老年人如何選擇適合的運動方式？

周琴璐

運動不足已經(jīng)成為威脅人類健康的重要危險因素。缺乏運動是糖尿病、肥胖、心腦血管病、慢性疼痛、抑郁癥、骨質(zhì)疏松等多種疾病的誘因，而患病后缺乏運動更易導(dǎo)致慢性病的加重。加強體育鍛煉是世界上很多國家預(yù)防控制慢性病的手段之一。大量的研究證明：體育活動可以促進人體的新陳代謝，加強血液循環(huán)和心肺功能；提高有氧代謝能力，放松精神，增進食欲，改善睡眠；提高工作效率，延年益壽。因疫情影響，很多老年人已宅在家里數(shù)月，此時進行體育鍛煉要循序漸進，不能操之過急，持之以恒才能奏效。

打球、爬山，還有跳舞，很多中老年人都很喜歡。可是這些運動方式，更適合年輕的時候。比如：一個人年輕的時候特別喜歡打乒乓球，到老年再去打乒乓球，就很容易按照年輕時候的節(jié)奏、強度和種種習(xí)慣去打。這樣非常容易受傷。

下面，我將為讀者介紹兩種適合老年人的運動方式。

一、走路

走路是最輕松最經(jīng)濟的運動，它幾乎適合于任何年齡的人群。每天忙碌之余，與妻（夫）子（女）相攜，在公園的林間小路上散散步，聊聊天，不但對身體有益，更能促進親人之間的思想交流，增進家庭親情。

以下為適合60歲到75歲之間，腿腳靈活且心肺功能尚正常者可以采用的走路運動方法：“快慢間歇走”。

（一）在戶外選擇一段緩坡（10-20度，太陡不合適）或者是平路，使用快慢間歇走的方法，以自己能達到的速度快速的步行或爬坡。注意應(yīng)以小于平日走路的步幅而行。大于平日走路的步頻，走到心率加快呼吸加速，持續(xù)兩分鐘到接近自己的最大忍受程度時，下坡或者減慢速度緩行一分鐘。快慢交替，三分鐘為一組，共進行七或八組。全程二十分鐘左右，每周三到四次。

（二）用步數(shù)來控制：快走250步、慢走150步為一組，共走八組。在平路上，想通過調(diào)整步速達到最大限度地刺激心肺功能不大容易。上坡（不要上樓梯）不用加速，不必邁大步就能達到效果。大約爬100步，然后回轉(zhuǎn)身下坡一次；再轉(zhuǎn)身爬坡100步，每天或隔天一次。日本、歐美國家的研究認(rèn)為：這樣的運動強度和一周的總運動量，對于降血糖、調(diào)血脂、減緩心肺功能減退有明顯的效果。

二、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是國際公認(rèn)的健康運動行為。力量訓(xùn)練可以保持肌肉質(zhì)量與功能，是增強免疫力最重要的措施。老年人應(yīng)該持之以恒，做力量訓(xùn)練。

總體來說，力量訓(xùn)練應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行。安全是首要考慮的因素，力量過大、動作不規(guī)范會引起運動損傷。老年人一旦肌肉韌帶損傷，恢復(fù)健康非常困難。力量訓(xùn)練類型很多，對于老年人來說，較新的理念和常用的方法是“核心力量訓(xùn)練”。利用自身體重進行力量訓(xùn)練，以及主要用啞鈴訓(xùn)練肢體肌肉等方法。老年人使用杠鈴等負(fù)重訓(xùn)練比較少，年輕時如沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，老年開始練，容易受傷。

這里介紹一下在家里“靠墻蹲馬步”以鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練方法：

背部緊緊靠在一面墻上，收腹并讓腰骶部盡量貼住墻面；兩腳與肩同寬，向下蹲時兩腳向前挪動至小腿與地面垂直，與大腿呈九十度；

大腿與地面平行，與上身保持九十度夾角，呈現(xiàn)馬步狀。大部分人開始練時，至多一分鐘就抖動了，不能堅持。幾次后，慢慢能堅持?jǐn)?shù)分鐘至十幾分鐘。每天堅持下去，不僅對股四頭肌有益處，而且對于核心部位脊柱前后肌肉、腹部以及盆底肌肉都能起到鍛煉的作用。

最后，給老年朋友一個運動提示：跑步是一個運動的好方式，但要遵守兩個原則，即：

1.每周不得大于3次；

2.每次不得大于40分鐘。

這樣的跑步才是有利的。如果每周跑步超過40里，心臟、骨關(guān)節(jié)等部位的疾患就可能會加重。