理想的體脂率

[日]中野·詹姆士·修一

人的身材、健康和體脂率息息相關。

女性體脂率若低于17%，將造成內分泌失調、身體機能紊亂。因此，女性的體脂率至少要維持在17%。不過，如果你沒有懷孕的打算，又想要練出精壯的身材，可將體脂率目標定為15%。頂尖的女運動員通常將體脂率控制在15%以下，但我認為15%已是一般女性的底線。

維持低體脂率，就是避免多余的脂肪生成。這樣一來，不但身體曲線更為緊實，還能加速神經傳導速度，使動作更加敏捷。

一般人無須對自己過于嚴苛。就我自己的經驗而言，女性只要將體脂率降至20%，即可呈現出漂亮的肌肉線條。一般認為女性的理想體脂率為22%～23%，但事實上，只要超過20%，體態就不夠緊實了。

那么，要怎么做才能成功將體脂率降至20%呢？除了做熱量消耗較高的運動（例如慢跑）外，還必須控制飲食，保證營養均衡。具體做法因人而異，但要想降到20%，就必須大改過去的生活方式，否則很難達成目標。

體脂率維持在20%的女性呈現緊致的完美體態，身上既沒有多余的脂肪，也沒有松垮垮的贅肉，而且胳膊、腿部、腹部都微微呈現出肌肉的線條。

男性和女性不同，他們不需要特別囤積脂肪，所以最理想的體脂率為10%。而要達到這個高標準，就必須持續做能有效消耗熱量的運動，并嚴格管控飲食。一旦將體脂率降到10%以下，全身的肌肉都會明顯隆起。許多男性都很憧憬擁有塊狀腹肌，只要將體脂率降到10%，即能呈現出完美的塊狀腹肌。

一般，男性的理想體脂率為12%～13%，考慮到成年男性的基礎代謝和生活中的熱量消耗等問題，要維持這個數值，必須將一天的熱量攝取控制在8372千焦以下，否則很難達到目標。當然，每個人每天的運動量不同，實際情況因人而異。

維持體脂率的難易度和年齡無關。無論你是30歲還是40歲，只要每天持之以恒，一定能將體脂率維持在上述理想數值。千萬別再用“上了年紀” 作為放棄的借口了！

那么，體脂率超過多少會讓你看起來又丑又老呢？若以外表為基準，女性為25%，男性為15% ，超過就代表身材亮起了黃燈——身材看起來就會有些圓滾滾的，呈現出“珠圓玉潤”的中年體形。

摘自《10分鐘極簡健身：打造優美下半身》江西科學技術出版社