Tabata， 在家可以做的時(shí)髦訓(xùn)練

主講老師：孫奇北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

這次，我們給大家介紹一種流行的健身訓(xùn)練模式——Tabata。全稱是Tabata間歇訓(xùn)練，一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，目的是讓體驗(yàn)者在運(yùn)動(dòng)中使用盡可能多的肌肉群，以促進(jìn)有效的熱量消耗，同時(shí)提高身體的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)能力，使身體能夠承受越來越大的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)的人們來說，Tabata是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

訓(xùn)練頻率

一次4至6分鐘，每次進(jìn)行2至3組，一周練習(xí)2次，練習(xí)4至6周。 一般來說，3周可明顯提高最大攝氧量，持續(xù)6至12周，訓(xùn)練效果基本可以達(dá)到最大。

訓(xùn)練要求

1、嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間;

2、大組之間間隔3分鐘;

3、每個(gè)動(dòng)作要求盡全力去完成;

4、練習(xí)過程中，可以根據(jù)自身能力量力而行，循序漸進(jìn)。

訓(xùn)練內(nèi)容

1、高抬腿練習(xí)

如圖1和圖2所示，進(jìn)行左右腿交替高抬腿練習(xí)。練習(xí)過程中，盡可能提高擺臂和擺腿頻率，大腿抬起盡量與地面平行。

圖1

圖2

2、交替開腿深蹲

如圖3和圖4所示，進(jìn)行深蹲交替跳練習(xí)。練習(xí)過程中注意轉(zhuǎn)體，同時(shí)盡可能加快交替速度。

圖3

圖4

3、交替弓步蹲起

如圖5和圖6所示，進(jìn)行弓步蹲起交替練習(xí)。練習(xí)過程中，下蹲時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，同時(shí)盡可能加快左右交替速度。

圖5

圖6

4、屈膝側(cè)向交替跳

如圖7和圖8所示，進(jìn)行屈膝側(cè)向交替跳練習(xí)。練習(xí)過程中注意轉(zhuǎn)體，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，同時(shí)盡可能加快交替速度。

圖7

圖8

5、原地縱跳

如圖9和圖10所示，進(jìn)行原地快速縱跳練習(xí)，落地后迅速蹬地，進(jìn)行第二個(gè)縱跳，盡可能跳得高，并且以較快頻率完成練習(xí)。

圖9

圖10

6、俯臥撐+上踢腿

如圖11、圖12和圖13所示，首先進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，撐起后向上踢左腿，然后再次俯臥撐，然后上踢右腿，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定，快速交替。

圖11

圖12

圖13

7、對(duì)角腹肌練習(xí)

如圖14、圖15和圖16所示，仰臥，迅速左手摸右腳，然后交替右手摸左腳，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作過程中盡量將腿快速交替，不要腰部代償。

圖14

圖15

圖16

8、側(cè)橋抬腿

如圖17和圖18所示，側(cè)臥撐起，然后向上抬腿，快上慢下10至15秒，然后換另一側(cè)練習(xí)，練習(xí)過程中保持軀干穩(wěn)定。

圖17?

圖18