營養科醫生提供的護眼飲食寶典

文/羅燕倩（復旦大學附屬兒科醫院）編輯/清風

此次新冠肺炎疫情期間，孩子們在上網課時需要用手機、電腦、電視，對于孩子們而言，長時間觀看電子屏幕，會對處在生長發育階段的孩子的眼睛產生很大的危害，造成眼部疲勞、視力下降近等后果。由此，復旦大學附屬兒科醫院營養科主任華海梅醫生特地為家長和孩子們準備了一份網課期間的科學護眼飲食寶典。

華海梅醫生介紹，以下這些營養素以及富含這些營養素的食物對孩子們的眼睛有保護作用，建議家長可以在網課期間多給孩子們補充。

一、維生素A原和維生素A

維生素A是構成眼感光物質的重要原料。維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。維生素A有兩種主要形式：維生素A原（主要是植物來源的β-胡蘿卜素）和已形成的維生素A。

β-胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A。因此，含β-胡蘿卜素的果蔬是維生素A的良好來源。

來源于動物性食物中的維生素A，主要存在于動物肝臟、魚肝油、蛋、奶及其制品；來源于植物性食物中的β-胡蘿卜素和各種類胡蘿卜素主要存在于綠葉蔬菜、黃色蔬菜和水果類，如西蘭花、豌豆苗、菠菜、胡蘿卜、甘薯、枸杞等。動物性食物或補充劑中所含維生素A是已形成的維生素A，如果過量補充會比植物性食物中的維生素A原更易引起中毒。

二、類胡蘿卜素（葉黃素和玉米黃素）

類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網膜中，它們能吸收損害視網膜的藍色光線，保護視網膜免受傷害，保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。

三、花青素

花青素有強化毛細血管的作用?；ㄇ嗨乜梢苑€定眼部的微血管，并增強微血管的循環。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有提高視力的功能。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、草莓、葡萄、櫻桃、紫蘿卜、紅蘿卜、紅石榴、紫米等。

四、DHA

DHA（二十二碳六烯酸）是視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能所必需的，然而我們人體無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元的重要組成成分。富含DHA的食物是深海魚，如三文魚等。

五、鋅

有促進維生素A代謝的生理作用，有利于維護視覺健康，如果沒有足夠的鋅，會導致視力下降，弱光下視物不清。含鋅豐富的食物有貝類和軟體類海鮮、動物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

六、維生素E

維生素E具有很強的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，起到保護眼睛的作用。富含維生素E的食物有各類植物油、堅果類、豆類及海產品等。

七、維生素C

維生素C能防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。維生素C主要來源于新鮮水果和蔬菜，一般深色蔬菜、柑橘、柚子、獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等含量較高，蔬菜、水果保存的時間及烹調方式等對維生素C有不同程度的影響。

八、維生素B2（核黃素）

核黃素為體內多種黃素酶的輔酶，廣泛參與體內的氧化還原反應，若核黃素缺乏，會出現眼球結膜充血、羞明、視物模糊等癥狀。蛋類、瘦肉、乳類、豆類、谷類是核黃素的主要來源。

華海梅醫生提醒，食物雖然有保護視力的功效，但小朋友們千萬記住，良好視力的維護一定要在平時注意用眼衛生的基礎上時，食物才能真正為我們的眼睛健康保駕護航。