對初中男子100米短期訓練的研究

姚波

摘 要：在新課程改革的背景下，初中體育有了新的訓練方式，其中男子100米短跑訓練作為體育教學中的重要內容，對提升初中生的跑步速度，爆發力等方面都有十分重要的作用，初中學生是身體成長的關鍵時期，100米短跑訓練的內容和方法都應該從學生的實際情況出發，合理地掌握訓練的強度，讓短跑訓練能夠發揮最大的效率。本文探究了目前在初中短跑訓練中存在的問題，并提出了初中男子100米短跑訓練的相關對策。

關鍵詞：初中男子 問題 100米短跑 對策

對于初中學生而言，通常的年齡在十二周歲到十五周歲之間，學生正處于青春期，這個階段的學生是骨骼和肌肉成長的關鍵時期，開展100米短期訓練，對強化初中男子的爆發力和速度十分重要。在新形勢下，初中體育教師需要結合教學大綱和訓練要求，為學生制定適宜的訓練計劃，深入挖掘學生的短跑潛能，強化學生的身體素質，促進初中學生全面成長。^[1]

一、初中男子100米短期訓練的現狀

目前我國很多的初中學校在100米短期訓練的過程中，仍然適用比較陳舊的思路和訓練模式，主要將教師作為中心，有教師為學生設置相應的訓練計劃和訓練項目，在男子100米短期訓練中并沒有發揮學生的能動性。首先，教師會為學生準備課前所需要訓練的材料或者工具，然后通過口頭講述的方式，讓學生掌握訓練中的注意事項，或者為學生進行示范，然后讓學生通過大量重復的練習，來鞏固100米短跑技能，學生缺少思考和總結的時間，使得100米短期訓練的效率難以顯著的提升。其次，教師在訓練的過程中和學生之間的互動性不強，對很多學生的身體素質、爆發力、速度或者耐力等方面都不太了解，設置的訓練計劃具有一定的隨意性和盲目性，訓練的過程缺少創新，導致男子100米短期訓練的目標難以達到。此外，目前在我國初中男子100米短期訓練中，缺少比較專業的教師，有些體育教師對男子100米短期訓練的相關專業知識并沒有充分的探究和分析，沒有為學生制定適宜的訓練目標，學生也只是簡單的跟隨教師進行訓練，并沒有將男子100米短期訓練的效果發揮到最大。

二、初中男子100米短期訓練的對策

1.研究對象

本文以某中學初三年級的男子運動員李同學為例，通過不斷地測試和記錄的方式，思考并總結出了男子100米短期訓練的相關內容和策略。李同學的年齡在15周歲，身高是179厘米，體重為56千克，在初一和初二時，曾經多次參加過學校的運動會，并且跑步成績優異，下表是學生在訓練前身體素質的相關記錄。

制定的訓練計劃是每天下午到四點鐘到五點鐘，訓練一個小時，每一周訓練五次，主要訓練的目標需要讓李同學達到下表所示的成績。

2.對速度的訓練

男子100米訓練的主要目的是提升男子的速度，要讓李同學的100米速度從七秒鐘變為6.8秒，甚至比其更低，就需要采用靈活訓練方式來提升速度，首先，教師可以通過使用沖下坡跑的方式讓該同學在一個坡度是45度左右的坡道上，加速往下跑，使其頻率逐漸加快，但是需要注意步長，不能過長，并讓學生保持身體的重心，注意訓練中的安全，需要訓練3到4組左右。教師在短跑訓練中，要加強對學生速度和力量等方面的訓練，100米短跑要求學生在跑步的過程中，積極過渡到加速的狀態，這也就需要學生有力量的支撐。在提升男子100米訓練速度的過程中，教師需要將動作和位移有效地結合起來，并在不斷訓練的過程中強化練習的力度，這樣才能讓學生在短跑的過程中具有較強的爆發力。其次，男子100米短跑訓練，還需要教師對學生的腿部力量進行提升，需要教師對初中學生腿部的肌肉群加以重視，將重點放在肌肉群上，可以借助供能方式或者用力方式的訓練手段。^[2]

此外，男子100米短期訓練的過程中，還可以通過短距離之間的反復跑，來激發初中學生的肌肉力量，同時，教師還應該加強對手臂力量和軀干力量的訓練重視，100米短跑訓練不僅需要學生有較強的腿部力量，同時上身的帶動力量也發揮著十分重要的作用，因為運動員在100米短跑中，需要手臂擺動的力量來增強起跑和沖刺的力量，因此，這就需要教師在訓練的過程中正確地引導學生進行擺臂動作，并有效的糾正學生在擺臂中存在的錯誤方式，在擺臂時要保持身體的平衡，這樣才能在100米短跑中讓身體的各個部分協調起來，進一步增加后蹬的力量和效果。^[3]

3.對耐力的訓練

雖然100米短跑是對學生速度的考驗，但是在比賽的過程中，也會考核學生的耐力，要求在最高的速度下，有較強的能力來完成全程的跑步。對于李同學速度相對比較差，尤其是在后半程時，速度就會有所下降，教師就可以通過追逐跑和高抬腿等方式來強化對男子100米短期訓練學生耐力的提升。首先，在追逐跑的過程中，教師可以先將學生分成不同的小組，可以按照實力較強和實力較弱的方式進行分組，讓學生在不同的起點，同時起跑，需要將實力比較弱的一組放在前面，讓實力比較強的一組學生在后面追逐，追逐的距離一般要設置在150米左右，并要求學生使用最快的頻率，較大的步伐，去追逐前面的學生。

其次，高抬腿的訓練一般需要設置50米左右的距離，要求學生使用較快的節奏，標準的完成高抬腿的動作，完成兩組到三組左右。高抬腿訓練中需要學生將髖向前送，然后讓小腿跟隨大腿的壓力不斷地向前擺動，同時將前腳掌著地，高抬腿訓練要求學生的踝關節和膝關節具備更高的靈活性（如下圖所示），對強化學生在100米短跑中的耐力，具有十分重要的作用。100米短期訓練并非能夠一蹴而就，需要教師對初中學生有更加細致和細心的講解，讓其能夠掌握100米短跑的各項技能，然后在訓練的過程中進一步挖掘學生的潛力，提升學生的爆發能力。

4.設置更加科學的訓練節奏

男子100米短期訓練是一個系統的過程，需要教師加強和學生之間的互動，并對初中男子的身體素質以及各項指標，能夠有更加清晰和全面的了解，然后為學生設置適合的訓練節奏，避免在訓練的過程中出現盲目性和隨意性的情況。首先，教師要為學生制定一個更加明確的訓練目標，在不同的訓練時期，設置不同的訓練強度。比如：通常冬天的短跑訓練中會受到天氣的影響很大，這就需要教師先為學生進行體能訓練，讓學生掌握較強的身體承受能力，然后再比較惡劣的天氣下，增強學生的意志力，讓學生能夠樹立100米短跑訓練的自信心。同時還應該引導學生及時發現自己在訓練過程中存在的問題，并通過高效的手段解決訓練的困難，鼓勵學生能夠分享成功的喜悅，并從失敗中汲取經驗，消除在男子100米訓練中的心理障礙。^[4]

5.訓練結果的分析

通過對李同學采取一系列的訓練方式，從兩個月的訓練時間來看，李同學能夠克服在訓練中存在的各種不良因素，在田徑運動會中，男子100米獲得了12.1秒的良好成績，高效地完成了訓練目標。

結語

在新課程改革的背景下，初中體育教學有了新的目標和要求，男子100米短期訓練是初中體育教學中的重要項目，在訓練的過程中，教師一定要對初中學生的身體素質，有更加清晰和全面的認識，然后設置出合適的訓練強度和訓練時間，讓學生對100米短跑的技能有更高的掌握。在男子100米短跑訓練中，教師需要對學生的速度，耐力以及爆發力等各項身體素質都進行強化，通過采取多種形式的訓練手段，讓學生能夠在100米短跑中獲得更高的成績，同時還要從心理上對學生進行引導，樹立對短跑練習的自信心。

參考文獻

[1]江宇.仰臥牽拉股后肌群抗阻訓練對100米短跑運動員競技成績的影響[J].宜春學院學報，2019，41（12）：109-112.

[2]劉季武，李海峰.新課標理念下初中短跑課的教學探索[J].當代體育科技，2017，7（10）：109-110.

[3]詹晴晴.青少年短跑運動員體能訓練影響因素探究[J].科學咨詢（教育科研），2020（01）：39.

[4]陳浩，田春蘭.淺談發展腿部柔韌性訓練對短跑運動員的重要影響[J].體育世界（學術版），2019（12）：120-121.