強化恢復張弛有度

文/天空

強化恢復張弛有度

文/天空

強化恢復訓練原則是依據(jù)負荷、應激與恢復原理，周期性與節(jié)奏性訓練原理，競技狀態(tài)的形成與科學調(diào)控訓練原理,以及競技能力的訓練適應原理而確立的運動恢復黃金準則。其主要目的是為了使訓練者在大負荷訓練后得到更科學的恢復，從而更好地提高訓練水平。

強化恢復原則的概念

強化恢復原則，是指在運動訓練的全過程中，必須十分重視訓練者承受連續(xù)負荷后的恢復過程，并采用各種科學的恢復手段與方法，盡快消除運動員機體的疲勞，以產(chǎn)生最大的超量恢復效果，為進一步實施強化訓練打下良好的身體基礎（關于超量恢復的具體知識，請查看本刊之前的專題文章）。

強化恢復訓練原則的要點

1.積極恢復與自然恢復相結合

我們在平時生活中以自然恢復為主，也就是睡眠，身體會在睡眠時通過內(nèi)分泌和激素調(diào)節(jié)等一系列生理機制，修補并強化受訓的身體部位。而在訓練和比賽過程中，則要以積極性休息為主，但無論如何，充足的睡眠必須是良好恢復的基礎。

2.即刻恢復與滯后恢復相結合

我們不僅要注意訓練結束后的自然恢復和針對性恢復，而且還要十分重視訓練過程中的即時恢復，盡可能在訓練課上通過安排合理的節(jié)奏、必要的間歇、積極性休息、轉移性練習、放松性練習等,以便提高即時恢復的效果。

健身中常用的“超級組”訓練法，就是一種典型的即時恢復手段。“超級組訓練法”是針對兩組互為對抗肌群的訓練，訓練要求是完成一組訓練動作后，盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。

雖然從字面上看是“沒有休息”，但實際上前后兩組動作的核心發(fā)力肌肉完全不重疊，不但處在互相休息的狀態(tài)中，在進行訓練的同時，還相當于給相對的肌肉進行了“拉伸放松”。在保持肌肉充血，提高訓練效率的同時，做到了見縫插針一般的即時恢復。

3.針對性恢復與綜合性恢復相結合

可以應根據(jù)訓練課中所安排的不同負荷的內(nèi)容、性質(zhì)、方式以及對象和項目特點等因素，有針對性地選用最有效果的恢復手段。應該根據(jù)疲勞的部位和特點的不同，采用多種恢復手段組成“立體恢復系統(tǒng)”，進行全面的綜合恢復。

不同年齡階段所需要的睡眠時間5 2 7睡眠時間年齡1 18 14 12 11 10 10 13 9 16 8 40 8 50 6 60 5

例如針對長距離有氧運動的“壓縮衣”恢復法，可以給相應部位的肌肉施加壓力，促進血液回流，減輕運動后的酸痛感，針對性地促進機體排除新陳代謝產(chǎn)生的廢物。在準備大強度訓練或比賽的前一天晚上，也可以嘗試開始穿上壓縮服裝促進血液循環(huán)，不但有利于第二天的狀態(tài)發(fā)揮，對肌肉也有一定的保護作用。

而最符合“針對”一詞的恢復手段，就是泡沫軸了。它同樣可以促進血液循環(huán)，放松緊張的肌肉。但最重要的是，通過泡沫軸你可以很好地釋放疼痛“扳機點”，也就是身體受壓力或其他刺激時出現(xiàn)特殊感覺或癥狀的點，通常在這個“扳機點”你會摸到有一條堅韌的肌肉在你發(fā)力的指尖上“搖擺”。

泡沫軸的使用方法在網(wǎng)上已經(jīng)有很多相關的教程了，你可以根據(jù)自身的情況制定恢復計劃，簡單來說的話，就是哪里痛按哪里。

4.交替使用不同形式的恢復手段

各種恢復手段都有其自己的特點和恢復側重點，交替使用不同的恢復手段，有利于全面消除在訓練中產(chǎn)生的疲勞。但這里所說的多種恢復方法并不是周一曬太陽，周二泡溫泉，周三全身推拿。而是在運動疲勞的間歇期，進行交叉訓練，例如騎行、游泳、力量訓練等，針對不同肌肉群和彼此有較大運動模式差別的項目，這樣可以促進血液循環(huán)，防止肌肉與關節(jié)僵硬。

如果你做完高強度運動之后，身體感到疲勞、疼痛，或者出現(xiàn)受傷的情況，你就需要這樣調(diào)整訓練計劃，或者將一天安排為恢復日，進行一些更簡單如散步的運動。通過這種交替變化的恢復手段，不但可以緩解身體狀況，還可以盡量保持運動狀態(tài)不會下滑。

5.合理的藥物膳食輔助身體恢復

每餐都吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，以及植物性營養(yǎng)豐富的碳水化合物，來對抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅果、飽和脂肪、橄欖、鱷梨、椰子和大量的蔬菜和漿果。要記住，蛋白質(zhì)才是構成我們身體的一磚一瓦。尤其是經(jīng)過一夜的睡眠，機體會由于燃燒供能的缺乏而消耗肌肉作為能量供能，在每天晚上睡覺之前，請補充蛋白質(zhì)。

幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間、高強度訓練的運動員，應該每天不斷地補充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練后30分鐘內(nèi)補充上，以便迅速恢復體力。

為了完成高效的恢復，你需要準備一份這樣的食譜：

①.包含大量的流食。如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜，西紅柿是很好的選擇。

②.包含碳水化合物含量豐富的食物。如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶，它們能為你補充應對下一次訓練所必備的“燃料”。

③.適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)。人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等，比補充能量更重要的是“興建”我們的身體。

④.包含一些富含鉀的食物。如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干，具有維護電解質(zhì)平衡的重要作用。

⑤.熱茶。茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

⑥.維生素。維生素B和維生素C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素的食物，能消除疲勞。

⑦.堿性食物。多食堿性食物,如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。