增強(qiáng)抗病力，少不了這些營(yíng)養(yǎng)素

文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

新冠肺炎蔓延，要保護(hù)好我們的身體，免受病毒的感染。要避免感染，不僅與日常防護(hù)相關(guān)，和我們每天的飲食也密切相關(guān)。

人體就像一部精密的生物機(jī)器，需要各種原材料才能保證各個(gè)零部件的精確運(yùn)行。如果我們?nèi)粘２恢匾暽攀碃I(yíng)養(yǎng)，一旦出現(xiàn)不良因素，這臺(tái)機(jī)器就很容易出故障。所以，我們要給身體提供最佳的營(yíng)養(yǎng)，才能保持最佳的抗病力。

抵抗病毒、對(duì)抗感染，和膳食營(yíng)養(yǎng)有什么關(guān)系？

首先，如果營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不好，會(huì)降低身體的抗病力。

可能很多人覺(jué)得這個(gè)說(shuō)法很抽象。我們來(lái)舉一個(gè)比較容易理解的例子。問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們觀察過(guò)沒(méi)有，那些經(jīng)常節(jié)食減肥的人，或是經(jīng)常省略一餐，或者經(jīng)常湊合不好好吃飯的人，他們會(huì)發(fā)生什么情況？

我非常反對(duì)嚴(yán)重饑餓節(jié)食減肥的方法。因?yàn)檫@些方法往往都造成身體抵抗力下降，比如有些朋友吃得少了之后，不僅臉色發(fā)黃、體力下降，而且比較容易感冒，容易各種發(fā)炎，一旦受傷就不容易好。有些人本來(lái)可能一年只得一次感冒，結(jié)果自從節(jié)食開(kāi)始，得感冒的次數(shù)越來(lái)越多，康復(fù)時(shí)間也延長(zhǎng)了，說(shuō)明其身體對(duì)感冒病毒的抗病性下降了。

所以，從患病的狀態(tài)就能判斷出身體的抵抗力了。首先，營(yíng)養(yǎng)不好的時(shí)候身體的抗感染能力會(huì)下降，別人不生病，你可能先生病。第二，發(fā)生各種感染的次數(shù)會(huì)增加。第三，每次生病康復(fù)的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。第四，一旦患病，身體抵抗力弱，就有更大的幾率可能出現(xiàn)重癥情況，甚至?xí)霈F(xiàn)很多并發(fā)癥。同樣是感冒，別人可能一個(gè)星期就好了，沒(méi)什么大事兒，流流鼻涕，嗓子有點(diǎn)疼就過(guò)去了。有些人可能一個(gè)月都好不利索。

對(duì)于新冠病毒來(lái)說(shuō)，也是一樣的道理。同樣在一個(gè)空間里接觸過(guò)病毒，但有些人根本沒(méi)有被傳上；有些人可能沒(méi)有明顯癥狀；有些人是輕癥，就像一場(chǎng)感冒；有些人就會(huì)到肺炎的程度，還有的出現(xiàn)呼吸困難，更嚴(yán)重的還會(huì)威脅到生命安全。這說(shuō)明，由于身體狀況的不同，對(duì)病毒的抵抗力會(huì)有極大的差異。

但我們可以利用好每個(gè)人都有機(jī)會(huì)擁有的最強(qiáng)大的武器——自身的抗病力和恢復(fù)力。

當(dāng)身體營(yíng)養(yǎng)不好的時(shí)候，這些能力都是會(huì)下降的。當(dāng)我們遇到病毒時(shí)，就像是身體要上戰(zhàn)場(chǎng)，需要緊急動(dòng)員各種各樣的資源，給免疫系統(tǒng)加強(qiáng)能量供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，儲(chǔ)備各種戰(zhàn)略物資。

如果身體原先就處于入不敷出的營(yíng)養(yǎng)狀況，即能量和各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足，這個(gè)時(shí)候打起仗來(lái)沒(méi)有后勤保障，戰(zhàn)略物資都不夠，只能是拆東墻補(bǔ)西墻，當(dāng)然很難戰(zhàn)勝病毒和病菌，身體修復(fù)的能力也非常低下，就體現(xiàn)為比別人更容易發(fā)生感染，感染后更容易發(fā)生重癥。

提高抗病力，這些營(yíng)養(yǎng)必不可少。

1.能量

每場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)都需要花錢，人體與入侵的病原作戰(zhàn)，也是需要消耗能量（熱量、卡路里）的。想要能量供應(yīng)充足，平時(shí)就需要把飯吃飽，不能餓肚子。當(dāng)然，在保證充足能量的前提下，各種營(yíng)養(yǎng)素也要充分。但是，只吃維生素片，能量嚴(yán)重不足，還是不能維持良好抵抗力的。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體各個(gè)部件的主要“建筑材料”，抗病所需的免疫球蛋白、細(xì)胞因子等成分都需要用蛋白質(zhì)才能合成。如果缺乏蛋白質(zhì)，就會(huì)造成抗病力下降。多說(shuō)一句，嚴(yán)苛節(jié)食減肥時(shí)，身體所需的能量不夠，也會(huì)拆掉體內(nèi)的“零部件”，造成身體蛋白質(zhì)的耗損。日常把這種情況說(shuō)成“肌肉流失”，其實(shí)不僅是肌肉的問(wèn)題，嚴(yán)重時(shí)會(huì)還會(huì)造成內(nèi)臟功能、消化功能的下降，從而影響到抗病力。

3.維生素

除此之外，我們還需要保證維生素的供應(yīng)。

最近有人聽(tīng)說(shuō)，補(bǔ)充維生素C 可能對(duì)提高抗病力有效，維生素C 甚至用于患者的治療。

對(duì)于感染性疾病的情況，這話基本上是真的。當(dāng)體內(nèi)維生素C 缺乏時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降，身體會(huì)感覺(jué)疲勞，炎癥反應(yīng)升高，組織的修復(fù)受到影響等。

一方面，維生素 C 與抗體的合成有關(guān)，如果維生素 C 缺乏，遭遇感染時(shí)會(huì)影響抗體的生成，影響抗病力。另一方面，處于感染狀態(tài)的身體屬于應(yīng)激狀態(tài)，代謝產(chǎn)物排出增加，對(duì)維生素 C 的需求也就更高。

從治療角度來(lái)說(shuō)，感染性疾病發(fā)作后，身體與之對(duì)抗時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生活性氧，對(duì)身體組織有一定的破壞力，當(dāng)體內(nèi)的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分來(lái)保護(hù)和修復(fù)身體組織。此時(shí)維生素 C 的需要量大幅提高。這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充維生素 C，能保護(hù)組織細(xì)胞免受氧化損傷。所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治療中，醫(yī)生可能會(huì)使用維生素 C 作為輔助治療藥物。

總體來(lái)說(shuō)，如果人體未被病毒感染，只需要保證體內(nèi)維生素C不缺乏即可，無(wú)需大量補(bǔ)充。對(duì)于沒(méi)有感染性疾病，不在應(yīng)激狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，身體并沒(méi)有額外需求的情況下，大量補(bǔ)充維生素C 是有害無(wú)益的，可能帶來(lái)胃痛、腹瀉、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)上升等不良反應(yīng)。這里所說(shuō)的大量，通常是指每日1000 毫克以上的劑量。某些敏感人群可能在更小的劑量時(shí)就有反應(yīng)。

對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，每天的維生素C需求是 100 毫克。即便是懷孕、哺乳期的女性，所需量仍不到200 毫克。其實(shí)我們完全可以從蔬菜水果中獲得它，而不需要依賴于補(bǔ)充劑。而且果蔬的健康效果要比補(bǔ)充劑更好，原因在于，其中除了維生素C，還有很多其他的抗氧化成分，比單獨(dú)服用補(bǔ)充劑所攝入的保健成分更為全面。

如果因?yàn)楦鞣N原因，日常果蔬確實(shí)無(wú)法吃夠，或者擔(dān)心烹調(diào)方式不夠合理，維生素C損失較大，也可以考慮吃一點(diǎn)維生素C 補(bǔ)充劑，但每天補(bǔ)充100～300 毫克就足夠了。這個(gè)數(shù)量是膳食正常攝入量，不會(huì)帶來(lái)不良反應(yīng)。

還有人問(wèn)，身體可以儲(chǔ)存維生素C 嗎？答案是可以，但儲(chǔ)存的量并不大，一般來(lái)講，只能存儲(chǔ)1～2個(gè)月的身體所需。如果本來(lái)身體就處于維生素C 缺乏的狀態(tài)，蔬菜又吃得少，那么就容易出現(xiàn)維生素C 的供應(yīng)缺乏，造成抗感染能力下降。

另外，維生素A 對(duì)預(yù)防呼吸道感染也非常重要，因?yàn)樗c上皮組織的健康密切相關(guān)。歷次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民膳食中的維生素A 供應(yīng)容易不足。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，缺乏維生素A 的寶寶會(huì)更容易患各種呼吸道系統(tǒng)的疾病。國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素A 的寶寶更容易患肺炎，而在肺炎治療時(shí)適度補(bǔ)充維生素A，也可以得到更好的治療效果。對(duì)于老人來(lái)說(shuō)亦是如此。

此外，B 族維生素也非常重要，它們參與體內(nèi)多種物質(zhì)的合成，包括免疫反應(yīng)中多種生理活性物質(zhì)參與蛋白質(zhì)、碳水化合物的代謝。當(dāng)人體應(yīng)激、感染、發(fā)燒造成代謝率上升時(shí)，身體會(huì)消耗更多的 B 族維生素，特別是維生素B1、B2、煙酸、泛酸等。

4.礦物質(zhì)

要增強(qiáng)抗病力，也需要供應(yīng)足夠的礦物質(zhì)。比如說(shuō)，處于貧血狀態(tài)的人，身體缺鐵，氧氣供應(yīng)不足，抵抗力就會(huì)下降。還有一些人很容易焦慮，有可能是缺乏鈣和鎂。在應(yīng)激時(shí)，緊張焦慮時(shí)需要增加這些礦物元素的供應(yīng)，有助于平復(fù)情緒和血壓。

感染和發(fā)燒期間需要增加水分供應(yīng)，同時(shí)也會(huì)增加礦物質(zhì)的排出量。所以在此期間需要從雜糧、豆類和蔬果中攝入更多的鉀元素。鉀的好來(lái)源是蔬果和豆類。全谷物、奶類和肉類也含有一些鉀。

5.抗氧化成分

硒元素、類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎癥反應(yīng)時(shí)對(duì)身體組織造成的損傷。蔬果、豆類、全谷物中都含有豐富的抗氧化成分。綠茶、菊花茶、金銀花茶和其他各種花果茶也可以提供抗氧化物質(zhì)。

6.避免酒精

酒精代謝會(huì)消耗維生素，降低營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)備。最好不好喝酒，偶爾吃個(gè)醪糟的話，可以忽略不計(jì)，因?yàn)槭惺郯b醪糟產(chǎn)品中酒精含量低于1%。75%醫(yī)用酒精雖然能夠消毒，但它對(duì)人體黏膜有傷害，而且在血液中不到1%時(shí)就已經(jīng)造成酒精中毒，不可能達(dá)到消毒的效果。

最新研究證實(shí)吸煙可能增加病毒感染風(fēng)險(xiǎn)。所以不要因?yàn)榉酪叨v容自己吸煙。