?地中海飲食，好在哪里

李爽

近日，《美國新聞與世界報道》公布2019最佳飲食排行榜：連續8年蟬聯全球健康飲食首位的得舒飲食排名第二，地中海飲食首次獨享第一。在2018年最佳飲食榜單中，地中海飲食和得舒飲食曾共同蟬聯第一。很多人好奇，到底什么是地中海飲食？為什么被評為最佳飲食？

科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒告訴《生命時報》記者，地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的歐洲國家飲食，是一種植物性食物占主體的膳食模式。澳大利亞營養師協會認證注冊營養師劉遂謙介紹，簡單說，地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格和膳食模式。許多大規模的流行病學調查發現，該模式有助于降低心臟病和癌癥的死亡風險。

與其他飲食相比，地中海飲食主要有以下幾個特點。第一，富含優質脂肪酸。地中海盛產沙丁魚，其富含的Ω-3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優勢。此外，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，在保護血管方面也有積極作用。第二，蛋白質攝入量適中，且主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發酵奶制品和豆類，幾乎不吃香腸等加工肉類。第三，膳食纖維含量高，粗糧及豆類備受推崇，大量膳食纖維可提高飽腹感、促進胃腸蠕動并有效延緩餐后血糖上升。第四，食物加工程度低、新鮮程度高，主要為應季、當地產的食材，且烹調方法簡單，這在很大程度上避免了營養素流失。第五，零食加餐天然健康，主要為水果、酸奶、堅果等。第六，飲酒合理，地中海地區民眾幾乎不喝高粱酒等糧食酒，取而代之的是少量富含多酚類的葡萄酒。第七，擅用大蒜佐餐烹調，這對于控制膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度都有一定作用。

地中海飲食大部分特征跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果，適量奶類、魚類和禽肉。其所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類食物產生的，而是所有食物的綜合效應，外加經常運動、多曬太陽、擁有良好心態的共同作用。