體育中考視域下耐久跑應考策略

周振國

摘 ?要：一提起耐久跑教學，總感覺心有余而力不足。耐久跑訓練枯燥乏味，是學生害怕但又是初三體考中必考項目，其得分是區分學生體質最主要的指標，因此如何提高耐久跑得分是全體初三考生最關注的問題。筆者結合近年教學經驗及考場觀察，從考前1年、跑前10min、跑中3個時間節點來探討不同階段耐久跑要注意哪些問題，為應考師生提供參考策略。

關鍵詞：體育中考 ?耐久跑 ?參考策略

中圖分類號：G80 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（c）-0229-02

1 ?考前1年的訓練方案

一提起耐久跑教學，總感覺心有余而力不足，相信這是每個從事體育教學的人的共同感受。耐久跑不是純技術型運動，不能像排球項目一樣，通過短期的、反復的機械練習，達到熟能生巧的地步。耐久跑能力的提高，除了掌握正確的技術動作，還需要具備較好的耐力。從生理學的角度分析，耐久跑成績取決于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力[1]。換言之，想要提高耐久跑成績，就需要提高心血管機能及中樞系統穩定性。耐久跑是一項依賴于體質又能改變體質的運動，因此每學期只有一單元的耐久跑教學是無法高效地提高學生成績，提前至少1年的訓練規劃尤為重要。

1.1 體適能狀態調整

提高耐久跑成績是一個循序漸進的過程，需要科學地制定訓練計劃，不宜“下猛藥”。由于中學生大多數時間在于理論課學習，在制定訓練計劃時應考慮可行性、可操作性，盡可能將階段訓練周期拉長，同時根據不同階段重點突破內容設置訓練任務（見表1）。

準備期的設置是讓身體和心理做好充足的準備，避免突然的高強度運動對身體造成損傷，另一方面暗示自己進入訓練周期，避免松懈。準備期的訓練不要求強度，每周完成3次訓練，第一次訓練目標為1000m，爭取用平穩的呼吸跑完，注意速度和節奏的協調，中間不能間斷。接下來的每次訓練遞增200m，依此類推，完成4周的訓練后，相信身心均已進入狀態。正式訓練前期應著重于“量”的訓練，通過定距跑、間歇跑等手段進行重復練習，讓學生身體機能逐漸適應。此階段不需要過分強調時間，避免學生產生恐懼心理。中期是一個量變向質變轉化的時期，主要是在保證訓練量的基礎上提高訓練的強度，訓練內容由基礎訓練逐漸的轉為專項訓練。后期除基本訓練外，增加模擬比賽法。每周一次的模擬測驗，可以讓學生深度適應考試節奏、氛圍。最后一個階段為考前調整期，減強度，不減量，使身體始終保持平穩狀態。

1.2 心理狀態調整

教學中發現，現在學生是談“跑”色變，每當宣布課的內容是耐久跑時，學生們哀嚎一片，即使是耐久跑成績達標的學生亦是如此。有一個初一的女生，每次跑步要哭2次，跑前一次，跑后一次，但每次都能達到中考滿分線。經過詢問，該生害怕耐久跑的主要原因有2個，一是枯燥乏味，二是“極點”帶來的痛苦反應。心理狀態的好壞是體育競賽勝敗的前提條件，當內心充滿恐懼，骨骼肌會出現不穩定的收縮、心肺系統也會紊亂，從而影響競技水平，提前1年進行各種心理調整訓練，讓學生克服心理障礙非常關鍵。模擬訓練法是各訓練隊常用的方法，針對比賽中可能出現的情況反復進行實戰性練習，并在與比賽條件相似的環境下安排訓練，讓學生習以為常，保持心理穩定。還有一種方法是集中注意力訓練，就是使學生學會全神貫注于一個確定目標，不受任何外來刺激的影響和內心雜念所分散，始終把心理活動指向和集中于當前的活動任務上。如在訓練中讓其認準一個同學跟跑，不在乎快慢，只要求跟住即可。如果是單獨訓練，也可讓其將注意力放在擺臂上，要求每次擺臂都要前不漏肘，后不漏手，強迫注意力高度集中，建立必勝的信心。

2 ?跑前10min的準備工作

體育中考的考場像一個封閉的闖關游戲，考生需要完成相應的考試才能進入下一個關卡，耐久跑就是體育中考的最后一個關卡，前面考試完成較快的學生至少有10min的調整時間。這段時間里有的學生在耐久跑待考區興奮地討論跳繩、排球等項目的成績;有的學生在考場內觀看同學好友的考試;有的學生在觀察耐久跑場地的情況。10min應該做些什么？如何利用這短暫的時間為耐久跑做足準備，讓體育中考畫上圓滿的句號。

2.1 利用間隙恢復體力

充沛的體力是完成耐久跑的前提條件，而學生在進入耐久跑待考區前，已經進行至少一項的考核，精神的高度集中會導致體力的多倍流失。與同伴過多的交談，會讓神經持續興奮，待興奮勁頭過去身體就會疲憊。此時最佳的做法是安靜坐在候考區，平復心情、穩定呼吸，讓緊張的神經放松一下，并及時補充少量的水分和能量物質。

2.2 檢查鞋服

高水平運動員在訓練和比賽中隊服裝要求非常高，雖然初中考生的水平達不到高水平運動員的標準，但對服裝的要求不能松懈。跑鞋是跑步最重要的裝備，好的鞋子不僅僅可以跑得更省力，更關鍵的是可以防止運動損傷，基本的功能就是減震、防滑、透氣。衣褲選擇速干材質的短袖和短褲，以減少汗水帶來的不適感，同時減小對下肢的束縛。跑前10min已經無法選擇鞋服了，這時要做的是整理好鞋服。鞋帶要松，避免過緊導致腳部血液不循環，但鞋結要打緊，最好多打一結，防止在跑步中鞋帶松散。

2.3 充足的準備活動

在考場上，經常看到學生緊張過度導致發揮失常，特別是一個項目失利后，會加劇恐慌心理，造成惡性循環。在與老師暫時失聯的情況下，如何自我調整心態極為重要。準備活動是最好的調整賽前狀態的方法，準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。中考時間一般在5月，氣溫適宜，無需過多熱身，10min也無法進行專項的練習，考生們可以在休息時做一下拉伸練習。在出發前做3～5次蹲跳和高抬腿練習，讓肌肉緊張起來。