核心穩定性訓練在警察學院足球訓練中的應用探析

楊璇

摘 ?要：足球運動要求參與者具備較強的身體協調能力與姿態控制能力，可通過核心穩定性訓練發展運動員的足球素養?；诖耍疚膶⒛尘鞂W院的學生為研究樣本，通過對比試驗分析核心穩定性訓練在學生足球訓練中的應用作用，并給出具體應用策略，為警察學院開展足球教學提供理論與實踐參考，發展學生的足球運動能力，促進足球運動的發展。

關鍵詞：核心穩定性訓練 ?警察學院 ?足球訓練

中圖分類號：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）05（b）-0036-02

Abstract： Football requires players to have strong body coordination ability and posture control ability， and can develop players' football literacy through core stability training. Based on this， this paper takes the students of a police college as the research sample， analyzes the application of core stability training in the students' football training through comparative experiments， and gives the concrete application strategy， provide the theory and practice reference for the police academy to carry out the football teaching， develop the students' football sports ability， and promote the development of the football sport.

Key Words： Core stability training; Police academy; Football training

核心穩定性是指人在運動中可控制骨盆與軀干肌肉穩定姿態的能力，可保障人體上下肢發力的協調性，保障力量的有效傳遞，使人體達到最佳運動狀態。和傳統力量訓練相比，核心穩定性訓練在強化學生肌肉支配控制能力中更具優勢，可顯著提升足球運動員的協調與平衡能力。

1 ?核心穩定性訓練在警察學院足球訓練中的應用作用

為明確核心穩定性訓練在警察學院足球訓練中的應用作用，本文將某警察學院男子足球隊的運動員作為研究對象，對其開展核心穩定性訓練實驗。該警察學院的男子足球隊共26人，將其隨機分為2組，分別作為對照組和實驗組，各13人。對照組按照正常力量訓練方式開展足球教學;實驗組在正常力量訓練的基礎上，增加核心穩定性訓練。實驗時間為8周，在實驗前后分別對足球隊的運動員進行素質測驗。

在實驗前，實驗組與對照組的素質測驗成績無統計學差異，表明二者水平相當。在經過8周的核心穩定性訓練后，實驗組和對照組存在顯著差異，實驗組的素質測驗成績顯著高于對照組，且提升效果優于對照組?？梢姡谧闱蛴柧氈?，核心穩定性訓練在發展足球素養方面更具優勢，其主要作用如下[1]。

第一，發展學生的協調平衡能力。學生可通過運動強化自身的穩定肌與原動肌，提高脊柱與骨盆的穩定性，始終保持正確的身體姿態，避免足球運動中出現搖擺現象，發展學生的協調平衡能力。

第二，提高學生軀干控制能力。瑞士球的應用可提升學生肌肉的穩定性，引導學生在不平衡狀態下有效控制軀干，準確傳遞自身的力量。

第三，強化學生核心肌群力量。學生的核心肌群有良好發展，保障學生脊柱與骨盆的穩定，可為后續力量訓練及爆發力訓練奠定基礎。

2 ?核心穩定性訓練在警察學院足球訓練中的應用策略

2.1 基礎適應階段

在開展核心穩定性訓練前，足球教師需組織學生開展為期4周的基礎適應訓練，如單臂俯撐控腹、單臂單腿側支持等。在訓練中需由小負荷逐漸轉變為中等服務，負荷量也需從小負荷轉變為中等負荷，逐步提升學生的核心力量。其中，單臂俯撐控腹要求學生呈四點跪姿，雙手和雙腿與地面垂直，軀干和地面平衡，然后抬起不同側的一只手與一條腿，提升到與軀干平行的位置，保持身體穩定5～10s，再更換另一側，保持5～10s。通過上述基礎訓練方式，培養學生軀干控制意識，提高學生對核心力量的重視，調動學生的訓練積極性。

2.2 逐步提高階段

逐步提高階段位于足球教學的5～12周，教師需將足球引入核心穩定性訓練中，發展學生的足球素養。在該階段，教師可組織學生開展瑞士球跪姿燕式平衡、俯臥反弓腳夾球固定等。其中，瑞士球跪姿燕式平衡要求學生單膝跪在瑞士球上，上身前傾，雙臂向兩側，另一只腳向后延伸，在學生的上肢、腰背和下肢處于同一平面時，即達到燕式平衡姿位，學生雙眼望向前向，保持20～50s，每組間歇2min，共進行5組。學生訓練的負荷強度從中等負荷提升到高負荷;負荷量從中等負荷量提升到大負荷量，逐步提升訓練負荷，強化學生的肌肉群力量，發揮核心穩定心訓練的作用[2]。

2.3 提高沖刺階段

提高沖刺階段位于足球教學的13～16周，教師需提高核心穩定性訓練的難度和強度，強化學生的核心力量。在該階段，教師可開展單臂平衡球單腿側支持擺腿、瑞士球單腿對抗屈伸等。其中，瑞士球單腿對抗屈伸要求學生單腿站在瑞士球上，另一只腳纏繞橡皮條，和同伴配合完成屈曲與后伸動作，每組完成10～25次，間歇時間為1min30s，共進行5組。核心穩定性訓練的強度從較大負荷強度提升到最大負荷強度;負荷量從中等提升到最小負荷量，確保核心穩定性訓練符合高校學生的身體負荷。

2.4 調整恢復階段

足球比賽的時間至少為90min，運動員長期處于奔跑、急?；蚣眴拥葼顟B，會產生較大的體力消耗。教師需在足球教學的后3周，引導學生進行調整恢復訓練，使學生掌握放松軀體的方法，緩解學生的運動疲勞，避免學生出現運動損傷。基于核心穩定性訓練的恢復內容如下。

核心放松：要求學生坐在平衡氣墊上，雙腿并攏伸直、雙手交叉置于胸前，保持后背挺直。軀干放松：要求學生單腳站立，雙手抓住兩側懸吊窄帶，下蹲，直到雙臂展開，體會后背的拉伸感，放松核心肌群。整體放松：要求學生仰臥于平衡氣墊，將頭枕在距地面5cm的懸吊寬帶上，再屈膝，搖動頭部，放松身體。

教師在組織學生開展調整恢復訓練時，需保障訓練動作的緩慢性，確保學生的心率低于120次/min，方可發揮恢復的作用。通過上述恢復放松訓練，可有效刺激核心區域的穩定肌，緩解肌肉酸痛或緊張現象，提升協同肌以及拮抗肌的力量，保障學生肌肉的柔韌性及整體的領活動，降低學生肌肉敏感度，減少運動疲勞[3]。

3 ?結語

綜上所述，核心穩定性訓練可顯著提升學生的足球素養，強化足球教學的有效性，需推廣應用。通過本文的分析可知，警察學院教師在足球訓練中應用核心穩定性訓練時，需根據足球教學特色，劃分為基礎適應、逐步提高、提高沖刺、調整恢復4個階段，逐步提升學生的核心力量，培養更多足球人才。

參考文獻

[1] 孫洋.核心穩定性訓練對高校足球運動員身體素質的影響[J].當代體育科技，2019，9（26）：27-29.

[2] 常康.校園足球訓練內容體系構思[J].體育師友，2017，40（3）：28-30.

[3] 柴健，陳圣賢.高校足球訓練理念的管理與實踐[J].產業與科技論壇，2018，17（24）：263-264.