清淡飲食就是“油鹽不進(jìn)”嗎

錢多多

清淡飲食不代表不吃油

油脂吃多了，確實(shí)會(huì)增加肥胖、心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但前提是吃多了。這里首先要給油正名：科學(xué)攝入油脂對(duì)健康有積極作用，油不僅可以給菜肴增香引起食欲，可以促進(jìn)人體對(duì)脂溶性維生素的吸收，更能提供大腦必需的脂肪酸。所以飲食中不僅不能無(wú)油，還必須要攝入油，只不過(guò)需要控制好量、選好種類。《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》推薦成年人每天的用油量是25～30克，可以使用有刻度的小油壺控制用量。

沒有最健康的油，常見的食用油中飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（包括omega- 6和omege- 3）的成分比例各有不同，對(duì)人體功效也有差異，所以在油種類的選擇上得“花心”，選擇不同脂肪酸含量的油，搭配使用。家里的常備用油一般可以包括三個(gè)系列：omega- 6系列脂肪酸含量比較高的油，如花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油、豆油等；omege- 3系列脂肪酸比較高的油，如亞麻籽油、紫蘇油等；omege- 9系的單不飽和脂肪酸含量較高的油，如橄欖油、山茶油等。可以從這三個(gè)系列的油中各選一瓶，經(jīng)常換著吃。

清淡飲食怎么吃鹽

鹽吃多了危害確實(shí)一籮筐，最常見的就是高血壓，但是限制并不代表不吃。可不要小看了食鹽中的鈉離子，鈉具有維持細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、刺激增強(qiáng)肌肉的興奮性等非常重要的生理功能。所以鹽必須得吃，但是要嚴(yán)格控制量，每天的食鹽攝入量要小于5克。

相比于不吃鹽的極端人群，目前食鹽量攝入超標(biāo)的人更多，合理控制食鹽攝入，有不少實(shí)用的小竅門：

●巧用替代，菜肴中可加入帶有特殊氣味的香料和配料，如香蔥、洋蔥、香菜、薄荷、胡椒等，增加香氣和風(fēng)味，減少食鹽的使用。

●炒菜，起鍋前再放鹽。鹽附著在食物表面，更容易品嘗出滋味，從而能避免因?yàn)楦杏X味道淡而增加食鹽用量。

●注意隱性鈉問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品。常見的包括各種醬類的調(diào)味品、加工的肉制品、各種預(yù)包裝食品等都或多或少藏著隱形的鈉，一定要引起注意。

●購(gòu)買食品查看營(yíng)養(yǎng)成分表。關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的含量。國(guó)際通用高鹽食品的標(biāo)準(zhǔn)為：含鹽量>1.5克/100克（或含鈉量600毫克/100克），看到這樣的食品要考慮選擇、減少食用。