跳躍運動益健康

張正修

說到運動，很多人都選擇健走、慢跑、爬山等大家熟知的形式，卻很少有人關注跳躍運動。德國一項研究發現，適當的跳躍運動不僅能激發人體各系統的活力，還能提升身體力量，對健康十分有益。因此，人們要重視跳躍運動，健康鍛煉不能少了“彈跳力”。

受肌肉和骨骼發育程度的影響，彈跳力會從青少年的上升期，過渡到成年后的平穩期，30歲后，肌肉活性減弱，彈跳力開始衰減。現在，越來越多的青少年缺乏運動，由于肌肉和神經沒有得到充分鍛煉，他們的跳躍能力很可能在30歲之前就已經早衰。因此青少年要經常進行跳躍練習，保持彈跳力。

跳躍運動好處多

相關研究表明，10分鐘的跳躍活動相當于慢跑30分鐘。跳躍主要有以下好處：

護心：運動能促進血液的流動，加快新陳代謝，尤其是跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等彈跳運動，更能增強心肺功能，進而提高耐寒能力。

強骨：相關研究發現，跳躍能激發骨質的生成。每天堅持做上下跳躍的女性，髖部骨密度能增加3%。

健腦：跳躍運動能使機體供給大腦更多的能量，使大腦思維與反應更為敏捷。

緊實肌肉：經常性打球、蛙跳等，能緊實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體緊致勻稱。

改善血液循環：跳躍還能充分刺激腳底血管和穴位，促進經脈的氣血循環。此外，常彈跳的人，機體消化和吸收功能都不錯。

跳躍練習方法

原地徒手跳躍練習：不用任何器械進行原地向上連續重復練習跳的動作。如：

直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復練習，5～10個為一組，每次練習3組，每周練習2～3次。

收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續重復練習。每周2次，每次練3組，每組10～20個，對腹部減肥很有效。

原地跳起旋轉練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉90～360度，下落還原后再重復練習。每周2次，每次5～10個，對提高人體平衡協調能力十分有效。

在練習中應在較松軟的地上練習，如沙地、草地，練習后要注意放松按摩小腿部位，防止頸膜發炎，影響健康。

行進間跳躍練習：雙腿連跳（蛙跳）、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等，都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定距離為10～30米，連續重復練習，每周1～2次，每次2～3組，就可以起到健身效果。

立定跳遠：原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數次練習，一般重復3～10次。這種練習可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協調能力，也是一種良好的鍛煉方法。

負重跳躍練習：就是在身體上附加一定重量的物質如沙袋，進行原地的或行進間的連續跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷，對鍛煉身體有良好作用，但要根據自己身體條件，靈活掌握練習的次數和時間。

跳繩練習：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協調能力都有良好作用。練習安排應根據自身條件，每次練習10～20分鐘，靈活掌握練習的運動量，以感到疲勞為度。

急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習：這些練習都是跑跳的結合，增加了練習的運動量，對鍛煉身體的素質、協調能力、增進機能水平都有良好影響。練習中應做好準備活動，尤其腰膝踝關節準備活動，可連續重復練習3～10次，練習完后應充分放松。

跳躍運動注意事項

量力而行：青少年提升跳躍能力雖然好處不少，但實際運動中要量力而行。每天堅持跳躍100～200次，可以向前、向上跳，大一點的孩子可嘗試扛著啞鈴負重跳或進行扣籃、跳躍發球等練習。若是身體條件好，在此基礎上可以增加運動強度。

避免膝關節損傷：以全深蹲姿勢進行著地時，會沖擊關節及結締組織，增加受傷的機會，跳得時間太長，如青少年超過20分鐘易造成膝關節損傷。為避免這個問題，跳躍運動應做到：

1.“牽拉”預熱不可少：跳躍前后，最好做5分鐘左右的踝關節和肌肉的牽拉練習。具體方法是：兩腿開立與肩同寬，以腳外側著地，兩腳緩慢地向內翻轉。

2.姿勢準備好：起跳時，屈膝下蹲，腰與水平面呈30～50度，前腳掌用力蹬地同時兩臂向上擺，落地時前腳掌先著地，然后迅速過渡到全腳掌，同時屈膝，兩臂向上擺動，保持身體平衡。

3.選好地點、穿好“裝備”：最好在沒有障礙物且有彈性的地面上運動，選擇有氣墊且防滑的運動鞋。

編輯 朱庭萱