預防腰痛 可以這樣做

廖暉

有數據顯示，80%的人會有不同程度的腰痛。引起腰痛的原因以腰肌勞損和腰椎間盤突出最多見，外傷、腰椎退行性病變也是主要原因之一。

急性腰痛最常見的原因是肌肉或韌帶等軟組織勞損，經保守治療后，疼痛在數周內能得到明顯緩解。也有少數急性腰痛是由腰椎骨折、腰椎間盤突出所致。

慢性腰痛原因復雜，主要有慢性腰肌勞損、腰椎小關節源性腰痛、來自腰椎間盤的盤源性腰痛、腰椎脊神經后支卡壓綜合征、骨質疏松性腰痛。大約90%的腰痛患者在1個月內可以獲得緩解，但不同人群腰痛的復發率為25%～70%。當首次腰痛發作后，再發腰痛的可能性會增加4倍。

腰部是承載身體重量的關鍵部位，又是人體活動的樞紐，無論坐立靜止，還是跑跳運動，腰部都在默默地干著重活累活。要預防腰痛發作，應注意以下幾點：

加強腰部肌肉鍛煉 腰部肌肉的鍛煉可以增強腰椎和骨盆的穩定性，有利于上下肢負荷的有效傳遞，并且保護腰椎和椎間盤不受損傷，常見的鍛煉方法有平板支撐、俯臥背伸等。

注意腰部牽拉運動 腰部的柔韌性十分重要，靈活的腰肌能有效地防止腰部扭傷，在劇烈運動前一定要進行腰部的伸展運動。

避免長時間坐、立 久坐會使骨盆和骶髂關節長時間負重，影響下肢血液循環，腰椎間盤長時間處于緊張壓縮狀態，容易造成向側后方突出。同時避免長時間地站立，隔一段時間就要轉移兩腳重心，交替休息雙腳。

搬重物要注意方法 腰部扭傷的主要原因是搬運東西方式不正確，搬運重物時要雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力，而不是向下彎腰只靠腰部用力。

不睡太軟的床 軟硬適中的床墊符合脊椎正常的生理彎曲，可支撐整個身體，減輕脊柱和關節所承受的壓力，讓身體得到有效的放松和休息，特別是有腰椎間盤突出癥狀時，偏硬的床墊能減小腰椎和椎間盤的負荷，緩解疼痛。睡覺時通常采取仰臥或側臥，有研究發現，仰臥時在兩膝下方放置一個枕頭，可以讓腰部保持平直，減輕腰椎的負荷。

避免腰部著涼 當風寒濕邪侵入人體，會使血管收縮和舒張功能失調，肌肉產生痙攣，出現頑固性酸痛，有時可擴散到整個腰背部和腰腿部、臀部。

避免不良習慣增加腰部負擔 減少蹺二郎腿、長期直立、單手提重物等。在運動中也應遵循科學鍛煉，避免錯誤姿勢讓腰部受傷。