糖友宅家宜“自重”

吳志

家在福州市鼓樓區的林麗秀（化名）女士，患有糖尿病十來年了。新冠肺炎疫情期間，小區出入受限，被宅在家中，林女士運動量較前減少，隨之而來的就是體重與腰圍齊漲，血糖和血脂飆升。

“糖友應‘宅家不宅身，每天都要堅持鍛煉，尤其是選擇適合自己的‘自重訓練。”解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院糖尿病診療中心林憶陽副主任醫師介紹說，鍛煉就像呼吸一樣必不可少，應當成為糖友日常生活的本能。

自重訓練就是將自身的重量作為阻力的抗阻訓練。科學的自重訓練，能顯著改善胰島素抵抗與葡萄糖代謝，比如常見的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，還有下蹲運動，這些都是基礎的訓練動作。同時，自重訓練方便、快捷，隨時隨地可以進行，不受時間與場地限制，更加容易堅持，因此是抗疫時期最適合糖友的抗阻訓練。

“糖尿病友首推下肢與核心肌群的自重訓練。”林憶陽副主任醫師說，胰島素抵抗是2型糖尿病患者最顯著的病理生理學缺陷。骨骼肌是人體利用葡萄糖最重要的器官，也是胰島素抵抗的主要靶器官。人體的下肢肌肉占全身肌肉的60%，相比于胸肌與腹肌訓練，加強下肢肌肉訓練，能更顯著地促進骨骼肌對葡萄糖的吸收與利用，改善胰島素抵抗。

宅在家中時，可以在洗手間做深蹲，在客廳做箭步跳，躺在沙發看電視也可以做臀橋或卷腹。其中，深蹲被譽為“抗阻訓練之王”，能強效提高下肢與核心肌群力量；臀橋可加強臀大肌力量和身體核心穩定性；腰腹核心系列，可增強腹腰核心力量，有效避免肌肉損傷；箭步跳能增強肌四頭肌力量，交叉跳則可增強下肢小肌肉群的力量。

需要強調的是，自重訓練簡單、高效、安全，每天可任意時間做。建議每天2～3組的鍛煉頻率，每組動作可做10～12個，一組動作大概5分鐘左右，量力而為，循序漸進。