王懷琪二十四勢易筋經（一）

面向東立，首微上仰，目微上視;兩足與肩寬窄相齊，腳站平，不可前后參差;兩臂垂下，肘微屈，兩掌朝下，十指尖朝前。

【凡例】

1.此種運動，為國粹體育之一，相傳為后魏明帝太和年間達摩祖師所著。（懷琪）曾身試各勢，多偏于上肢，至下肢及腹腰各部運動甚少，故不合于無基礎者之習練。茲特采取體操中之方法，參入并行，然原法仍未更動，因恐與通行之法混淆，故名為“二十四勢”。

2.原本第一套計有十二勢，第二套有五勢，第三套有七勢。（懷琪）恐學者難于記憶，故改八勢為一部。

3初練習時，每勢以練二十次為限。習練漸久，不妨再行增加，萬勿過度行之，致受損傷。

4.每部練畢，略事歇息三四分鐘，后行呼吸十數次，再習次部。

5.練習次數，每分鐘不得過四十呼唱。

6.呼吸之法，先將肺部濁氣吐出二三口;再將身外清氣，緩緩由鼻孔吸入：約逾十秒鐘時，再將肺內之氣，緩緩出鼻孔呼出。

7.吸入呼出，不可行之太速。如初練之時，以吸入十度、呼出十度為限;久之方可延長度數。

8.行呼吸之時，不可于污穢塵煙之地，宜于清晨向陽或多花樹之所。若行屋內，須立近窗戶前。

9.編者于此道，愧未深加研究，然為保存國粹起見，亦不顧方家之貽笑，務望海內方家，尚祈有以教我，毋任感銘。

1917年，吳縣王懷琪

一、易筋經第一部

預備姿勢：預備姿勢，即體操中之直立姿勢也。無論何種運動，非先正其姿勢，決不能收整齊之效果，此為一定不易之理。故于運動之前及運動之后，常宜保持此預備之姿勢，不宜使其稍有變動。

1.第一勢

【原文】

第一套第一勢。

面向東立，首微上仰，目微上視;兩足與肩寬窄相齊，腳站平，不可前后參差;兩臂垂下，肘微屈，兩掌朝下，十指尖朝前。

點數七七四十九字，十指尖想往上蹺，兩掌想往下按，數四十九字，即四十九蹺按也。

【預備】

兩足向左右分開一步，其間距與肩闊狹相等。

足尖向前，兩足立于一線之上，兩臂垂于身之兩旁，離身二寸許，肘微屈，兩手掌心向下，十指指端向前。目注前方。

【方法】

每唱一數，兩手指端向上一蹺、兩掌向下一按;同時，兩踵提起。復放下。

2.第二勢

【原文】

第一套第二勢。

接前勢。

數四十九字畢，即八指疊為拳，拳背朝前，兩大指伸開，不疊拳上，兩大指蹺起，朝身，不貼身，肘微屈。

每數一字，拳加一緊、大指蹺一蹺，數四十九字，即四十九緊、

兩足仍如前勢。兩臂向左右平舉，虎口向上，拳心向前。四十九蹺也。

【預備】

兩臂、兩足仍如前勢。將兩手八指屈疊為拳，拳背向前·，兩大指伸直，不疊于拳上，指端向身，相離寸許。

【方法】

每唱一數，兩手大指向上一蹺，拳即握緊一次;同時，兩足尖蹺起、放下。

3.第三勢

【原文】

第一套第三勢。

接前勢。

數四十九字畢，將大指疊在中指中節上為拳，趁勢往下一擰，肘之微屈者至此伸矣，虎口朝前。

數四十九字，每數一宇，拳加一緊，即四十九緊也。

【預備】

兩臂、兩足仍如前勢。將兩手大指疊于中指中節之上，拳背向前。

【方法】

每唱一數，兩肘向下伸直，拳即用力握緊一次，兩膝向下深屈（踵勿提起）：同時，肘復屈、膝復直。

4.第四勢

【原文】

第一套第四勢。

接前勢。

數四十九字畢，將兩臂平抬起，伸向前，拳掌相離尺許，虎口朝上，拳與肩平，肘微屈。

數四十九字，拳加四十九緊。

【預備】

兩足仍如前勢。兩手握拳，臂平舉于前，兩拳之距離高低與前肩相等，虎口向上，兩肘稍屈。

【方法】

每唱一數，兩拳用力握緊一次，足不移動，兩膝略向下屈，兩大腿向中間閉合，再將兩腿分開，兩膝伸直。

5.第五勢

【原文】

第一套第五勢。

接前勢。

數四十九字畢，將兩臂直豎起，兩拳相對，虎口朝后，頭微仰，兩拳不可貼身，亦不可離遠。

數四十九字，每數一字，拳加一緊。

【預備】

兩足仍如前勢。兩手握拳，臂向上舉，拳心相對，兩拳之距離與肩相等，肘微屈。

【方法】

每唱一數，兩拳用力握緊一次，頭向后屈，即復正。

6.第六勢

【原文】

第一套第六勢。

接前勢。

數四十九字畢，兩拳上對兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口朝肩，拳掌朝前。

數四十九字，每數一字，肘尖想往后用力，拳加一緊，

【預備】

兩足仍如前勢。兩大臂向左右平舉，小臂屈于肩上，兩手握拳，正對兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口向下，拳心向前。

【方法】

每唱一數，兩肘用力向后亦挺，拳即握緊一次;同時，上體向右轉，后即復正。

再唱一數，兩肘用力向后一挺，掌即握緊一次;同時，上體向左轉，后即復正。

7.第七勢

【原文】

第一套第七勢。

接前勢。

數四十九字畢，全身往后一仰，以腳尖離地之意，趁勢一仰，將兩臂橫伸，直與肩平，虎口朝上。

數四十九字，每數一字，想二拳往上、往后用力，胸向前合，拳加一緊。

【預備】

兩足仍如前勢。兩臂向左右平舉，虎口向上，拳心向前。

【方法】

每唱一數，上體向后一仰，兩足足尖離地，兩拳向后用力握緊一次，后即復原。

8.第八勢

【原文】

第一套第八勢。

接前勢。

數四十九字畢，將兩臂平轉向前，與第四勢同，但此兩拳略近些。

數四十九字，每數一字，拳加一緊。

【預備】

兩足仍如前勢。兩手握拳，臂平舉于前，兩拳相離寸許，兩肘微屈，虎口向上，拳心相對。

【方法】

每唱一數，上體向前一屈，兩踵離地;同時，體踵復原，兩拳即用力，握緊一次。

（待續）

（編輯/高翔）