減肥、治病，生酮飲食真這么神奇？

趙裴沛

近些年，生酮飲食開始進入人們的視野。或許大家對酮這種物質(zhì)比較陌生，因此對生酮飲食存在很多疑惑。為此，筆者采訪了食品、營養(yǎng)和運動方面的多位專家，請他們?yōu)榇蠹医议_生酮飲食的面紗。

一種嚴格的低碳飲食法

上海海洋大學食品學院周培根教授介紹，為人體供能的重要物質(zhì)為碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)。正常情況下，機體會優(yōu)先分解碳水化合物來提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白質(zhì)。而生酮飲食主張放棄幾乎所有的碳水化合物，避免過多的蛋白質(zhì)，通過吃大量脂肪（通常占熱量的70%）來攝入能量。由于我們體內(nèi)儲存糖的能力很差，如果長時間不進食碳水化合物，儲存在肌肉和肝臟內(nèi)的糖儲備很快就會被消耗干凈，人體就需要動用脂肪來提供能量。而脂肪在給人體提供能量的時候會產(chǎn)生很多酸性殘留物——酮（酮體），消耗脂肪產(chǎn)生能量同時產(chǎn)生酮體的過程就叫“生酮”。所以，我們可以簡單地把生酮和消化脂肪等同起來。

短期內(nèi)確可減肥

因為又可以大口吃肉，又能消化脂肪，所以，生酮飲食受到很多愛好美食又希望減肥的人士的推崇。科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任阮光鋒指出，從目前的研究來看，生酮飲食法在短期內(nèi)能起到減肥、減重的效果。但是，從長期來看，生酮飲食法跟其他飲食方法對體重的影響并沒有顯著的差異。

2006年發(fā)表的一項薈萃分析（共447名參與者）顯示，雖然低碳水化合物的飲食群體比低脂飲食群體在前6個月減了更多的體重，但這種差異在一年之內(nèi)就消失了。

2013年，一項涉及1569參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與分配到低脂飲食的患者相比，分配到低碳水化合物飲食的患者在6個月內(nèi)可以減重更多。但長遠看來，效果似乎沒有比傳統(tǒng)的低脂飲食更顯著。而且，低碳水化合物飲食相較于低脂飲食的減重快的優(yōu)勢在24個月后就不明顯了。

2014年一項薈萃分析顯示，各種減肥膳食模式，高碳水化合物也好，低碳水化合物也好，長期而言，統(tǒng)計學效果差異不大。當然，人和人之間的效果不一樣。同一種食譜，有些人瘦得很多，有的人吃了沒用，可能是基因和體質(zhì)的差異所致。

對多種疾病有幫助

其實，生酮飲食最初在醫(yī)學上的應(yīng)用是用來治療兒童癲癇的，效果也非常不錯。研究數(shù)據(jù)顯示，生酮飲食能使14%癲癇兒童停止發(fā)病，使大約50%癲癇兒童發(fā)病強度降低。這種飲食療法專門針對那些1歲以上兒童患者、至少2種抗癲癇治療藥物效果不佳的情況。

上海健康醫(yī)學院附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王一倩告訴我們，已有研究表明，生酮飲食對于治療心臟病、癌癥、神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病、多囊卵巢綜合征和阿爾茨海默癥也有幫助。因為生酮飲食對神經(jīng)系統(tǒng)具有保護作用，在調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、神經(jīng)營養(yǎng)因子、抑制氧化應(yīng)激和抗炎方面有重要作用。比如在一項臨床實驗中，帕金森患者接受4周生酮飲食后，疲勞、步態(tài)和平衡障礙均有改善。

但要注意，我們現(xiàn)在很多時候提到的生酮飲食減肥法跟醫(yī)生應(yīng)用的生酮飲食并不是一回事。生酮飲食用于臨床治療時，對飲食要求很嚴格，需要在醫(yī)生和營養(yǎng)師的共同監(jiān)督下執(zhí)行，一方面是需要通過監(jiān)督使患者機體處于“生酮”狀態(tài)，并監(jiān)測可能出現(xiàn)的風險以便及時處理，另一方面則是因為這樣極端的飲食模式很難長期堅持。而現(xiàn)在網(wǎng)上的生酮減肥法基本只是限制碳水化合物，其他并沒有很好的控制，也沒有醫(yī)生或者營養(yǎng)師指導，很容易對健康造成危害。

人的身體適應(yīng)生酮飲食通常需要4～8周的時間，在適應(yīng)之前，由于代謝模式的驟然改變，各大臟器會很“不習慣”，從而導致身體大量的不適，通常我們稱之為“酮癥流感”——它其實并不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名，可能出現(xiàn)的癥狀包括：惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、疲勞、肌肉酸痛和煩躁情緒等副作用。

國人可根據(jù)自身需求進行調(diào)整

為了讓大家可以直觀感受生酮飲食到底是吃些啥，上海中醫(yī)藥大學傳統(tǒng)保健體育教研室主任胡鶯副教授為我們列舉了歐美等國健身族日常的生酮飲食三餐食譜——

早餐：雞蛋、培根、各種青菜、蘑菇、橄欖油、藍莓、部分堅果、防彈咖啡（咖啡+奶油+椰子油），或者不吃；

午餐：橄欖油牛油果蔬菜沙拉、鮮蝦蔬菜沙拉、堅果蔬菜沙拉、水煮菜、自己炒菜；

晚餐：家禽肉、魚肉、紅肉、各種蔬菜、椰子油橄欖油炒菜、水煮菜。

特別注意的是，不能吃任何主食、根莖類、淀粉類食物，上述菜肴，最好加入足夠的脂肪，如橄欖油、椰子油、黃油，或者牛油果油、堅果油、動物油等。

“這份食譜一看就比較歐化，和中國人日常飲食習慣差距很大。所以，真的適合作為國人的你一摸一樣地照搬嗎？大家還是要仔細想一想。”胡鶯副教授如是提醒。其實，國人可以根據(jù)個人的需求，找出最合適自己的那種飲食方式，比如周期性生酮飲食法，一周之內(nèi)有5天嚴格控制碳水化合物的攝入，其他兩天攝入一定量的碳水；高蛋白生酮飲食法，就是適量增加蛋白質(zhì)的攝入，脂肪稍微少一點。

嚴格劃分能吃/不能吃的食物

可能還有讀者希望我們告知更具體的關(guān)于生酮飲食的細節(jié)：包括具體到哪些能吃、哪些不能碰的實際操作，這里，我們也請胡鶯副教授來盤點一下。

根據(jù)生酮飲食的原則，以下是不能吃的食物：含糖食物，如含糖飲料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等；淀粉類主食，如小麥、大米、面食等其他谷物；幾乎所有含糖高的水果，除了藍莓等一小部分水果；豆類，如豌豆、蕓豆、扁豆、鷹嘴豆等；根菜類蔬菜和塊莖，如土豆、紅薯、山藥、蓮菜、胡蘿卜等；低脂肪加工食品；一些含糖的調(diào)味品或調(diào)味汁；不健康的脂肪，比如精煉的植物油里面含反式脂肪；酒精。

根據(jù)生酮飲食的原則，以下是能吃的食物：生酮飲食基本上不吃任何加工類食品，一定要吃新鮮的、天然的食物；肉類，如雞肉等家禽肉、豬肉等紅肉、魚肉、牛排；高脂肪魚，如三文魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚；雞蛋，最好是野生飼養(yǎng)，富含Ω-3的全蛋；黃油和奶油，盡可能尋找草飼的黃油；未加工的奶酪（干酪，奶油等）；堅果和種子，杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽等；健康油，主要指特級初榨橄欖油、椰子油和動物油；牛油果，或者牛油果油、牛油果醬；低碳類蔬菜，比如適量的西紅柿、辣椒、黃瓜等；調(diào)味品，可以使用鹽、胡椒和各種健康的香草和香料，以及無糖類醬料。

總之，生酮飲食是一把“雙刃劍”，有利也有弊，如果有減肥、治病等需求，一定要在專業(yè)醫(yī)生的監(jiān)督下科學進行。對于普通人來說，不要輕易嘗試，尤其是不可擅自長期使用。