一邊吃米飯 一邊吃豆類蛋 白質吸收更好

陸桂芳

豆類植物蛋白攝入與死亡率降低有關

該研究由日本國家癌癥中心主導，作者圣吉夫·布達托基和津一郎等在40歲以上日本人中開展問卷調查，每5年收集一次飲食情況，并從居住登記處獲取了他們的死亡信息。最終，排除了有癌癥、中風、缺血性心臟病或腎臟疾病史的參與者后，7萬余人的數據被納入研究。

日本人動物蛋白的主要來源為魚類、紅肉、奶制品，植物蛋白的主要來源為谷物和豆制品。經過分析，研究人員發現，總蛋白攝入和動物蛋白攝入與整體死亡率和特定原因死亡率都沒有顯著關系，而植物蛋白的攝入與死亡率降低有關。攝入植物蛋白最多的前1/5參與者，比攝入植物蛋白最少的1/5參與者死亡風險降低13%，心血管疾病死亡風險降低27%。即使排除了飲食質量和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響后，這一結果依然沒改變。研究人員估計，在日常生活中，如果能用3%食物總能量的植物蛋白替代紅肉中的動物蛋白，將減少34%的整體死亡風險、39%的癌癥死亡風險和42%的心血管疾病死亡風險。因此，研究人員推薦，用健康的植物蛋白如豆腐代替紅肉。

米飯和豆類是對好搭檔

用豆制品替代部分肉類的確對健康有益。豆類富含豐富的蛋白質，也是一種優質蛋白。大豆中含有的氨基酸組成和人體需要比較接近，且富含賴氨酸。

在中國人的飲食習慣中，更愿意吃米飯類食物，而米飯中缺乏賴氨酸。所以中國人一邊吃米飯，一邊吃豆制品就可以達到蛋白質的互補，讓米飯中的蛋白質和大豆中的蛋白質更加符合人體所需的氨基酸組成。

另外，大豆所含油脂為不飽和脂肪酸，而肉類所含油脂為飽和脂肪酸，而且也富含膽固醇，故進食較多的肉類也必然會進食較多的膽固醇。油脂的攝入方面，飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1∶1∶1最佳。

和肉類相比，豆制品所含有的膳食纖維也比較豐富。可以說，膳食纖維含量最豐富的食物中非豆類莫屬。我們說的膳食纖維是指可溶性的膳食纖維。什么是可溶性膳食纖維？即可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中微生物酵解的一類纖維。大家熟知的芹菜、筍等雖然纖維含量高，但屬于粗纖維，不容易被消化吸收。豆制品含有的正是可溶性膳食纖維，對于腸道菌群來說，可溶性的膳食纖維才是營養底物。

老年人可多吃些豆制品

幾個月前，一位72歲的患者劉奶奶來營養科門診，她說自己總覺得沒力氣，人沒有精神。通過問診了解到，劉奶奶因為牙口不好，平時肉類吃得少，人一直很消瘦，身高155厘米，體重僅40千克左右。

老年人咀嚼功能下降，而很多肉纖維比較粗，消化吸收不好。在排除了器質性疾病后，醫生建議她多吃豆制品，每天早上喝一杯豆漿，不過要注意，豆漿一定要煮熟喝，以免發生中毒。午餐或晚餐中也可以增加豆制品，另外配合攝入蛋白粉。

一個月后復診，劉奶奶的體重雖然沒有增加，但她感覺渾身有力氣了，精神狀態也有所好轉。兩個月后再次復診，體重增加了一斤。

素食者

每日至少吃3兩豆制品

素食者最重要的問題在于蛋白質攝入不足，如果在肉、蛋、奶都不吃的情況下，一個中等身材的成年人，一天至少要吃3兩豆制品才可以滿足人體對蛋白質的需求，可以是豆腐干、千張、素雞等，但不包括豆腐，因為豆腐所含的蛋白質等營養物質偏低。

這些人要謹慎食用豆制品

●慢性腎病、痛風雖然不少研究表明，痛風、腎病病人可以適當食用豆制品，但豆制品能否食用目前還沒有列入教科書中。有部分患者對豆類比較敏感，豆制品一吃下去，痛風患者就會關節疼痛，那么這樣的病人建議不要食用大豆以及豆制品。

●急性胰腺炎豆類脂肪含量不低，在急性胰腺炎發作時，一般要求患者脂肪的攝入要盡量少，甚至要禁食一段時間。因為進食后胰腺會分泌大量消化酶，如果大量進食脂肪就會不斷刺激胰腺的分泌，在本身有炎癥的情況下，如果受到刺激，胰腺炎就會加重。

●有先天代謝性疾病比如苯丙酮酸尿癥患者，飲食中有很多禁忌，對很多物質都存在代謝異常，其中包括豆類。

●半乳糖不耐受很多人都有乳糖不耐受的情況，于是會用豆漿來代替牛奶。豆類含有的膳食纖維食用后會在腸道分解成半乳糖，對乳糖敏感的人來說，也會導致腹脹、腹瀉等不適癥狀。而實際上牛奶不耐受人群中，還有部分人會因為牛奶中的乳蛋白不耐受。也就是說，有的人表現出乳糖不耐受的癥狀不一定是因為乳糖的問題，而是乳蛋白的問題。

中國人有一部分是乳糖不耐受，有一部分是蛋白不耐受，但為什么有些人喝舒化奶怎么都不過敏，就是里面的蛋白和乳糖都處理過了。

●胃腸道功能不好的人，建議少吃或不吃豆類以及豆制品。

（本文選自：健康博覽 2020年02期）