花樣游泳項目的體能訓練特征

余果

摘? 要：花樣游泳是一項具有藝術表現、技能和體能的運動項目，按照項群理論劃分屬于技能主導類表現難美性項群。隨著項目的不斷發展，花樣游泳動作出現了頻率更快以及難度系數更高的技術動作，通過對專項體能特點的深入研究，分析花樣游泳項目的專項體能特征，并總結出適合花樣游泳運動員的專項體能訓練。通過文獻資料法和專家訪談法進行研究得出結論：本項目為有氧和無氧能力相結合的運動。力量、速度、耐力、柔韌及協調靈敏是花樣游泳運動員必須具備的運動素質，并且力量素質是該項目重要的運動素質，力量素質中核心力量為主導。但訓練計劃缺乏對專項特征的針對性，想提高運動員的動作完成質量，必須要有針對性的體能訓練方法。因此，需將專項特點與體能訓練高度結合。

關鍵詞：花樣游泳? 體能訓練? 特征

中圖分類號：G861.18? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）03（a）-0058-04

Abstract： Artistic swimming is a sport with artistic expression， skill and physical ability， which belongs to the skill-led category of performance difficult beauty group according to the group theory. With the continuous development of the project， the artistic swimming action appears faster frequency and higher difficulty coefficient of technical action， through the in-depth study of special physical characteristics， analysis of artistic swimming project special physical characteristics， and summarized suitable for the special physical training of synchronized swimmers. Through the literature method and the expert interview method， it is concluded that this project is a combination of aerobic and anaerobic exercise. Strength， speed， endurance， flexibility and coordination are the sports qualities that fancy swimmers must have， and the quality of strength is the important sports quality of the project， the core strength of the quality of strength is the dominant. However， the training plan lacks the specific characteristics of the targeted， want to improve the quality of athletes' movement completion， must be targeted physical training methods. Therefore， it is necessary to combine the special features with the physical training.

Key Words： Artistic swimming;Physical training;Characteristics

我國花樣游泳近年來在競技體育領域以及社會大眾中發展的十分迅速。花樣游泳這個體育運動也得到了越來越多人關注，但是仍存在很多問題。從花樣游泳的發展來看，在更高級別的花樣游泳比賽中，自選動作中難度系數動作的數量不僅有所增加，且動作的難度也在增加，這意味著將加快自選動作的速度和密度。這些難度的變化要求運動員的運動素質作為保障。目前，關于中國花樣游泳專項體能特征的研究較少，通過查找文獻資料和訪問專家及各省市教練，調查結果發現，全國花樣游泳隊的教練在指導花樣游泳的體能訓練中存在對專項體能定位不準確、訓練計劃缺乏對專項的針對性、訓練的系統性不夠強等問題。主要原因是沒有對項目特征及其體能特征進行深入分析，教練員想要提高運動員的自選動作的完成質量，必須要有針對性的體能訓練方法。因此，就需將專項特點與體能訓練高度結合。

1? 花樣游泳項目特征的研究

本文全面、系統地研究了花樣游泳項目的特征，分析花樣游泳比賽訓練中運動員的體能方法，找出構成花樣游泳特殊運動素質指標的特征。花樣游泳項目不同于其他項目，項目規則內容的變化較大，花樣游泳運動員的體能特點重點在能量代謝和運動員競技能力2個方面。隨著項目的發展，花樣游泳項目競賽規則的變化促使花樣游泳運動向“難、新、美、齊、高、快、脆”的方向發展，更注重運動素質和藝術表現。花樣游泳運動是有氧和無氧代謝混合供能，無氧代謝的重要性越來越明顯，高水平運動員的運動能力基于一流的運動素質。如何有效提高運動員在水中的技術動作水平，提高他們承受壓力的能力是當今訓練中的重點考慮的因素。

2? 花樣游泳項目的運動素質研究

花樣游泳是一項多元化的體育競技項目，項目技術復雜，包括劃水、踩踏、推進、托舉動作、柔韌素質動作等。隨著項目近幾年的發展，花樣游泳項目規則的變化對運動員的體能有著更高的要求，比如動作之間的銜接更加緊湊，雙腿雙手動作以及一些高難度的冒險動作數量越來越多，時間持續更久。花樣游泳比賽項目時間最短的是單人技術時長2min（±15s），時間最長的是集體自由組合4min（±15s），自選比賽的時長來看花樣游泳是一個有氧供能的運動項目，但是在完成整套自選動作中，許多動作需要瞬間的爆發力，水下的跑隊形以及腿部動作需要在水里憋氣完成，所以它同時也需要有無氧供能。

2.1 力量素質

花樣游泳項目規則書中，運動員一整套比賽動作時間最長要求將近4min。與此同時，這一系列動作中有許多動作需要瞬時動力和爆發力。例如：托舉、拋起、沖起等動作。從這些動作可以看出，花樣游泳是一項需要全能運動素質的項目。花樣游泳運動員所需的力量主要表現在上肢、腰部、腹部、臀部和腿部5個身體部位，尤其是腰部和腹部的核心力量。在水中進行時，有許多基本動作和基本姿勢都是在水中倒置，如旋轉、水中芭蕾腿等，這需要運動員具有強大的核心力量，并且在踩水和旋轉和腿部運動的情況下，運動員同樣也需要具備強大的核心力量。強大的核心穩定力可確保準確的運動和平穩的高水位。具有強大核心力量的游泳運動員往往能夠在水中完成各種高水位高質量的腿部動作。在花樣游泳項目中所有的倒立運動，以及踩動和推進技術，都需要用手臂去劃水來抵抗身體的重力，因此花樣游泳運動員需要強大的手臂力量。在完成時，倒立動作和踩動技術需要一定的腿部力量，但該項目需要纖長的身體形態，因此腿部肌肉不能太過于發達，影響視覺效果。花樣游泳運動員的上肢力量支撐水中每一個動作的完成，無論是踩水動作的表現力、快速動作的力量、動作的推進力，或是腿部動作高水位的完成、旋轉及沖起一些動作的平衡都需要上肢力量為主導。因此，教練員在設計體能訓練計劃時，一定要注重上肢力量的強度負荷，確保運動員在水中有強勁的上肢力量，以高質量的水平完成每套自選動作中的基本動作以及更高難度的自選動作。

2.2 速度素質

花樣游泳的速度素質在自選動作頻率上的快速變化和隊形跑位上有所體現，運動的速度反映在運動的強度上。在一套編排新穎的自選中，更多的隊形變化不僅會讓整套自選動作富有多樣性，同時也體現了這套自選的難度。但是，這要求運動員具有更強的速度素質，其中推進中的劃水速度為重點。近年來，隨著花樣游泳的快速發展，世界強隊在一系列動作中可以改變的次數可以達到30多次，這就對運動員速度素質的要求更高。運動員需要在水中游進保持一定的速度，以確保更快和更準確的跑位形成。

2.3 耐力素質

花樣游泳項目規則中，動作涉及水中的上肢動作、腿部動作、水下換位、托舉、水中推進等。在時間最長的自由組合的比賽動作時間是要求4min（±15s）。如果要完成長達4min的水中動作時，運動員需要有良好的有氧代謝能力。花樣游泳運動員在訓練中靜止的水下憋氣時間可以達到3min左右，在動態的動作中可以堅持1min左右，并且附加腿部一些高難度的自選動作，這就需要運動員的耐力素質。

2.4 柔韌素質

在花樣游泳項目中，必須具備的運動素質包括柔韌素質。在新修訂的裁判員規則書中，大幅度的柔韌性動作也屬于難度分評判范圍內，大幅度的柔韌性動作在自選中出現，會使自選動作更具有流暢性，但因為大幅度的柔韌性動作在集體項目中較難同步，所以在單人自由自選和技術自選中出現的較多。在青少年的規定動作以及自選動作的完成分中，柔韌素質主導的伸展性也是裁判員需要評判的范圍。可以看出，柔韌素質是花樣游泳運動員必不可少的運動素質，而且柔韌素質也是限制運動員的運動范圍，也在一定程度上限制了動作的伸展性。柔韌素質中的腿部、肩部、腰部、踝部是花樣游泳項目需要重視的幾個部位，因為在自選動作中需要運用到。肩部的柔韌素質限制了運動員的上肢動作表現，腰部的柔韌素質有利于規定動作的完成以及托舉的難度創新。腿部和踝部的柔韌性在一些腿上動作完成中有優勢，例如劈叉以及腿部動作的延伸感。因此，柔韌素質在花樣游泳項目中是一個必不可少的運動素質，能使花樣游泳的運動更加高質量、更加優美地展示在裁判以及觀眾面前。在一定程度上，柔韌素質還可以保護運動員的身體預防損傷。

2.5 協調靈敏素質

難美運動項群對視覺效果的要求比較高。人們對美的看法中，協調和流暢的動作可以給人一種視覺上的美感。花樣游泳的裁判員評判規則中的技術自選、自由自選和自由組合中都有相應比例的藝術印象分。運動員必須能夠將自選動作與音樂結合起來，并且運用良好的協調性完成整套自選動作。花樣游泳項目不同于其他陸上項目，它需在水中完成動作時，運動員通過自己的身體去控制自選的動作。為了完成高質量的運動，運動員需要具有平衡能力，并且在水中倒立的一些運動中，對平衡的要求特別高，因此花樣游泳運動員需要具有強烈的平衡感。平衡是協調質量最重要的能力，因此我們必須培養運動員協調能力。花樣游泳協調素質的發展不僅限于改善運動員身體運動的協調性，還包括運動員的神經和肌肉的協調發展。

3? 花樣游泳專項體能訓練的研究

花樣游泳項目是在水中進行，但是體能訓練需要陸上與水中相結合，水上體能訓練為主要，在水中進行體能訓練能更好的與專項相結合。陸上的體能訓練為水中做鋪墊。花樣游泳中十分重要的4種體能訓練是有氧訓練、無氧爆發力訓練、核心力量訓練以及小肌肉群的訓練。

第一，花樣游泳項目的體能訓練需要與有氧訓練相結合，花樣游泳的自選比賽，一套自選的時長為4min（±15s），這段時間運動員需要在水里不間斷的游進，并且進行自選動作的完成，這需要運動員具備有氧耐力。

第二，自選中需要用無氧爆發力作為基礎。在自選動作中，有拋跳的托舉動作等、還有一些快速的動作如沖起、躍起等都要靠無氧爆發力。拋跳的托舉動作需要8～10人協同發力，一瞬間的爆發力使動作完成。沖起動作在技術自選中是需要8個人同時出水面、水位達到胸骨為高質量。因此動作的無氧爆發力在體能訓練中不容忽視。

第三，核心力量的訓練為運動員在水中高質量的完成作為保障，在花樣游泳規則的評判中，完成分中不僅要考慮運動員的水位，也要考慮運動員的穩定高位，難度分的評判里持續高位的動作會比一瞬間的高位動作難度更高。在集體自選中，只有每個人的核心力量較強，才能做到自選動作的穩定及同步。

第四，在花樣游泳的裁判員規則書中，自選動作的評判包括藝術印象分，藝術印象分里包含音樂詮釋、編排設計等，自選中需要有創新、復雜的編排設計，但想高質量地展現出整套創新的自選動作，就要要求每位運動員小肌肉群的力量素質。特別是在自選動作的細摳訓練時，細致到指尖和腳尖，都需要重復的去強調運動員。所以，在體能訓練時我們應關注小肌肉群的訓練。這些細節部分是拿高分的關鍵。

3.1 有氧訓練

花樣游泳項目的有氧訓練可以安排在陸上或是水中進行，陸上的循環力量訓練運用水中專項的陸上模仿動作。水中的訓練可以安排為長距離或是長時間的游泳，如10×400m自由泳、30min自由泳并保持規定的游速都能對有氧訓練有著很好的效果，這些有氧訓練在以后的訓練中都可以繼續使用。此外，在國家隊或是一些省隊的訓練，有自選的分段和成套動作的短間歇重復訓練，或是在游泳有氧訓練中加上自選動作，如400m自由泳結束后加上一串自選中手部動作或是腿部動作。這些有氧訓練將更好地提高運動員專項的能力。

3.2 無氧爆發力訓練

自選中的托舉動作和沖起動作都需要無氧爆發力，對于無氧爆發力的訓練可以借鑒其他運動項目，再與自己的運動項目有所結合。在體能訓練中針對運動員的上下肢爆發力的訓練，可以使用器械訓練，先在陸上的訓練中體會沒有阻力的快速爆發力，再讓運動員下水，在有阻力的水中進行。把陸上的訓練的動作帶入水中訓練，使陸上的上下肢爆發力訓練與水中訓練充分結合。

3.3 核心力量訓練

注重核心區力量的訓練。核心區域是身體的中心區域，是完成高難度動作的基礎。

針對花樣游泳項目的核心訓練，可采用瑜伽墊上腹背肌的訓練，如仰臥起坐、兩頭起、背起及頭頂倒立肩倒立等動作。訓練工具可以使用瑞士球等模擬水下無支撐的訓練環境，靠自身的核心力量控制完成動作。除了陸上瑜伽墊上和瑞士球等不平衡的訓練外，還需要根據花樣游泳項目的特點，需要對核心訓練有著更詳細、更加具有針對性的訓練計劃。核心力量的訓練對于花樣游泳運動員每一個動作的完成都起著至關重要的作用，動作的持續穩定性都需要靠核心的力量去控制。

3.4 小肌肉群力量訓練

花樣游泳運動員的體能訓練計劃中要注重小肌肉群的力量訓練，才能全面發展運動素質。要小肌肉群的訓練具有高效性，首先了解專項所需要的肌肉分布，分析專項動作所需要的肌肉力量。根據專項所需制定體能計劃，如舞蹈課中對手指、腳指的關節部位進行訓練，提高動作在水中的美感，加強運動員的藝術表現力。

3.5 改善體能訓練方式

因為花樣游泳是個復雜且多元化的運動項目，所以我國花樣游泳項目的體能訓練應注意與本專項體能相結合。同時，教練員應根據運動員制定一個科學合理的訓練計劃，尤其是需要分析運動員的運動素質和運動員的優勢劣勢。在進行訓練的同時，還需加強其對外部環境的適應性以及承受壓力的能力，在比賽時才能確保運動員穩定發揮。

3.6 加強體能的理論指導

教練員在指導運動員的體能訓練時，一定要全面剖析花樣游泳項目，對項目特征及其體能特征進行深入分析，包括了解每位運動員的訓練情況及體能狀況，必須要有針對性的體能訓練方法。因此，就需要專項特點與體能訓練的高度結合。根據運動員體能的數據做出分析后，可以將其分為不同水平，針對各種水平的體能，為其制定合理科學的訓練計劃和要求，充分發揮訓練潛力，提高每位運動員的訓練效果，并改善訓練的系統性不夠強等問題。

4? 結語

綜上所述，為了提高花樣游泳體能訓練的有效性，教練作為運動員成績因素的重要組成部分，有必要對項目的體能要求進行詳細的分析。根據花樣游泳項目規則及比賽的要求，圍繞自選動作為運動員設計體能訓練計劃，高度針對性的訓練才能確保運動員在比賽過程中的狀態，并使運動員在比賽中發揮其全部潛力。花樣游泳運動員在自選完成質量上想要更大的突破，需要更強的體能作為基礎。核心力量作為著重點，且應注重運動員腿部的快速力量以及腿部小肌肉群的協調性，提高無氧能力及動作的爆發力。

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