比例還要高。

這一整天的實驗，都要求坐著不動，除了上衛(wèi)生間，都坐在屋里，體力活動非常少。從家里到實驗室都是用出租車接的，避免他們跑過來，增加體力活動。

這次研究者測定的項目比較多，除了一日血糖變化，還有胰島素水平變化、饑餓感評分、疲勞感評分、注意集中能力評分等很多項目。

測定結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然午餐的數(shù)量和以前完全一樣，但是血糖峰值明顯上升了，血糖曲線下面積增加超過 60%，胰島素出動延遲了，一天當(dāng)中的血糖波動幅度增加了 20% 以上——這些結(jié)果一點都不令人驚訝。這意味著身體的短期血糖控制能力和胰島素敏感性明顯下降了。

相比而言，晚餐受早餐的影響比較小一些。

結(jié)果還發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的時候，受試者更容易疲勞，注意力也有下降。這說明省略早餐影響到了體能和腦力。

從這項實驗中，我們能得到什么啟示呢？

1.糖尿病患者、糖尿病前期者和其他血糖控制能力受損人群，一定要吃早飯。即便是碳水比例較大的早餐，也比不吃早餐好得多。當(dāng)然，如果早餐能注意選擇血糖反應(yīng)較低的主食，如燕麥、全麥和其他全谷物，那就更好了。

2.即便是健康的年輕人，也應(yīng)當(dāng)按時吃早餐，否則不利于一日的工作學(xué)習(xí)效率和血糖控制能力。

3.如果實在沒有辦法吃早餐，為了避免營養(yǎng)不良，建議在另外兩餐當(dāng)中增加食量，并增加食物品種，以便保證身體所需的所有營養(yǎng)素都供應(yīng)充足。

4.如果實在沒有辦法吃早餐，為了提高身體的血糖控制能力，建議日常加強(qiáng)運(yùn)動，避免每天坐著不動。

最后再說一遍，千萬不要以“需要控血糖”為理由，早上餓著自己！