吃素要有度 營養(yǎng)須平衡

張洪軍

生活中，除了病菌和遺傳因素可能讓我們患病外，不良飲食也是致病因素之一。有人估計目前我國約有5000萬素食者，其中既有吃全素的，也有吃蛋奶素的。部分素食者因為吃素不當(dāng)，出現(xiàn)神疲乏力、少氣懶言、食欲下降、失眠健忘、腹瀉等脾胃虛弱的問題。因此，素食患者要警惕并適時干預(yù)脾虛的問題。

素食緣何會脾虛？《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，表達(dá)了均衡飲食對人體健康的重要性。從這個角度來看，素食者舍棄了“五畜”等食物，營養(yǎng)素是有所欠缺的。

從食物的性味上來講，葷食相對以中性、溫性的居多，以至于民間有“多吃肉易上火”的講法，多吃肉容易便秘、口臭、痤瘡等;素食則相對以中性、涼性的居多，能對抗上火的表現(xiàn)。普通人葷素均衡，就不太會出現(xiàn)寒熱的問題，素食者則可能因為蔬果導(dǎo)致寒涼過剩，溫?zé)岵蛔愣霈F(xiàn)脾胃的問題。醫(yī)家有云“十胃九寒”，意指10個生胃腸病的人中有9個是脾胃虛寒的，體質(zhì)本身就虛的人再遭遇素食，脾胃虛寒就容易不請自來。

《2016中國居民膳食指南》說，素食者蛋白質(zhì)的利用率明顯低于非素食者，也容易缺乏Ω-3、維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等六種營養(yǎng)素。缺乏這些物質(zhì)所對應(yīng)的癥狀包括了失眠、健忘、貧血、舌炎、骨質(zhì)疏松、食欲下降、易疲倦、傷口愈合慢等表現(xiàn)，與傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的“脾胃虛弱”有非常多的吻合之處。

治療脾虛，要根據(jù)其不同表現(xiàn)而做出不同選擇。比如胃口不佳、神疲乏力者，應(yīng)使用香砂六君丸;容易腹瀉者，當(dāng)用參苓白術(shù)散;睡眠不好者，可以用歸脾湯;怕冷的人用理中丸、小建中湯等。從運(yùn)動上來說，中醫(yī)有“脾主肉”的說法，鍛煉肌肉有助于加強(qiáng)脾胃的運(yùn)化。有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、八段錦，力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、引體向上、器械鍛煉等，都有助于增進(jìn)睡眠質(zhì)量，改善食欲。中醫(yī)還有“憂思傷脾”“胃不和則臥不安”的說法，故提倡糾正窮思竭慮、悲觀主義等錯誤的思維方式，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

營養(yǎng)平衡的素食比肉食對身體更加健康，可以讓人頭腦清明。下面是素食營養(yǎng)學(xué)的要點(diǎn)，可以幫助您堅持素食的同時保證營養(yǎng)平衡、健康。

1.蛋白質(zhì)攝入量一定要足夠。不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白質(zhì)的食物，包括豆類、大豆制品（如豆腐、豆奶、豆腐干等）、干果。

2.應(yīng)該攝入各種維生素。簡單省事又安全的辦法是每天吃全維生素片和鈣片，復(fù)雜的辦法是吃多種蔬菜。素食中的B12成分很不穩(wěn)定。所以素食者一定要額外服用維生素B12片。否則，時間長了可能會引起或輕或重的貧血或神經(jīng)方面的問題。

3.剛開始吃素時，可以買個體重計檢測一下自己的體重。雖然素食可以減輕體重，但也容易因一些錯誤方式會導(dǎo)致體重增加，比如有的人因蛋白質(zhì)攝入不夠，所以身體總覺得餓，然后吃很多飯，結(jié)果體重增加;干果雖然蛋白質(zhì)充足，但脂肪含量也很高，吃多了會增加體重;有的人食素后開始嗜糖，或者吃零食;有的人喝太多牛奶，牛奶里脂肪含量很高。這些都可以導(dǎo)致增重。所以想喝牛奶的話最好喝全脫脂的牛奶，或者用豆奶代替。

4.吃一些蔬菜、水果，增加纖維素的攝入對身體很有好處。

附

推薦菜譜——家常木耳燒豆腐

將豆腐切成見方的小塊，煎成兩面焦黃;炒鍋加熱，用油煽香姜蒜，再加入豆瓣醬炒出紅油;將豆腐放入鍋中，加一碗清水燜煮，加入適量白糖及醬油;待湯汁收干時加入木耳;繼續(xù)放入青椒翻炒兩下，最后加入蔥段翻炒均勻即可。

此菜肴主要通過豆腐提供蛋白質(zhì)、鈣、維生素B12，黑木耳提供鐵、鋅等，達(dá)成了營養(yǎng)素的巧妙配伍，從中醫(yī)的角度來看則有溫補(bǔ)脾胃的作用。以豆腐為代表的豆制品值得素食者多多食用，黑木耳也可以換成菌菇、海帶等。