練拳“十法”

鄧許庚

拳法的訓(xùn)練，是一個(gè)持久、系統(tǒng)而艱苦的過(guò)程。正確的方法，可以達(dá)到事半功倍的效果。根據(jù)拳擊打的路線，可分為直拳、擺拳與勾拳。直拳是直線攻擊的拳法，主要擊打人體的正面，如面部、胸部等;擺拳是弧線攻擊的拳法，主要擊打人體的側(cè)而，如太陽(yáng)穴、臉頰等;勾拳是由下向上攻擊的拳法，主要擊打人體的腹部、肋部等。三種拳法的動(dòng)作要領(lǐng)比較簡(jiǎn)單，一般人通過(guò)模仿就能基本掌握動(dòng)作的造型。但要達(dá)到運(yùn)用自如、靈活機(jī)動(dòng)、打擊有效的目的，那是要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練的。下面，筆者根據(jù)練拳的步驟將練拳的方法歸納成“十法”，與廣大讀者一起分享。

一、模仿練習(xí)法

模仿練習(xí)法，是指在觀摩教練員現(xiàn)場(chǎng)示范或視頻示范后，練習(xí)者根據(jù)個(gè)人記憶，模仿拳擊的路線與動(dòng)作要領(lǐng)的練習(xí)方法。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：模仿練習(xí)的主要內(nèi)容為拳擊的路線、身體發(fā)力的過(guò)程、眼神及表情等。

2.訓(xùn)練目的：通過(guò)模仿練習(xí)，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，掌握拳擊發(fā)力的部位。

3.訓(xùn)練要求：動(dòng)作要由慢到快，先分解后連貫，由不發(fā)力到發(fā)力進(jìn)行體會(huì)模仿，逐漸掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

二、蹬地扣膝法

蹬地扣膝法，是指在基本掌握動(dòng)作過(guò)程的基礎(chǔ)上，主要突出拳擊過(guò)程中兩腳蹬地與扣膝兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作的練習(xí)。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：兩腳做拳擊時(shí)蹬地與扣膝的專項(xiàng)練習(xí)。

2.訓(xùn)練目的：通過(guò)蹬地扣膝訓(xùn)練，使受訓(xùn)者找到力由地起的感受，掌握蹬地、扣膝、轉(zhuǎn)髖、扭腰、推肩的發(fā)力過(guò)程，并使之達(dá)到順暢協(xié)調(diào)之目的。

3.訓(xùn)練要求：蹬地有力，扣膝到位，注意身體的旋轉(zhuǎn)及各部位發(fā)力的順達(dá)。

三、松肩法

松肩法，是指能使肩部放松的各種訓(xùn)練方法。打拳時(shí)，如果肩不活則拳死。肩關(guān)節(jié)是傳送身體力量達(dá)拳面的重要的環(huán)節(jié)。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：一是在站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，做小角度的擺拳或勾拳的練習(xí);二是做各種聳肩或轉(zhuǎn)肩等練習(xí);三是做肩關(guān)節(jié)的拉伸等柔韌練習(xí)。

2.訓(xùn)練目的：通過(guò)松肩練習(xí)，使得肩關(guān)節(jié)靈活放松，柔韌性增強(qiáng)，傳送身體力量順暢。

3.訓(xùn)練要求：身體放松，注重實(shí)效;持之以恒，注重方式。

四、空擊法

空擊法，是指各種徒手擊打拳法的方法。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：可分為原地?fù)舸蚺c移動(dòng)擊打。

2.訓(xùn)練目的：原地?fù)舸蛞允炀氄莆談?dòng)作要領(lǐng)為主，移動(dòng)擊打以提高運(yùn)動(dòng)中出拳的能力為主。

3.訓(xùn)練要求：動(dòng)作要領(lǐng)要正確，發(fā)力過(guò)程要順達(dá)，身體協(xié)調(diào)，有敵情觀念。

五、鏡面練習(xí)法

鏡面練習(xí)法，是指在鏡面前做各種拳法的練習(xí)。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：一是用鏡面來(lái)進(jìn)行動(dòng)作的自我糾正;二是通過(guò)鏡面自我的表現(xiàn)，來(lái)激發(fā)個(gè)人的訓(xùn)練激情。

2.訓(xùn)練目的：通過(guò)鏡面來(lái)糾正動(dòng)作與提高自我訓(xùn)練熱情。

3.訓(xùn)練要求：要對(duì)照動(dòng)作要領(lǐng)及時(shí)糾正自身動(dòng)作;要與鏡面保持距離，避免擊拳打碎鏡子。

六、結(jié)合步法練習(xí)法

結(jié)合步法練習(xí)，是指拳擊與步法相結(jié)合，做到移動(dòng)中出拳。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：一是結(jié)合單步出拳，如進(jìn)步出直拳等;二是隨著步法變化而拳變;三是隨著信號(hào)刺激來(lái)做移動(dòng)中的出拳，如用手勢(shì)或口令來(lái)引導(dǎo)練習(xí)者在移動(dòng)中擊拳。

2.訓(xùn)練目的：一是提高移動(dòng)中出拳的能力，二是提高練習(xí)者出拳的反應(yīng)能力。

3.訓(xùn)練要求：訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先單個(gè)步法再多個(gè)步法出拳，動(dòng)作要由慢到快，反應(yīng)要迅速。

七、打靶練習(xí)法

打靶練習(xí)，是指對(duì)拳靶進(jìn)行擊打的訓(xùn)練方法。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：根據(jù)靶位的變化可分為打固定靶與移動(dòng)靶兩種。打固定靶時(shí)，靶位不動(dòng)，練習(xí)者根據(jù)所示靶位出拳;打移動(dòng)靶時(shí)，靶位是不斷變化并且移動(dòng)的，練習(xí)者應(yīng)隨著靶位的移動(dòng)而移動(dòng)，進(jìn)行快速擊打。

2.訓(xùn)練目的：打固定靶，主要提高練習(xí)者擊拳的準(zhǔn)確度以及找到發(fā)力的感覺(jué);打移到靶，主要提高練習(xí)者在移動(dòng)中的距離感。

3.訓(xùn)練要求：一是打靶者與示靶者要進(jìn)行交流，示靶者隨時(shí)提醒打靶者以正確的動(dòng)作要領(lǐng)擊打;二是擊打的距離與準(zhǔn)確度要好。

八、配手喂遞練習(xí)法

配手喂遞練習(xí)，是指練習(xí)者在配手示靶的引導(dǎo)下，做各種擊拳與防守動(dòng)作的練習(xí)方法。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：一是單個(gè)技術(shù)動(dòng)作的喂遞，如進(jìn)步左右直拳擊靶;二是組合技術(shù)動(dòng)作的喂遞，如進(jìn)步左右直拳接下潛閃躲，再接左擺拳的動(dòng)作組合;三是隨意動(dòng)作喂遞，即配手根據(jù)練習(xí)的實(shí)際情況，隨時(shí)變化靶位并反擊來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練目的：一是提高練習(xí)者一招一式的實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用能力，二是提高練習(xí)者在對(duì)抗中的攻防意識(shí)，三是掌握多種技法與戰(zhàn)法。

3.訓(xùn)練要求：一是動(dòng)作要由慢到快，力量要由小到大，不能操之過(guò)急;二是相互配合，不可開玩笑;三是注重攻防意識(shí)，注重量的積累。

九、實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗法

實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗法，是指受訓(xùn)者在近似實(shí)戰(zhàn)的環(huán)境下進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：根據(jù)實(shí)戰(zhàn)環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練。一是條件對(duì)抗，即練習(xí)雙方在規(guī)定的條件下進(jìn)行對(duì)抗，如規(guī)定只能用直拳進(jìn)行攻擊等;二是教學(xué)比賽，即參照拳擊比賽的規(guī)則進(jìn)行雙方的對(duì)抗比賽;三是在各種環(huán)境下，模擬不同對(duì)手的對(duì)抗訓(xùn)練，如遭遇偷襲，或與不同身高體重者對(duì)抗等。

2.訓(xùn)練目的：一是提高受訓(xùn)者平時(shí)訓(xùn)練技能在實(shí)戰(zhàn)中的運(yùn)用能力，二是提高受訓(xùn)者在各位條件下的反應(yīng)能力，三是提高受訓(xùn)者應(yīng)對(duì)各種對(duì)手的能力。

3.訓(xùn)練要求：一是組織要嚴(yán)密，切不可盲目進(jìn)行;二是場(chǎng)地要規(guī)范，器材保障到位;三是情況要由簡(jiǎn)到繁，因人而異。

十、實(shí)景分析法

實(shí)景分析法，是指將練習(xí)者的訓(xùn)練情況拍照或拍成視頻，并以此為依據(jù)，供受訓(xùn)者再次觀看，與教練一起分析其訓(xùn)練情況的訓(xùn)練方法。

1.訓(xùn)練內(nèi)容：一是通過(guò)觀看照片，來(lái)分析訓(xùn)練情況;二是通過(guò)觀看訓(xùn)練視頻來(lái)分析訓(xùn)練情況。

2.訓(xùn)練目的：通過(guò)實(shí)景分析，達(dá)到發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、糾正問(wèn)題、提高技戰(zhàn)水平的效果。

3.訓(xùn)練要求：一是器材保障到位，二是虛心接受別人的意見(jiàn)。

（編輯/劉強(qiáng)）

松肩法，是指能使肩部放松的各種訓(xùn)練方法。打拳時(shí)，如果肩不活則拳死。肩關(guān)節(jié)是傳送身體力量達(dá)拳面的重要的環(huán)節(jié)。

實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗法，是指受訓(xùn)者在近似實(shí)戰(zhàn)的環(huán)境下進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)。