徒步健身，謹防足底筋膜炎

葉超群

每到春暖花開之時，在康復醫學科門診，足跟痛的患者便多了起來，仔細詢問病史，發現他們都有一個共同的愛好：快走。快走是時下流行的健身方法之一，不僅具有改善心肺功能、增強血管調節機能、促進機體免疫機能和內分泌功能等諸多作用，而且方法簡單，不受年齡、時間和場地的限制，因而備受各年齡人群青睞。但是，快走也可對身體造成損傷，足底筋膜炎便是其常見的損傷之一。那么，足底筋膜炎是怎么回事呢？

晨起下床時足底疼痛最明顯

足底筋膜顧名思義就是位于足底的筋膜，也被稱為跖筋膜，它起于跟骨止于五趾掌面、貫穿足底，具有一定的延展性；在負重、步行等活動中起著吸收應力、減輕震蕩、維持足弓等作用。當長期、反復遭受各種不良刺激，如久站、長時間步行、爬山等活動時，足底筋膜會發生充血、水腫，進而形成無菌性炎癥，即足底筋膜炎。

足底筋膜炎最常發生在足跟底部，早期表現為足跟底部疼痛，后期可出現全足底疼痛，疼痛在早晨下床時最為明顯，行走一段時間后可緩解，但較長時間行走后，疼痛又會再現；行走過度時疼痛程度加重，嚴重者甚至休息時也會感到疼痛。醫生檢查時可在足跟內側觸到明確的壓痛點，往上牽拉患者腳趾，或請患者用腳尖站立時，會引發足跟乃至全足底疼痛。一般根據久站、長時間步行等運動史和上述表現即可診斷足底筋膜炎。

退變、承受過大應力是主要誘因

退變、承受過大應力和壓力是足底筋膜炎的主要誘因。隨著年齡的增長，足底筋膜逐步發生退變，使其減震作用減弱；體型肥胖者、扁平足、高弓足、足底肌力量弱者則使足底筋膜承擔壓力過大；久站、長時間步行者、登山等活動使足底筋膜反復遭受過度應力和壓力，這些因素均可導致足底筋膜炎的發生，尤其是存在上述2種或以上因素時，其發病風險更高。另外，骨盆異常旋轉、腓腸肌（小腿后方的主要肌肉）、腘繩肌（大腿后方的主要肌肉）緊張， 也因導致足底筋膜緊張而引起足底筋膜炎。

盡早進行綜合康復治療

足底筋膜炎具有自愈性，但容易反復發作，尤其對于快走愛好者，如沒有得到及時治療，往往病程遷延。因此，一旦發生，應盡早治療。治療措施包括——

1.減少活動。疼痛劇烈時應減少活動、注意休息。嚴重者，夜間睡眠時可使用支具或夾板使足處于中立位。

2.系統康復治療。醫生在對患者病情進行系統評價后，常會采取足跟部冰敷、毫米波、超短波、超聲波、深部肌肉刺激等物理治療以消炎止痛，松解粘連；采用手法治療以放松足底筋膜、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌；口服、外用非甾體類消炎鎮痛藥物；病程長、病情頑固者還會進行局部注射、沖擊波治療。

3.運動康復。除了上述治療，患者應在醫師和康復師指導下進行醫學運動康復，具體包括：

（1）肌筋膜松解練習：利用泡沫軸行大腿、小腿后方肌筋膜松解練習；利用高爾夫球進行足底筋膜松解練習。

（2）足底肌肉拉伸：1.坐位，屈膝，一手固定足跟，另一手握住前足掌及腳趾往上扳至足底筋膜明顯牽張感。2.坐位，膝伸直，拿一條寬帶子置于足掌前端，兩手分別握住帶子兩端用力牽拉，直至足底筋膜有明顯牽張感。每次維持15秒鐘，重復4次，每天可重復2～4次。

（2）跟腱拉伸練習：1.弓箭步站立，患足在后，慢慢將重心前移使患側小腿與地面角度變小，保持足底不離地面。2.面墻而立，雙手扶墻，健側下肢伸直置于后方，患側足掌貼于墻面，足跟盡量靠近墻面，重心前移，屈曲患側膝關節，直至感到跟腱拉緊。3.患足前腳掌置于樓梯的底層臺階站立，慢慢降低后跟，直至感到跟腱拉緊。每次維持15秒鐘，重復4次，每天可重復2～4次。

（3）足內肌肌力練習：赤足在地面抓小積木、抓毛巾、踮腳尖步行等。

醫學運動康復是防治足底筋膜炎的重要方法，但須持之以恒、循序漸進；且因為足底筋膜炎病程遷延，反復發作，需進行綜合康復治療，才可取得較好療效。

需注意的是，除了足底筋膜炎，跟骨高壓癥、脂肪墊變薄也是引起足跟底疼痛的原因，這兩種情況多見于中老年人，主要表現為負重時足跟痛，但壓痛范圍廣泛，尤其是跟骨高壓，足跟底及內外側均有壓痛。跟骨高壓癥、脂肪墊變薄的治療基本同上，嚴重跟骨高壓癥經系統康復治療無效者需行手術治療。

足底筋膜炎重在預防

保持正常的體重，進行科學的快走、爬山等健身活動，加強足部保健等措施是預防足底筋膜炎的重要措施。

1.快走、爬山等活動愛好者，首先應選擇一雙專業的徒步鞋，一般情況下，鞋應滿足下列條件：足跟高度在3～5cm，足后幫質硬，足底稍厚以使足弓具有支撐，第一跖趾關節處可彎曲（足底其他部位不可彎曲），穿上鞋后最長足趾距離鞋幫應有1cm長的間隙。對于扁平足、高弓足、既往存在足底筋膜炎病史的人群，需要制作專業鞋墊。

2.快走前應進行充分的準備活動；快走時注意保持正確的姿勢（脊柱中立，腰腹收緊，雙臂前后擺起），步行速度和時間要適度（120～140步/分，持續40～60分鐘，快走時感覺稍累但仍可與同伴說話）；活動結束后進行放松練習，尤其是足底筋膜的放松，小腿肌肉的拉伸練習。

3.積極治療扁平足、高弓足、拇外翻等足部疾病。

4.平常加強足內在肌的練習。