學學給肚子里的益生菌 補充“口糧”

金慰群

在人們的腸道里，與人朝夕相處的共生菌約有1.5千克重。共生菌中的有益菌與有害菌相互制約，維系著腸道微生態平衡與人體健康。

最新研究表明，腸道菌群隨不同的飲食而迅速發生變化，素多肉少的飲食能促進腸道菌群中的有益菌“兵強馬壯”，而肉多素少的飲食卻會使有害菌“邪惡稱雄”，造成腸道微生態失衡，引發體內慢性炎癥，于是諸如肥胖、糖尿病、代謝綜合征、某些癌癥等慢性病便會次第找上門。

〇 益生菌是吃素的范兒

腸道有益菌一旦離開它的口糧——膳食纖維，便無法生存。膳食纖維不僅是人體內不可缺少的第七類營養素，也是益生菌每天離不開的“口糧”。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分“渣滓”，包括不可溶纖維素與可溶性纖維素。

不可溶纖維素是植物細胞壁成分，主要為纖維素、半纖維素、木質素等能吸收腸道水分，形成及軟化糞便，刺激腸道蠕動，減少糞便在腸道滯留的時間，促進吸附的膽固醇、膽酸及有毒物質從糞便排出。其主要在麥麩、粗糧、豆類（如豌豆）中含量較高，果皮及蔬菜莖葉中也不少。

可溶性纖維包括果膠、藻膠及低聚果糖等，可溶于水，吸水后體積會膨脹數百倍，形成的膠狀物能延緩葡萄糖從小腸吸收入血的速度，有助降低餐后血糖水平。有趣的是，可溶性纖維中的低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖等也被稱作益生元，是益生菌賴以生存和繁衍的“口糧”，是益生菌的最愛。科學家發現每天攝入15克低聚果糖或菊糖的人，比每天攝入15克蔗糖的人，糞便中有害的擬桿菌、梭狀桿菌等減少，而有益菌則“人丁興旺”。阿爾伯塔大學的科學家研究發現，只要在日常飲食中稍添加點益生元，益生菌就有足夠能力成為腸道內常駐微生物;假若不再攝入益生元，益生菌也就喪失常駐能力，被腸道清除掉。

讓我們尋覓一下益生菌愛吃的食物吧。

1.蔬菜類：菊苣、洋蔥、大蒜、青蔥、蘆筍、豌豆、牛蒡、秋葵、山藥、魔芋、胡蘿卜等。

2.全谷物：燕麥、黑麥、大麥、蕎麥、亞麻籽等。

3.水果類：雪蓮果、青蘋果、香蕉等。

4.堅果類：巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等。

5.植物油類：橄欖油等。

研究發現一些中藥，如黃芪、黨參、枸杞、刺五加、五味子等也能充當益生元的角色。

〇 腸道有益菌做的好事

腸道有益菌不僅能合成某些維生素、氨基酸、丁酸鹽，促進營養物質吸收等，還能產生抗氧化、消炎鎮痛等物質。此外尚有一絕招能將蔬果、全谷物等富含的天然可溶性纖維酵解為短鏈脂肪酸、酚酸及代謝產物，以協助人體控制炎癥，還能抑制食欲，讓你有飽腹感而減少攝入食物的總量，達到減肥效果。

〇 腸道有害菌做的壞事

而盤踞腸道的少數有害菌卻專挑高脂高糖肥甘厚味之品，制造出神經毒素、致癌物和游離抗原，潛入血液危害健康。如若我們少素多葷，天長日久勢必助紂為虐，放縱有害菌恣肆繁衍，侵吞有益菌的領地，導致腸道菌群失調，免疫力下降，“正不壓邪”，那么代謝性疾病和某些癌癥便會接踵而至。

最近研究顯示，與正常人相比，結腸癌患者腸道有益菌數量明顯減少，而有害菌數量明顯增多。難道我們不該從有益菌的食譜中得到一些啟示嗎？

你的腸道菌群誰做主？說白了，主要由你每天吃進的食物主宰盛衰沉浮！

〇 這些行為傷害益生菌

人們都知道，喝酸奶就是喝活的益生菌，但是，能闖過胃酸和消化酶的攔截，僥幸活著抵達腸道的益生菌并不多，況且杯水車薪，外源性補給畢竟勢單力薄。天然形成的優勢腸道菌群才是護衛健康的主力軍。因此，一切傷及益生菌的行為，必須避免。哪些行為不利或易置腸道益生菌于死地呢？

1.濫用抗生素，尤其廣譜抗生素，會不分青紅皂白將任何細菌，包括益生菌統統剿滅干凈。所以，萬不得已，盡量別使用抗生素。

2.濫用非甾體抗炎藥，如長期服用布洛芬等藥會使腸道乳酸桿菌數量銳減，讓有害菌乘機大量繁殖。

3.長期攝入高脂高糖食物，會引起腸道菌群改變，導致肥胖等代謝性疾病。攝入髙脂食物令有害菌“如魚得水”，兵力大增，致使菌群結構失衡引起組織炎癥，產生的脂多糖內毒素被免疫系統識別，導致新陳代謝率下降，過多熱量轉化為脂肪，貯存內臟和皮下，引起肥胖。高糖膳食還會使腸內不良的酵母菌（白色念珠菌）等過度增殖，引起困倦、脹氣等腸道菌失調癥狀。

4.久坐少動會使腸菌缺乏多樣性。益生菌對熱愛陽光喜歡運動的人情有獨鐘，促使其腸道菌群呈現多樣性，這對維護健康十分重要。

5.腹瀉尤其慢性腹瀉，無論何種病因，如細菌性、病毒性、原蟲性抑或食物中毒等引起的腹瀉，都會丟失大量有益菌。腹瀉第三天起就會存在不同程度的腸菌紊亂，如雙歧桿菌優勢菌明顯減少。而一些慢性腹瀉患者腸道常駐的雙歧桿菌等會消失殆盡，而過路的克雷伯菌、變形桿菌等致病菌會瘋狂增殖，產生毒素破壞腸黏膜。

需要注意的是，富含益生元的食物一次也別吃太多，否則會引起脹氣、矢氣甚至瀉肚，好東西吃多了也會傷脾胃。

（編輯? ? 林? ? 妙）