遠離骨質疏松 這樣運動好

姚扶有

運動鍛煉對防治骨質疏松有很好的作用，在運動中只要把握運動的項目、強度和力度選擇，就是安全而有益的。

一、彈跳運動

美國科學家最新研究發現，在各項鍛煉中，跳躍運動是預防骨質疏松的最佳方法。跳躍運動的方法很簡單，可參照下列方法進行：

原地單腿跳 一條腿提腳離地，另一腳支撐做小幅度的向上跳躍，兩條腿各做20～30次。

原地雙腳跳 雙膝微屈，雙腳發力連續向上跳躍，做20～30次。

原地換腿跳 兩腳前后站立，跳起在空中交換雙腳位置，落地再起跳、交換，連續進行，做15～20次。 跳躍動作也可以配合跳繩，次數相同。

二、局部肌力鍛煉

防治骨質疏松應該在負重有氧運動的基礎上針對骨折的部位采取肌力訓練，預防和減少發生骨折的危險性。

負重肘部屈伸運動 坐位，保持身體縱軸與地面垂直，雙手持啞鈴自然垂放于身體兩側，肘關節屈曲保持6～9分鐘，然后放下。

腕部肌力訓練 坐位或站位，雙手反復握拳、張開。

髖部肌力訓練 即雙手支撐直腿坐椅子上，兩腿之間夾一枕頭（約12厘米厚），兩腿用力擠壓枕頭6～9分鐘放松。

三、柔韌性鍛煉

在骨質疏松治療中改善柔韌性，可輔助改善體位和增強正確的身體力學。

上肢柔韌性鍛煉

1.正（反）壓肩? 正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩。

2.懸垂 正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態。

3.牽引 利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習。

4.轉肩 雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉肩。

下肢柔韌性鍛煉

1.拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）。換腿做。每條腿拉伸6～5次。

2.拉伸大腿內側肌肉

取坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝關節向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數十，放松，然后重復6～9次 。

3.拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體;另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數十 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。