改善飲食方式可有效降血壓

文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

今年剛滿36 歲的心內(nèi)科劉醫(yī)生，看到美國心臟協(xié)會(AHA)等組織在2017 科學(xué)年會上頒布的新版《美國高血壓管理指南》，將高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)下調(diào)了門檻：收縮壓130～139 毫米汞柱或舒張壓80～89 毫米汞柱，即為1 期高血壓。

“我竟然也成了高血壓患者了!”醫(yī)生辦公室一片喧嘩，“噢喲，我也中彩了！”科里有多位醫(yī)生不約而同地驚呼。

調(diào)低了10 毫米汞柱的差距，那些本來在臨界高值之間高枕無憂的人們一夜之間就被戴上了“高血壓”的帽子。

善意提醒，提前干預(yù)

有人說，這是美國的標(biāo)準(zhǔn)，與我何干？

國內(nèi)專家表示，雖然國內(nèi)的指南暫時還未就此標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行更新，但應(yīng)借美國指南的導(dǎo)向，給我們的百姓一個提醒：得關(guān)注一下自己的血壓了。

臨床有研究表明，血壓值超過130/80 毫米汞柱者，心血管事件的風(fēng)險（如冠心病、心肌梗死等）明顯增加。

及早認(rèn)識到血壓偏高給健康帶來不良影響并立馬改善，無疑是明智之舉。改善的方式未必一定要吃藥，生活方式的改變則更為重要。對付高血壓，“管住嘴，邁開腿”仍然是不二的選擇。歷經(jīng)20 年的臨床試驗證實有一種飲食方式能有效降低血壓，這就是大名鼎鼎的控制高血壓的飲食療法——得舒飲食（DASH）。

得舒飲食，限鈉補(bǔ)鉀

辦公室里幾位升級為“高血壓患者”的年輕醫(yī)生，約伴去營養(yǎng)科取經(jīng)。

營養(yǎng)科的老主任對他們這種積極主動的態(tài)度豎起了大拇指：“要是大家都能有你們這種覺悟，咱們臨床壓力就能緩和很多了。”

老主任給他們推薦了得舒飲食模式。這種飲食模式的核心是“低鹽、補(bǔ)鉀、減脂”，能有效預(yù)防及控制高血壓。

“低鹽、減脂很多百姓都知道，怎么跟患者解釋‘補(bǔ)鉀’，才能讓他們聽明白？”年輕醫(yī)生問。

“畢竟國人厚滋味吃得太咸了，高鉀食物有助于將鈉驅(qū)逐出細(xì)胞外，在鈉鉀交換的過程中，腎臟會排出更多的鹽和水分，這個作用跟利尿劑一樣，能將過高的血壓降下來。”老主任說道。

幾位年輕醫(yī)生認(rèn)認(rèn)真真地做好筆記：既是為了自己，也是為了在臨床更好地教給患者。

得舒飲食的細(xì)節(jié)與注意事項

1.主食選擇全谷物：每餐至少有2/3 含麩皮的全谷物，如糙米飯、五谷米、燕麥粥、全麥饅頭、雜糧面包等，亦可搭配食用蒸芋頭、山藥，烤土豆、紅薯等。老年女性每餐半碗、老年男性大半碗、中年男性近一碗，細(xì)嚼慢咽。為防食后胃腸不適，可從半量雜糧半量精白米伊始，全谷物洗后泡數(shù)小時后再與白米一同蒸煮。

2.天天吃5+5 份蔬果：每天吃鮮蔬與水果各5 份（1 份80 克），多吃富含鉀的蔬果，如筍、甜菜、卷心菜、青菜、韭菜、莧菜、大白菜、土豆、菠菜、萵苣、蘆筍、西蘭花、蘑菇、南瓜及牛油果、香蕉、哈密瓜、芒果、木瓜、草莓、柑橘、番石榴、蓮霧、杏干、桃、梨、蘋果等。深綠色蔬菜占一半以上，每天都要有綠色葉菜。

3.多喝低脂奶：每天至少一杯半1%低脂奶或脫脂奶（每杯240 毫升），也可換作原味優(yōu)酪奶、低脂奶酪食用。拒絕含糖飲品。

4.紅肉換白肉：以豆制品、白肉（魚、去皮禽肉）為主，少吃紅肉，每天吃不超過半枚蛋或隔天一蛋。

5.吃堅果，用好油：每天一湯勺（一小把）原味什錦堅果和種子（如花生仁、扁桃仁、核桃仁、開心果、甜杏仁、夏威夷果、榛子、南瓜子仁、葵花子仁等），可加入燕麥粥或菜肴食用。每天每人烹飪用植物油3～4 茶勺（1 茶勺約5 克），最好用橄欖油、花生油、芝麻油、稻米油、菜籽油等。烹飪方式以清蒸、水煮、涼拌、白灼為好，每餐至多一兩道炒菜；用醋、檸檬汁、胡椒、咖喱等調(diào)味料替代鹽。

6.減少膳食鈉攝入量：每日鈉攝入量應(yīng)限制不超過2.3 克（5.75 克鹽），如未達(dá)目標(biāo)血壓，須將鈉攝入量降至每天1.6 克（4 克鹽）。

總之，得舒飲食增加充足鉀、鎂、鈣、纖維素和維生素C 的攝取，多蔬果，多低脂奶制品；主食多全谷根莖類食物及去皮禽肉、魚、堅果；少脂肪、少紅肉、少甜品及含糖飲料，連續(xù)2 周可使收縮壓與舒張壓分別降低11 與6 毫米汞柱，堪比一顆降壓藥。

得舒飲食，你若堅持下去，便是柳暗花明、人間四月天。