克服社交恐懼做一顆“牛油果”

劉美滿　黃韓宇

社交恐懼者在生活中通常是這樣的：怯于與陌生人交流，討厭當(dāng)眾做自我介紹，和別人講話不敢直視對(duì)方的眼睛，不敢在爭(zhēng)論中維護(hù)自己的權(quán)益……

我們可以通過(guò)一個(gè)案例更通俗地向大家介紹社交恐懼。

23歲的王女士是一位高中語(yǔ)文老師，大學(xué)時(shí)是校內(nèi)大型活動(dòng)的主持人。可就在第一次踏上講臺(tái)時(shí)，緊張恐懼讓她全變了。2016年底，王女士到一所初中學(xué)校當(dāng)實(shí)習(xí)老師。在上第一節(jié)課的前一晚，她將備課內(nèi)容看了5遍，講稿演習(xí)了5遍。

走進(jìn)課堂前，王女士緊抱著書(shū)，而且咬緊牙關(guān)，卻不想，上課鈴聲就把她嚇得書(shū)都掉了。走上講臺(tái)，她不敢看臺(tái)下的同學(xué)，臉燒得厲害。“我抖著手把書(shū)翻開(kāi)，轉(zhuǎn)過(guò)身就開(kāi)始板書(shū)，但寫得歪歪扭扭。”王女士回憶，當(dāng)時(shí)整個(gè)人像塊木頭，之前準(zhǔn)備好的開(kāi)場(chǎng)白、課堂內(nèi)容全都沒(méi)派上用場(chǎng)，“那段時(shí)間，我被我自己打倒了”。

這是一個(gè)典型的社交恐懼癥案例。有些人因?yàn)椴簧瞄L(zhǎng)和恐懼社交，變得越來(lái)越封閉，給自己的職業(yè)和生活都造成了一定的影響。

社交恐懼，究竟在恐懼什么

社交恐懼其實(shí)是對(duì)否定、拒絕的異常敏感，甚至害怕。

最近盛行“逃避雖然可恥但有用”的雞湯。但逃避除了短暫的放松外，能讓生活變得更好嗎？適量逃避被拒絕，能短暫麻痹痛苦;但長(zhǎng)期使用，只會(huì)讓人習(xí)慣性逃避問(wèn)題。

社交恐懼，是怎么形成的

在個(gè)人成長(zhǎng)的過(guò)程中，我是否被環(huán)境允許接納，我是否被父母看見(jiàn)認(rèn)可，我能否做自己，這些都決定了我們?nèi)绾慰醋约骸⒃鯓痈惺堋瓣P(guān)系”。

一個(gè)人的自我認(rèn)同，最初來(lái)源于父母。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，當(dāng)他表達(dá)的需求得到滿足時(shí)，就會(huì)更加渴望外在關(guān)系的滋養(yǎng)。但如果父母一直忽視孩子，看不見(jiàn)他的需求：在他委屈、難過(guò)時(shí)反過(guò)來(lái)要求他應(yīng)該懂事、聽(tīng)話;在他恐懼、無(wú)助時(shí)，不給予幫助反而指責(zé)孩子又笨又懶;或是父母一直反復(fù)給孩子提要求、否定孩子、嫌棄孩子，孩子就容易持續(xù)地自我攻擊，掉進(jìn)認(rèn)同漩渦中，會(huì)在潛意識(shí)里認(rèn)定“我是不好的”。

這樣的孩子長(zhǎng)大后常常缺乏內(nèi)在力量，總是把別人的問(wèn)題怪罪到自己身上，并對(duì)關(guān)系形成這樣的印象：

關(guān)系即要求。

關(guān)系即評(píng)判。

關(guān)系即壓力。

他們抱著對(duì)所有關(guān)系都有潛在要求和批判的觀點(diǎn)而倍感壓力。在日后人際交往中需求一旦被否定，他就會(huì)逃避關(guān)系。

做一顆有核心自我的“牛油果”

和社交恐懼者的自我否定相反，“牛油果”型人格有著堅(jiān)定的“自我內(nèi)核”。

哈怫大學(xué)心理學(xué)家布萊恩·利特爾在《突破天性》中提出了“低自我控制型人格”，并形象地將其比喻為“牛油果”型人格。這種人格顧名思義，當(dāng)你不斷往下挖時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)有一個(gè)堅(jiān)硬的內(nèi)核，即一個(gè)堅(jiān)定的核心自我：

“在情緒的驚濤駭浪中，有一個(gè)核心自我穩(wěn)穩(wěn)地站在那里。它會(huì)搖晃，搖晃是一種呼應(yīng)，但只搖晃，根基不被動(dòng)搖。”

那如何克服社交恐懼，成為一顆有核心自我的“牛油果”呢？

1.從“心”自我覺(jué)察。

當(dāng)你面對(duì)社交困難時(shí)，先將注意力從“問(wèn)題”轉(zhuǎn)移到自己的“心”，問(wèn)問(wèn)自己：

我體驗(yàn)到的是什么情緒？

哪些情緒是我害怕面對(duì)的？

我通常會(huì)怎么做？

我是否總是用相同的行為模式來(lái)面對(duì)困難？

有時(shí)候我們覺(jué)得外部環(huán)境不安全，只是被源自童年經(jīng)驗(yàn)的潛意識(shí)牽著鼻子走。

2.自我接納：“你是我，我是我”。

打破負(fù)面的自我認(rèn)知，當(dāng)你有一件事情沒(méi)做好時(shí)，不要因此自我攻擊、否定自己整個(gè)人。比如，你面試失敗了，不是因?yàn)槟隳芰Σ恍校赡苤皇沁@份工作和你不匹配;你戀愛(ài)分手了，不是因?yàn)槟悴缓茫赡苤皇遣贿m合，你總會(huì)找到一個(gè)愛(ài)你的人;你爸媽罵你，不是因?yàn)槟愫茉愀獠慌浔粣?ài)，可能是因?yàn)樗麄儾粫?huì)表達(dá)。

對(duì)方的否定或者肯定，都跟你自身的“好不好”沒(méi)有任何關(guān)系。有人天生就喜歡打壓別人，有人喜歡用否定的方法去激勵(lì)別人，這些都是他們的事，自信的人分得清“你是你，我是我”。

3.關(guān)注社交本身，不要自己盯著自己。

與人交往是再正常不過(guò)的事，你不是大家關(guān)注的重心，沒(méi)有人會(huì)特別盯著你。保持這樣客觀的想法，減少給自己帶來(lái)的心理壓力。

4.探尋適合的社交模式。

接納自己的性格和處世模式，學(xué)會(huì)判斷哪些場(chǎng)合能讓你發(fā)揮自我，舒服自在，哪些場(chǎng)合是你無(wú)論如何都不愿意去的。

如果去KTV聽(tīng)震耳欲聾的歌聲會(huì)讓你覺(jué)得痛苦，不妨試試跟朋友去美術(shù)館、圖書(shū)館一日游吧。

5.演練社交情景。

如果社交對(duì)你來(lái)說(shuō)不是一件簡(jiǎn)單的事，那可以多進(jìn)行一些鍛煉。例如在家里對(duì)著鏡子，模擬與人對(duì)話的情景，注意自己的神態(tài)變化、言語(yǔ)表達(dá)等。

優(yōu)先選擇善良友好、容易相處的人作為社交對(duì)象，行有余力時(shí)進(jìn)一步學(xué)習(xí)溝通技巧等，都會(huì)有助于克服社交恐懼。

6.打開(kāi)社會(huì)支持系統(tǒng)。

如果你遇到自己無(wú)法克服的困難，不要憋在心里，要去找父母或是好朋友聊聊。你要相信，你正在被支持著，而非被評(píng)判著。多嘗試靠近一些內(nèi)心有力量的人，自己也會(huì)慢慢變得有力量。

7.尋求專業(yè)心理援助。

如果你覺(jué)察到，“逃避”已經(jīng)成為了你難以改變的習(xí)慣，甚至成為了你的行為模式，而現(xiàn)在的你不知道該如何改變時(shí)，可以試著向值得信賴的心理咨詢師尋求幫助。

結(jié)束語(yǔ)就是，我希望大家都能有勇氣從內(nèi)心的小世界走出來(lái)，偶爾展示自己柔軟的一面，別人才有更多機(jī)會(huì)了解你。