正念：專注當下，遠離情緒困擾

招穎詩 劉興華

正念是自我察覺、專注于當下

在心理學上，正念是指對自己目前的想法、感受、感覺，以及所處環境等的察覺狀態。與正念相對的是“自動化過程”，即沒有對所發生的事和自己的感受等有所察覺。

在生活中，我們可能都曾有過這樣的經歷：開車時，行駛了好幾千米卻沒有真正覺察到自己在做什么;面對美食，不知不覺就吃得“很撐”了;工作壓力大時，不知不覺抽了很多支煙……這些行為都是“下意識中”進行的，即所謂“自動化過程”。在這個過程中，我們不知不覺遵循著自己固有的思維習慣，并沒有意識、覺察到自己在做什么。

正念恰好相反，它是我們對想法、感受和軀體感覺的察覺：察覺到自己正在開車，注意到自己正在一口口地吃飯，察覺到自己在吸煙……

正念源于佛教的冥想，是一種修煉心性的方法。專注于當下，感知自己身處哪里、在做什么，真切意識、感知此時此刻所發生的事（包括所想到的、感受到的），但對此不做解釋和評價，也不做出過度的反應。

正念讓人專注于當下，不再渾渾噩噩地做出“自動化反應”，讓人能更深地體會到目前的狀態，也是對當下發生的事的一種完全接納，它能讓人感覺平靜、心態平和。

正念有助于減壓、消除情緒困擾

現代社會，壓力成為生活和工作中的“常客”。花很多時間和精力去計劃打算、解決問題，甚至做白日夢，或者總是從負面的角度思考問題，甚至只是隨機產生的想法，都可以讓人感覺“累”。這也是壓力、焦慮等不良情緒的來源。如果能高度專注于當下（正念），就可遠離這些想法，為自己減壓。

正念練習有哪些方法

? 簡易練習方法

● 學會用心體會? 要有意識地“停下腳步”，每天花點時間去用心感受、感覺周圍的事物，充分運用我們的觸覺、聽覺、視覺、味覺和嗅覺慢慢體會、檢驗。比如，在吃喜歡的東西時，可以用心去體會食物的美味。

● 活在當下? 學會活在當下，有意識地讓自己保持開放的心態，接納所發生的事和自己所采取的行動，學會在平凡、簡單的日常事務和活動中找到樂趣。

● 悅納自己? 要學會包容和接納自己，像對待一位好朋友那樣對待和禮遇自己。

● 觀察呼吸一分鐘? 出現負面想法時，不妨坐下來，深吸一口氣，閉上眼睛，注意自己的氣息從體內一進一出。

? 專業的正念訓練

專業的正念訓練應在心理專業工作者指導下進行。訓練方法有很多，包括身體掃描、正念伸展、靜坐、正念步行等。

進行正念的專項練習（如身體掃描訓練）時，應該找一個相對安靜的空間，在沒人打擾的時段練習。

正念對心理健康有積極的意義。倘若能持續地進行練習，身心將得到持續的滋養。