度過了超長寒假，我為什么不開心

隨著新冠肺炎疫情防控進入“常態化”，各地學校正在陸續結束“超長寒假”，有序恢復返校學習。但這次疫情也讓廣大學子經歷了且還在經歷著前所未有的糾結：無論假期還是學期，都不覺得開心！下面我們就來聊聊為什么和怎么辦。

首先，我們開心與否可能與哪些因素有關呢？

幸?？鞓返纳钜恢笔侨祟愖钪匾淖非?。古希臘伊壁鳩魯派哲學就認為人生在世，生存的原則就是避免痛苦和追求快樂。心理學上描述開心、快樂通常用“主觀幸福感”這樣的指標，它有兩個基本組成：生活滿意度和情感體驗，前者是個體通過認知對生活質量進行總體評價與判斷;后者是指個體生活中的情感體驗，包括積極情感（愉快、輕松等）和消極情感（抑郁、焦慮、緊張等）兩方面。對總體生活的滿意水平越高，體驗到的積極情感越多、消極情感越少，則個體的幸福感越強。

主觀幸福感就像一把張開的傘，它由快樂（happiness）、自尊（self-esteem）、生活滿足感（life satisfaction）、生活品質（life quality）、勝任感（competence）等眾多維度支撐起來，這些維度相互之間也都是密切關聯的。比如，自尊心過強，就常常會感到不滿足，容易覺得挫敗，也就快樂不起來。

很多因素可以影響我們的主觀幸福感。

第一 個性

評價個性的維度也有很多，最簡單的就是按外向、內向來區分。大體上，個性外向的人比較容易感到快樂。因為他們合群、活躍、善于表達，容易把不好的情緒忘掉。個性內向的人要做到這些確實比較困難一點，但只要用點心、努點力，仍可做到。比如，內向者如果選擇做一名演員，他就會慢慢改掉一些內向的特性。個性內向的人絕大多數也過得十分快樂。因為他們有很多優勢：不容易分心，能按長遠目標堅持下去，就像長跑運動員。尤其是他們往往有較強的獨處能力。獨處能力是情感成熟發展的重要指標，有時候選擇獨處，人可以釋放負面情緒，有助于給自己的情緒來個刷新，或者按個重啟鍵。青少年獨處能力大多比較弱，被同學孤立，簡直就是一場噩夢。但是，如果能夠自在地獨處，表明這個同學心理上成熟了。獨自一人的時候，對自身進行沉淀，跟內心對話，自我放逐。這是需要修煉的，而內向的同學則比較容易做到。

第二 人際關系

良好的人際關系會導致積極情感的增加。雖然能獨處說明你更成熟，但青少年時期，在學校里是不可能一直獨處的。良好人際關系的重要性，再怎么強調都不為過。同學之間，一塊長大的小伙伴之間，能建立并保持友誼，對我們整個人生都將具有重要意義。

第三 社會支持

社會支持也像一張網，能夠把我們托住，就不怕摔倒、掉落，遇到困境時也會比較安心。同學、朋友、老師、家長都是學生階段重要的社會支持，其實七大姑八大姨、居委會老太太、外賣小哥、警察、醫生等，也都是可用的各種社會支持。

第四 對待自己的態度

能不能接納自己、很好地控制自己的情緒和欲望，對我們開心與否非常重要。很多人不開心，就是因為一直跟自己過不去，不能客觀看待自己，不能理性控制自己。

第五 學習和生活的目標，包括 短期和長遠目標

短期目標比如最近的考試，希望考100分結果考了99分，就可能不開心;如果目標是60分結果考了61分，就會感覺滿足，考了70分就更開心了。從長遠看，如果目標是做一名學霸，可能在學習階段會如魚得水，但踏入社會時，也可能就會感到茫然，像斷了線的風箏。如果個人目標是今后能成為一名合格的醫生，讀好書是為了能進入醫學院校，即便考砸了沒進一流的醫學院，能去到二三流的醫學院，也會很滿足，因為以后還可以持續奔一流醫生的目標走。

有調查發現，中小學生普遍覺得會導致自己不開心的事情，主要集中在以下幾個方面：學習壓力大、不被人理解、考試成績不好、沒時間玩、遭受不公平對待、家庭不和、有困難沒人幫助、同學關系不好。其中，“學習壓力大”是不開心的首要原因。

在假期里面，學習壓力相對減小，同學之間交往的人際壓力也較小。照理我們會過得開心一些，假期越長還越開心。但為什么今年有了超長寒假，還有一些同學感覺反而更加不開心呢？這就得看看：

今年這是個什么樣的超長寒假？

簡單來說，這是一個新冠肺炎疫情下的超長寒假。年初暴發的新冠肺炎疫情，具有病毒傳播途徑不明、傳播渠道多樣、潛伏期長、傳染性強等特征，并涉及前所未有的全國性大規模隔離防控。同學們基本上整個假期都無法出去玩，學校開學也都延遲。以至于四月份有的低年級同學返校時，都找不到自己教室了。

這次疫情，確實給同學們帶來了前所未有的挑戰。造成的心理問題主要是情緒困擾和行為改變，如恐懼、焦慮、無助、沮喪、憤怒等情緒，以及作息習慣改變、強迫、沖動等行為。

我們對這個寒假不喜歡，主要就是它破壞了跟主觀幸福感有關的很多東西，比如正常的家庭生活、正常的人際交往、正常的學習環境，也破壞了我們的社會支持系統。籌劃好的假期生活被打亂、與同學交往和集體活動的改變、對疫情信息的過載、缺少必要的娛樂信息和娛樂活動、對疫情進展包括開學等重大事情的不確定感、對自身染病包括家人染病的擔憂和恐慌、長期宅家后的孤獨無聊感、線上學習的不習慣，等等，都是重要的情緒影響因素。

總之，這個超長假期注定會使很多同學終身難忘。但難忘畢竟是今后的事。眼下怎么辦？我們不開心怎么辦？這又引出最后一個問題：

有什么辦法使我們自己開心一些呢？

我們可以做的，就是在承認、接受自己的不良情緒之后，著手去找出導致不良情緒（也就是不開心）的主要原因。試著用一些方法去降低或者消除這些原因對我們的影響，從而減少負面情緒，提升主觀幸福感。

首先，要學著去尋找和分析，究竟是哪些事情導致了我不開心。同學們可以針對最近兩周自己的生活體驗，去查找一下：是沒有好看的節目、沒法跟同學去扎堆游玩、線上學習讓自己成績落后、還是家長嘮叨……這樣的自查越細、越具體越好。

其次，想想自己是如何看待，或者評價這些事情的？比如：

—沒有自己喜歡的節目可追，一睜眼凈是讓人泄氣的信息，我怎么可能開心起來？我哪有心思做作業？

—悶在家里不能和同學一起玩，我怎么可能有笑聲？

—網上上課我都沒怎么聽懂，開學回到學校怎么可能跟上進度？

接下來想想看：讓我不開心的，究竟是這些事情本身，比如悶在家里不能出門，還是你對這些事情的看法，比如悶在家里讓我感覺無聊、氣憤……答案是：真正令我們不開心的，是對事情的看法、評價。

怎么證明呢？假如這個寒假沒有新冠疫情，你本來就打算讓自己關在家里一個月，鍛煉獨處的能力，或者幾個同學比賽，誰更會長期獨處。那同樣是當下這些情形，你會是什么感覺？還會如此不開心嗎？ 因此，一個人幸福與否，開心與否，取決于自己主觀上如何評價自己的生活，取決于自己的主觀感覺。

讓我們自己在這一特殊時期能開心一點，最需要改變的肯定不是新冠疫情這件事情，也不是何時返校這件事情，因為這些憑我們自己是無法改變的。我們能改變什么呢？當然就是自己對這些事情的評價、看法。面對當前的困難，如果整個人都感覺不開心，很大可能是因為我們采用了下面幾種看待事物的方式：

1不考慮所有信息，就輕易作出判斷。比如認為自己線上學習不可能學得好。因為作這樣的判斷時，只考慮了某一方面的信息，比如沒有教室環境等，而未把其他有價值的相關信息考慮進去，比如我掌握新方法的優勢、改變環境的能力等。甚至可能也沒去想，如果這種學習方式我學不好的話，其他同學也一樣學不好。

2主觀推斷。尤其在感到抑郁或焦慮時，最可能會草率下結論，并且馬上就會想到所有可能的情況之中最壞的那個可能。一旦這些消極的畫面進入我們腦海，就可能會認為某些不好的事情將會發生。比如返校后覺得消毒不如自己家里，就認為自己一定會感染病毒。

3以偏概全。比如認為寒假里能跟同學在一塊玩是最近最重要的事，而因為疫情沒有實現，就完全改變了自己對生活中所有事情的看法，覺得這個寒假無論多長，對自己都是一場災難。

4全或無的思維。比如：不知道何時開學，我就沒法按計劃處理假期作業，沒法處理完假期作業我就不能正常開始下階段學習?？傊褪且磺卸煎e了。

認識到這些判斷事物的方式是造成我們不開心的罪魁禍首，解決起來就比較容易了。對同一件事情，換一種判斷評價就可以了。

比如最近開學返校，認為出家門后自己遲早會感染病毒，且陷到這個想法里拔不出來的話，換一種判斷，就可能會這樣想：學校開學前各行各業都已復工一段時間了，公共場合如果有感染可能，早就會出現病例，既然至今我周圍都沒有出現，那這種概率也不可能砸到我頭上來的。

比如跟同學一起出去玩雖然是這個寒假里最重要的事，但這事已經被毀了。換一種角度，我們也可能這樣想：寒假這么長，我原本也不可能每天跟同學出去玩，現在被毀的，只是原本要跟同學出去玩那幾天，其他的時間并沒有被毀，該干嘛還干嘛。

最后，少數同學如果不良情緒和行為改變超出了自身或者家人能夠接受的“度”，比如整天坐立不安、心慌氣短、對任何事都提不起興趣、莫名哭泣、連續多天整夜不眠等，建議還是要盡快去尋求專業的評估和干預。

謝斌，主任醫師、獲國務院政府特殊津貼專家?，F任上海市精神衛生中心黨委書記、市疾病預防控制精神衛生分中心主任。目前擔任的主要學術兼職有：中國心理衛生協會副理事長、中華預防醫學會精神衛生分會主任委員、中國醫師協會精神科醫師分會副會長、上海市司法鑒定協會副會長、《心理學通訊》主編等。先后獲上海市醫學領軍人才、上海市勞動模范等稱號，并多次獲上海市科技進步獎、中華預防醫學會科技獎等。學術研究之外，也長期致力于健康科普工作，是“國家健康科普專家庫”心理健康領域首批專家，還曾獲2016年華夏醫學科技獎唯一的“科普獎”。