日本長壽飲食的三大特色

寧蔚夏

日本健康期望壽命長期位居全球前列。今年早些時候，日本厚生勞動省發布報告，2018年日本人均預期壽命，女性為87.32歲，男性為81.25歲，位列全球第二和第三。個中原因，除了優良的自然環境外，合理的飲食在其中發揮了舉足輕重的作用，日本由此被世界衛生組織（WHO）推崇為飲食最合理型國家。日本長壽飲食的特點和優勢歸納起來主要有以下三點。

中庸打天下

如果說日本上下對儒家中庸談得最多的話，那么在飲食中就更多，并由其衍生平衡二字。一日三餐的主食，日本大力主張米麥各半搭配，互補為用，不可偏廢。

從上個世紀90年代開始，日本青少年體質增長迅速，與其該時期倡導植物蛋白與動物蛋白同等攝取不無關系。盡管有些水果的營養甚至超過蔬菜，但他們強調絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營養素，日本厚生勞動省提出，餐館飲食必須用圖表標明熱量、蛋白質、脂肪、食糖、含鹽量，以防過量。日本人三餐守時，很少饑飽失度，尤其少見暴飲暴食;飲食中注意保持一定溫度，不過冷也不太熱。對于與現代快節奏生活相伴行的狼吞虎咽飲食方式，日本反復強調細嚼慢咽的好處，并大力宣傳……

相類似防止太過、不及，均衡、合理攝取營養素的思想，在日本飲食生活中不一而足，貫穿始終。事實證明，“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。

飯吃八成飽

飯吃八成飽一直是日本的古訓，現在甚至被印在藥袋上，作為醫囑，以免遺忘。日本人的飯量很小，相對于西方人而言，后者對于前者完全可以一個頂仨。日本雖然是相撲的故土，卻是現在世界上胖子最少的國家，普遍身材苗條，而前者僅僅是一種文化。無論動物實驗，還是大量流行病學調查研究均告訴人們，飯吃得少或吃飯少一口是長壽的重要因素，因而稱肥胖為萬病之源。日本人的飲食較為清淡，他們有食“鮮”的習慣，食品很少煎炸。現在日本正在國內試點推廣一項名為“蔬菜優先”（吃飯先吃菜）的減肥計劃，讓孩子吃飯首先想到嫩綠的鮮菜，從而保持適中的體重。

特別值得一提的是，近些年，日本也受到了來自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入，尤其在年輕人中盛行，對此他們進行了頑強的抵抗。眼下，日本各界從上到下到處都是復古和式飲食的呼聲，他們通過各種渠道，不遺余力地宣傳日本古食的優越性，勸導和告誡年輕一代絕不能盲目跟風，要把老祖宗的寶貴飲食經驗堅持下去，代代相傳，否則將難以確保壽命的繼續延長。他們始終在強烈抵制年輕一代將“飯吃八分飽”改成“飯吃十分飽”。

食物多樣化

日本名古屋學蕓大學健康營養研究所一項研究結果表明，攝取的食物種類越多，健康期望壽命越長。對此，日本國立癌癥研究中心還進行了專門論證，確認食物多樣化可使死亡風險降低2成以上。該項研究以日本約8萬居民為對象，采用飲食調查問卷的方式，進行了為期約14.9年的追蹤調查，其中包括除酒以外的133種食品和飲料，對食物多樣化與死亡風險（全死亡、癌癥死亡、循環系統疾病死亡、其他死亡）的關聯性進行了研究。

研究人員根據1日攝取的食品數量將研究對象分為5組，結果表明：與每天攝取食品種類最少的組相比，女性攝取最多的組，全死亡風險下降19%，循環系統疾病死亡風險下降34%，其他死亡風險下降24%。研究人員強調，攝取多種不同的食品，即使沒有與食品及營養有關的特殊知識，平時人人也能做到，從而減少早亡，延長壽命。

就在去年美國對其所倡導的食品多樣化提出質疑，對諸多具有營養的食品不知如何取舍的時候，許多人都把眼睛瞄向了日本。與歐美國家不同，首先日本飲食種類有所不同，如海產品、豆類及其制品、薯芋類食物、發酵食品以及種類繁多的蔬菜、水果和綠茶等等，具有濃郁的東方特色。其次也是最重要的，就是日本的飲食是在飯吃八成飽總量控制下的多樣化，如典型的日本盒飯，營養豐富，種類多，但每種食物的數量卻很少，這樣就可以確保不超量、不增重。

最后需要補充一點，“歐美型”飲食進入日本后，日本除了呼吁要堅守本民族的“健康型”飲食之外，還對“歐美型”進行了改良。日本國立國際醫療研究中心和國立癌癥研究中心研究小組的一項調查表明，不僅吃“健康型”飲食的人死亡風險有相當的降低，即使吃“歐美型”飲食的人死亡風險也有一定的下降。主要在于，日本人減少了歐美人的肉類食用量，而且選擇酸奶、乳酪等乳制品和咖啡;對食鹽的攝入量也相對減少，從而降低了死亡風險，也可稱為一種東西方飲食文化有機融合的模式。

來源：健康報