腰部肌肉萎縮有多嚴重

王逢賢　張素征

年前接到了一個高中學弟的電話，電話中語氣竟然有些沉重：“師兄，最近有時間嗎？我十分想見到你！”師弟非常優秀，IT業翹楚，勵志的典型，從來都是樂觀而自信的，很少會有這樣的語氣。我心里疑惑，趕緊約了他，第二天就見面。

見到他的時候我還是稍吃了一驚。他走得很慢，表情痛苦，他告訴我，腰痛很久了，最近幾天疼得很厲害，坐不下去。“估計是腰突了。”他痛苦而又無奈地搖著頭，“真應了那句話，工作不突出，腰椎間盤突出了！”

腰痛就是腰突嗎

我先給他做了查體，發現疼痛的部位主要是下腰部，下肢的癥狀基本沒有，另外一個很重要的情況是局部輕輕叩擊時，疼痛并沒有加重，反而會有一定的緩解。這是一個很重要的信息，因為如果是腰突，叩擊時往往是疼痛加重的。我告訴學弟，情況還沒到很嚴重的地步。“可是確實疼得很厲害啊！”學弟痛苦地說。

我隨即給他安排了核磁檢查。拿到片子后，我對他說：“從片子看，一個好消息，一個壞消息。好消息是暫時腰椎間盤還沒有突出，壞消息是你腰部的一部分肌肉已經萎縮、脂肪變性了！或者簡單一點說，你腰部的一部分肌肉已經變成肥油了。”

腰痛的罪魁禍首

師弟的診斷是腰肌筋膜炎。那么肌肉萎縮變成脂肪，罪魁禍首是誰呢？那就是師弟的不良習慣。像師弟這類工作性質的人，我們有個統一的稱呼是“久坐族”。

大家都覺得站著累，坐的時候，感覺我們在休息。但其實，坐著的時候只是休息了腿部的肌肉，而我們腰背部的肌肉是持續在收縮工作的，久坐不動、坐姿不正確時，腰部的肌肉長時間處在一個疲勞的狀態，不堪重負，加速退變，逐漸萎縮，然后就會發生脂肪變性了。

國外曾有一個學者做過一個實驗，檢測24小時不同姿勢下腰椎承受的壓力變化，平臥位時壓力最小，標準坐姿是平臥時壓力的5倍，而前傾坐位則變成平臥時的8倍了。所以我們有個說法，叫“坐以待病”。

推倒了第一張多米諾骨牌

人體整個脊柱就像一個斜拉大橋，中軸椎骨就是大橋的主梁，起到支柱的作用，骨盆是橋面，兩邊對稱分布的肌肉就是大橋的斜拉鋼索。如果斜拉的鋼索出問題，大橋的主梁就會不穩。肌肉對維持腰骶區域穩定起著至關重要的作用，一旦腰部肌肉萎縮、脂肪變性，就如同推倒了第一張多米諾骨牌，整個腰椎的骨骼肌肉復合系統就會發生序貫性退變，隨之而來的后果是：關節囊、韌帶松弛，椎間隙變窄，關節突、關節增生、黃韌帶增厚，脊柱失穩，加速間盤退變老化。

慢慢地，就發展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛，活動受限……

所以說，我們的人生其實就是不斷對抗衰老的過程。

其實，坐也是一門學問

病是坐出來的，因此，避免我們的腰不出問題，首先要注意的就是：避免久坐。工作1小時左右一定要起身做做拉伸活動，讓肌肉休息一下。當然現在工作壓力大、節奏快，可能一工作起來就忘了起身活動了，那么一個很重要的小竅門就是工作的時候一定“多喝水”。因為多喝水上衛生間就比較勤，而上衛生間就必須要起來活動，這樣的循環可以迫使你每1個～2個小時都要起身走一走，這樣做對你的腰甚至全身都有好處，我把多喝水稱作“久坐的必殺神器”。

其次要注意的就是：注意坐姿。古語說：坐如鐘、站如松。正確的坐姿應該是：座高的標準是雙足置于地面保證膝關節呈90°;大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前突的支撐;頸部直立稍微后伸，保證頭部中立位，雙眼平視或俯視15°;雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂。因為許多人坐久了腰容易向前彎下去，所以可以將椅子向前拉，身體大概距離辦公桌一拳的距離，身體可以適度后仰。

求人不如靠自己，把坐走的肌肉練回來

除了保持正確姿勢，加強腰背部肌肉的力量對于預防腰痛也很重要。有針對性地加強腰背肌肉鍛煉，使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強，不僅可以預防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩定性。所以我們的口號是“把坐走的肌肉練回來”！

下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：當然經典的動作是“五點支撐”和“小燕飛”，但因為“久坐族”的特點是工作忙，沒有大段的時間去進行鍛煉，所以我推薦給大家的鍛煉動作是工作間隙隨時隨地都可以練習的，要符合“三個一”：一看就懂、一學就會、一用就對。

第一個動作叫“飛燕展翅”：我也把它稱之為立式燕飛。因為這個動作特別像“飛燕點水”的站立版;站立位，雙手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴張和后背收縮緊張感，維持10秒鐘，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復10次～15次，會覺得腰部很舒服。

第二個動作叫“坐姿燕飛”：端坐于辦公椅，雙臂后伸環抱椅背，雙腳放松分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴張和后背收縮緊張感，維持10秒鐘，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復10次～15次。可有效緩解久坐后的含胸駝背姿勢。

最后我鼓勵師弟說：“應對腰痛困擾，求人不如靠自己，只要堅持鍛煉，保持腰部健康其實也可以很簡單。”

師弟終于愁眉舒展：“師兄放心，我一定告別久坐，堅持鍛煉，把坐走的肌肉練回來！”