科學應對身心壓力特殊時期勇闖考試關

火熱的考試季來了，無論是復學返校的學生，還是居家自主備考的，大家都面臨著較大的精神壓力。而如何看待壓力，調節心態，成為廣大考生及家長最迫切需要解決的問題。

緊張怯場是由動機過強導致的

美國心理學家耶克斯與多德森的研究結果表明，動機強度和工作效率之間的關系不是一種線性關系，而是倒U形曲線關系，這一定律被稱作耶克斯-多德森定律。也就是說，中等強度的動機最有利于任務的完成。動機強度處于中等水平時，工作效率最高，一旦動機強度超過了這個水平，對行為反而會產生一定的阻礙作用。如學習的動機太強、急于求成，會產生焦慮和緊張，干擾了記憶和思維活動的順利進行，使學習效率降低。

如下圖所示，我們可以看到，各種活動都存在一個最佳的水平。動機不足或過分強烈，都會使工作效率下降。研究結果還發現，動機的最佳水平隨任務性質的不同而不同。在比較容易的任務中，工作效率隨動機的提高而上升；隨著任務難度的增加，動機的最佳水平有逐漸下降的趨勢，也就是說，在難度較大的任務中，較低的動機水平有利于任務的完成。考試中的“怯場”現象主要就是由于動機過強造成的。

也就是說，對于考試過于緊張或者重視，反而會造成考試中認知資源的失調從而導致考試發揮不利。

有研究者對于應激緊張狀態下的認知機能變化進行了考察，發現一定強度的緊張狀態能夠導致反應時間以及反應速度的增長，但是過強的應激緊張狀態就會導致心緒紊亂、視野縮小，注意力的范圍變得狹窄而又傾向于指向內心世界，造成認知方式不當等問題，從而影響工作效率以及成績。

并且，在情緒緊張度對解決數學問題的影響的研究中，研究者也發現了同樣的規律，也就是高緊張組更容易看錯題目，回憶不起有關定理、公式與方法及題目類型，固執于已探索失敗的思路模式以及過多地考慮測試后果對自己造成的威脅；而不緊張組則容易遺漏條件、思維停滯頻繁，由粗心導致的探索錯誤較多，考慮與解題無關的其他問題次數較多；只有一般緊張組的解題情況優于其他兩組，并且在問題的解答方法、公式選擇上也都更加快速準確。

因此，我們可以得出結論：適當的緊張情緒有利于考生更好地解題，過猶與不及都會導致發揮失常。

說了這么多大道理與研究，那么到底怎樣的緊張感對于考生來說才算合適的呢？

通過耶克斯-多德森定律我們可以知道，工作效率與任務難度也是有關系的，嚴格來講，對于每一個考生來說，考試對于他們的任務難度是不同的，因此適用于每個人的緊張強度與動機強度也是有差別的。但是一般來講，考試對于大多數考生都是一個較為困難的任務，并且在日常的學習生活中也積攢了足夠多的緊張感。因此，作為家長和老師，在考試的前幾天里，更應該讓考生放松和舒緩。同時，家長與老師可能比考生本人更焦慮，因此在對考生進行鼓勵的同時，一定不要忘了對自我進行疏導，不要將自己的焦慮情緒傳遞給考生。讓考生能夠以一種更加平和、從容、自信的姿態，去迎接這一場盼望已久的勝利。

“壓力山大”如何調節？

一是做好情緒管理，尋求社會支持。有研究發現，音樂能起到類似藥物的效果，可以改善大腦的運作，呼喚神經、鎮定情緒。考試臨近，高強度的復習容易帶來心理壓力和負面情緒，此時“音樂療法”一方面可以調動更多積極情緒緩解消極情緒，另一方面，也可以降低壓力值，起到情緒宣泄的作用。在音樂的選擇方面，舒緩柔和的輕音樂要好于重金屬風的打擊樂，如古典樂、鋼琴曲、大提琴曲等，選擇自己喜歡的，讓自己放松下來。

此外，與家人和朋友的溝通聯系在備戰考試中至關重要。隨時溝通、隨時化解，無論是尋求幫助還是幫助他人，甚至只是訴說本身都有助于我們舒緩緊張的情緒。

情緒管理是由內而外的釋放，而排解壓力更需要身心放松。從心理學角度來看，合理安排學習時間，為孩子留出玩耍時間是必要的。這種張弛有度、勞逸結合的方式能有效轉移注意力，緩解高度緊張的備考壓力。

二是保持勞逸結合，適當愉悅身心。對于家長來說，可以利用周末的時間給孩子放一天假，帶他們爬爬山、打打球、在河邊走一走，清新的空氣非常有助于緩解壓力。如果疫情期間戶外活動不方便，也可以讓孩子有計劃地做自己喜歡的事情。

適當的調節有助于孩子放松身心、愉悅心情，這樣才能以更為飽滿的精力投入學習，達到事倍功半的效果。

大姨媽也來“趕考”？別怕！

臨近考試，很多女生因為學習壓力過大或內心過于緊張，出現經期紊亂的現象。她們既擔心“大姨媽”不能如約而至，也擔心“大姨媽”到來時帶來種種不適影響考試。那么，如何通過日常飲食有效緩解經期不適呢？

首先，改變飲食習慣要做到“兩低一高”，即低鹽、低濃縮碳水化合物，保持高復合碳水化合物的飲食。例如很多女生喜歡吃蛋糕、餅干、薯片、點心等零食，這些食物屬于濃縮碳水化合物，在經期和經前期間要盡量避免食用這些食物，以免干擾經期。

而高復合化合物主要指高纖維素的食物，建議考生在日常生活中可以多食用一些粗糧、雜糧類的食物。例如蒸米飯時，可以適量加入一些糙米、燕麥，將其雜合起來煮成雜米飯，有助于攝入更多的復合碳水化合物。

此外，提醒各位女生，要改善經前綜合征、調節經期的不適癥狀，還需保證每天有五種新鮮蔬菜、水果的攝入，建議多食用深色的蔬菜和水果，如藍莓、桑葚等深紫色食物，還可以搭配一些深黃色、深紅色以及深綠色的食物。對于經期排血有淤血塊或者痛經的女生們，應盡量避免選擇寒涼水果，如草莓、西瓜、香蕉、柿子等。

同時，鈣質的攝入也很重要。研究結果表明，每天1200毫克左右的鈣攝入可以幫助緩解經期出現的不適癥狀，1200毫克約等于市面上4瓶純牛奶的量，可以一天分三次食用。但對于乳糖不耐受的女生，可以將其換成不含乳糖的牛奶，或者嘗試把純牛奶換成酸奶和奶酪，食用時可留意相應食物成分表，根據鈣的含量來調節食用量，以滿足每日鈣質攝入。

女生經期還可以多食用富含維生素E和維生素B6的食物。堅果是維生素E的豐富來源，建議女生每天攝入一小把堅果，如核桃、花生、腰果等，也可以搭配食用不同堅果。維生素B6的食物來源有白肉、動物肝臟、蛋黃等，建議大家每天食用150克左右的雞肉或鱈魚，有助于緩解經期的不適癥狀。